走っていると膝が痛くなる原因は？ランナー膝を防ぐ走り方とセルフケア完全ガイド
homare-morita「走り始めは問題ないのに、途中から膝が痛くなる」
「練習量を増やしたら、膝の外側がズキズキする」
市民ランナーの悩みで圧倒的に多いのが“膝の痛み”です。
特にマラソンや中長距離に取り組むランナーにとって、膝トラブルは記録以前に走り続けられなくなる原因になります。
結論から言うと、
👉 膝が痛くなる原因の多くは「膝そのもの」ではありません。
ランナー膝とは？市民ランナーに多い膝トラブル
ランナーに多い膝の痛みの代表例が
**腸脛靭帯炎（ランナー膝）**です。
主な症状は👇
- 膝の外側が痛む
- 走っているうちに徐々に痛みが出る
- 休むと一度治るが、再開するとまた痛む
これは**使いすぎ（オーバーユース）**だけでなく、
走り方・身体の使い方のクセが大きく関係しています。
膝が痛くなる本当の原因は「3つのズレ」
① オーバーストライド（足が前に出すぎている）
足が身体より前に着地しすぎると、
- ブレーキがかかる
- 着地衝撃が膝に集中する
結果として、膝への負担が大きくなります。
👉 「前に進もう」と頑張るほど、膝を痛めやすい
という逆効果が起こります。
② 股関節・お尻が使えていない
本来、走る動作は
股関節とお尻の筋肉が主役です。
しかし市民ランナーの多くは👇
- 太もも前
- 膝周り
で頑張りすぎています。
その結果、
膝がクッション代わりになってしまうのです。
③ 体幹・骨盤が安定していない
走っている時に、
- 上半身が左右にブレる
- 骨盤が落ちる
こうした状態では、
毎回同じ場所に負担がかかり続けます。
膝はその「被害者」になりやすい部位です。
ランナー膝を防ぐ走り方のポイント
✔ 着地は「身体の真下」を意識する
前に足を出そうとせず、
下に置くイメージを持つだけで衝撃は減ります。
✔ 上半身はリラックス
肩・腕に力が入ると、
下半身も力み、着地が硬くなります。
「楽に走っている感覚」が、
結果的に膝を守ります。
✔ ペースを追いすぎない
痛みが出やすい人ほど、
「設定ペース」に縛られがちです。
まずは
リズムとフォーム優先で走ることが大切です。
自宅でできるセルフケア（最低限これだけ）
🧘♂️① お尻・股関節のストレッチ
- 梨状筋
- 大臀筋
ここが硬いと、膝に負担が集中します。
🦵② 太もも外側（腸脛靭帯周辺）のケア
フォームローラーやボールで
軽めにほぐすのがポイント。
※強くやりすぎないこと
🏋️③ お尻を使う簡単補強
- ヒップリフト
- 片脚立ちでの安定練習
「膝を守る筋肉」を目覚めさせる意識が重要です。
痛みを繰り返す人ほど「専門チェック」が必要
何度も膝を痛める人の多くは👇
- 自分では気づけないフォームのクセ
- 左右差
- 動作のズレ
を抱えています。
自己流のケアだけでは、
同じ原因を何度も繰り返すことになりがちです。
膝の痛みは「我慢」ではなく「修正」
- 膝が痛い＝根性不足ではない
- 休めば解決する問題でもない
正しい考え方は👇
👉 膝が痛い＝走り方を見直すサイン
早めに修正することで、
走れない期間を作らずに済みます。
まとめ｜膝を守れば、ランニングはもっと楽になる
- 膝の痛みは結果であって原因ではない
- 原因は走り方・身体の使い方にある
- 少しの意識とケアで大きく変わる
- 繰り返す場合は専門的チェックが近道
「走りたいのに、膝が不安」
そんな状態から抜け出すことは可能です。
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