週2〜3回でも速くなれる？忙しい市民ランナーのための効率的トレーニング法
homare-morita「仕事が忙しくて毎日は走れない」
「週2〜3回しか練習できないけど、速くなりたい」
これは多くの市民ランナーが抱える現実的な悩みです。
結論から言うと、週2〜3回でも速くなることは可能です。
ただし重要なのは、**走る回数ではなく“中身”**です。
忙しい市民ランナーが伸び悩む理由
時間が限られている中で、
- とりあえずジョグ
- 走れる日にまとめて走る
- 毎回同じ強度
こうした練習を続けていると👇
👉 刺激が偏り、成長が止まりやすくなります。
「頑張っているのに伸びない」原因は、
努力不足ではなく練習の組み立て方にあります。
週2〜3回で結果を出すための考え方
まず大切なのは👇
👉 すべての練習を頑張らないこと
週2〜3回しか走れない場合、
毎回を全力にするのは逆効果です。
役割を分けることが重要になります。
忙しい人向け｜週2〜3回のおすすめ構成
🟢 ① 回復＋フォーム意識ジョグ（1回）
- 会話ができるペース
- 30〜50分
- フォーム・リズムを意識
👉 土台づくりとケガ予防が目的
🔵 ② 質を高めるポイント練習（1回）
- ペース走 or インターバル
- 距離は短くてOK
- 目的を明確に
👉 「今日は何を鍛える日か」を決める
🟠 ③ 少し長めの持久走（余裕があれば）
- 60〜90分
- ゆっくりでOK
👉 マラソン対策・スタミナ維持
※ 週2回の場合は①＋②で十分です。
忙しい人ほど“やらなくていい練習”を決める
限られた時間の中では👇
👉 引き算が成果を生みます
- 毎回のロング走 → 不要
- なんとなくのスピード練 → 不要
- 疲労が抜けない練習 → 不要
「少なく、正しく」が最大の武器です。
週2〜3回でも伸びる人の共通点
- フォームが安定している
- ケガをしにくい
- 練習の目的が明確
- 疲労を溜めすぎない
これらはすべて👇
👉 専門的に“方向性”を整えているかどうか
で決まります。
効率化のカギは“修正の場”を持つこと
忙しい市民ランナーほど、
- 自分のフォームを客観的に見る
- 練習の優先順位を決める
- やらないことを明確にする
こうした修正の場が必要です。
まとめ｜週2〜3回でも、やり方で差はつく
- 回数が少ないのはハンデではない
- 内容を整理すれば成長できる
- 毎回頑張らなくていい
- 方向性が合えば結果は出る
「時間がないから無理」ではなく、
時間がないからこそ効率化する。
それが、市民ランナーの正解です。
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