マラソンで後半失速する本当の理由｜30km以降に落ちない人がやっている準備と走り方
homare-morita「25kmまでは順調だったのに、30kmから一気に脚が重くなる」
「後半はペースを落とすしかなくなる」
市民ランナーにとって有名な**“30kmの壁”。
ですが結論から言うと、後半失速の原因はスタミナ不足だけ**ではありません。
準備・走り方・使う筋肉のズレが、30km以降に一気に表面化するのです。
後半失速の正体は「3つの積み重ね」
① ペース設定が“体感”基準になっている
前半を「楽に感じるペース」で入ると、実は速すぎるケースが多発します。
心拍・呼吸・筋疲労は遅れて反応するため、ツケは後半に来ます。
対策
- 前半は「抑えている」感覚でOK
- 5kmごとのラップを一定に揃える
- ネガティブスプリットを狙いすぎない（フラットで十分）
② “脚だけ”で走っている
後半に脚が止まる人の多くは、
股関節・お尻が使えていない状態です。
太もも前とふくらはぎに頼る走りは、
30km以降に必ず限界が来ます。
対策
- 骨盤を立てる意識
- 地面を「押す」より「置く」
- 腕振りでリズムを作る（脚を動かそうとしない）
③ レース特化の準備が足りない
距離は踏んでいるのに失速する人は、
**“レース想定の刺激”**が不足しています。
対策
- 30km走は「ゆっくり」だけで終わらせない
- 後半10kmをレースペース付近で
- 補給（ジェル）を本番通りのタイミングで試す
30km以降も落ちない人がやっている準備
✔ レースペース走を定期的に入れている
- 10〜15kmでOK
- フルペース or 5〜10秒/km遅れ
→ “余裕のある速さ”を身体に覚えさせる
✔ 補給を「計画」にしている
後半失速はエネルギー切れも大きな要因。
- 30分ごとに補給
- 喉が渇く前に給水
- 胃腸トラブルを事前にチェック
✔ フォームが後半でも崩れにくい
疲れても崩れないフォームは、
日頃から“楽な走り方”を身につけているかで決まります。
後半で“力まない”走り方のコツ
- 肩・首は常に脱力
- 呼吸は「吐く」を意識
- ペース表示を見すぎない
- 「前に行こう」としない
後半に必要なのは、
気合いよりもリラックスです。
失速を繰り返す人ほど“修正”が必要
何度も同じように後半落ちる場合👇
- ペース感覚のズレ
- フォームのクセ
- 筋肉の使い方
これらを一度リセットして見直すことが、最短ルートになります。
まとめ｜30kmの壁は“準備の差”
- 後半失速は才能ではない
- 原因は前半・練習・走り方にある
- 正しく準備すれば30km以降も粘れる
- 修正すれば、マラソンはもっと楽になる
「最後まで走り切れた」
この成功体験が、次の記録更新につながります。
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