走り込みより速くなる！中高生のためのスピード練習5ステップ【元青学選手が解説】
homare-morita「毎日走っているのに、タイムが全然縮まらない」「練習量は多いはずなのに、大会で結果が出ない」——そんな悩みを抱えている中学生・高校生ランナーは多いのではないでしょうか。
実は、走り込みを増やすことがスピードアップの近道とは限りません。むしろ、成長期に走り込みすぎることで伸び悩みや怪我、さらには「陸上が嫌いになって辞めてしまう」という悲しい結果につながるケースが少なくないのです。
この記事では、元青山学院大学陸上部・森田コーチの指導理論をもとに、中高生ランナーが本当に速くなるためのスピード練習5ステップを解説します。保護者の方・顧問コーチの方にもぜひ読んでいただきたい内容です。
走り込みで速くならない理由——成長期に知っておくべき事実
多くのジュニアランナーや指導者が「練習量を増やせばタイムが伸びる」と信じています。しかし、これは成長期のランナーには当てはまらないことが多いのです。
中学生は「走る量」より「スピードが出る走り」が最優先
森田コーチはこう断言します。「中高生は距離を踏むよりも、スピードの出る走りを身につけることが大事」。中学生の主要種目は3000m。3000mを速く走るために20kmや30kmを毎日走る必要は一切ありません。
成長期の体はまだ骨格・筋肉ともに発達途中。過度な走り込みは疲労骨折や膝の故障など怪我リスクを高めるだけでなく、精神的な疲弊にもつながります。実際に「中学時代に走り込みすぎた結果、高校・大学で伸び悩んだ」というケースは指導現場で非常に多く見られます。
高校生も「20〜30km走」は基本的に不要
高校生になると5000mや10000mなど距離が伸びますが、それでも毎週20〜30kmのロング走を積み重ねる必要はありません。高校生は中学生よりも怪我リスクが上がる時期でもあります。スピードの土台を作りながら、徐々に距離に対応する力をつけることが正しい順序です。
速くなるための本質——スピードドリルとは何か
では、走り込みに替わって何をすべきなのか。答えは「スピードが出る走り」を身につけるためのドリルと動的ストレッチです。
ドリルとは、走るフォームの各パーツを分解して反復練習するトレーニング。正しいドリルを続けると、少ない練習量でもスピードが出るようになります。これが走り込みとの根本的な違いです。
なぜ日本のジュニアランナーにドリルが少ないのか
残念ながら、日本の多くの学校・クラブでは動的ストレッチやドリルをきちんと教える機会が少ないのが現状です。「とりあえず走れ」という文化が根強く、フォームの基礎を学ばないまま練習量だけが増えていきます。正しいドリルを身につけた選手は、そうでない選手と比べて明らかに伸びが早いのです。
今日から実践！スピードが上がる練習5ステップ
以下の5ステップは、練習前・練習中・練習後の流れとして取り入れることができます。週3〜4回の練習に組み込むことを推奨します。
ステップ1：動的ストレッチで「走れる体」を作る（練習前・10分）
走る前のウォームアップは必ず動的ストレッチで行いましょう。静的ストレッチ（伸ばして止める）は練習後のクールダウンに使います。練習前に静的ストレッチを行うと筋肉が弛緩し、パフォーマンスが下がるだけでなく怪我リスクも上がります。
動的ストレッチのメニュー例：
- レッグスウィング（前後・左右それぞれ20回）
- ランジウォーク（20m×2セット）
- 股関節回し（左右10回ずつ）
- アンクルサークル（左右10回ずつ）
- 軽いジョグ（200〜400m）
ステップ2：走りの基礎を作るドリル（練習前〜練習中・15分）
ドリルはスタートラインから50〜80mを目安に行います。スピードより「正確な動作」を意識することが重要です。
取り入れたいドリルメニュー：
- もも上げ：腕振りと連動させてリズムよく。骨盤の使い方を意識する。
- バウンディング：一歩一歩を大きくバネを使って進む。接地時間を短く。
- スキップ：リズム感と空中でのバランスを養う。
- クロスオーバー走：体幹の安定性と股関節の柔軟性を高める。
各ドリルは50m×2〜3本が目安。本数を増やすより「質の高い動作を繰り返す」ことを優先してください。
ステップ3：加速走でスタートダッシュを磨く（練習中・20分）
ドリルで作った動きを「実際の走り」に落とし込む練習が加速走です。短距離・中距離どちらの選手にも有効な練習です。
加速走のやり方：
- スタンディングスタートから徐々に加速（最初の20mで80%の力を出す）
- 20〜50mのゾーンでトップスピードに達するイメージ
- 50〜80mで一定のスピードを維持（力まない）
- 80mで自然に減速
本数目安：80m×4〜6本（インターバル3〜5分）
ポイントは「全力疾走」ではなく「スムーズに加速する感覚」を掴むこと。腕を強く振りすぎて体が硬くなるのはNGです。リラックスした加速が速さの秘訣です。
ステップ4：短距離インターバルでスピード持久力を高める（週1〜2回）
レースで通用するスピードを身につけるには、レースペース以上のスピードで走る練習が必要です。ここで登場するのがインターバル走です。
中学生向けメニュー例（3000m対応）：
- 200m×6〜8本（目標レースペースより少し速く）
- インターバル：歩きまたは軽いジョグ2〜3分
高校生向けメニュー例（5000m対応）：
- 400m×4〜6本 または 1000m×3〜4本
- インターバル：2〜3分
重要：インターバルは「形になる練習」を意識する。後半でフォームが崩れるほどのペースは出しすぎです。最後の1本まで同じフォームで走れるペース設定が正解です。
ステップ5：静的ストレッチで回復を最優先にする（練習後・10〜15分）
練習後のクールダウンをサボるとスピードの向上は半減します。疲労が蓄積したまま次の練習に入ると、パフォーマンスが下がるだけでなく怪我の原因になります。
クールダウンの流れ：
- ゆっくりジョグ200〜400m
- 大腿四頭筋・ハムストリング・ふくらはぎの静的ストレッチ（各20〜30秒）
- 股関節・臀部のストレッチ
- 練習後できるだけ早くタンパク質を補給する
やってはいけない！スピードを伸ばせない練習の3大NG
NG①：毎日全力で走り続ける
「ハードにやればやるほど強くなる」は大きな誤解です。練習には「強い日」と「弱い日」の強弱が不可欠。ポイント練習（インターバル・加速走）を週2〜3回行ったら、残りの日は軽めのジョグや休養に充てましょう。
NG②：ドリルをウォームアップの「おまけ」にする
ドリルは走り込みと同等か、それ以上に価値のある練習です。「なんとなく」やるのではなく、正しい動作を意識して丁寧に行うことが重要。5分で雑にこなす10本より、10分でフォームを意識した4本の方がはるかに効果的です。
NG③：試合直前に追い込む
大会が近づくと「もっと練習しなければ」という焦りから追い込み練習をしてしまうケースがあります。しかし追い込み練習は遅くとも大会10日前、理想は2週間前までに終わらせるべきです。1週間前に追い込むと、体の疲労が取れずに当日を迎えることになります。大会前の1週間は練習量を落として体を万全の状態に整えることが最優先です。
保護者・顧問コーチの皆さまへ
「もっと走り込ませれば結果が出る」「全国大会を目指してほしい」という気持ちは理解できます。しかし子どもが楽しく、長く走り続けられることが最も大切な前提です。
中学時代に走り込みすぎた選手が、高校・大学で伸び悩んだり、陸上が嫌いになって辞めてしまうケースは指導現場で繰り返し起きています。成長期は「走る量」ではなく「走り方の質」を育てる時期と捉えてください。
良い指導者との出会いが、ジュニア選手の飛躍的な成長を生みます。正しいドリルと練習の組み立てを学んだ選手は、間違いなく良いサイクルに入り、短期間で大きく伸びることができます。
まとめ：スピードの土台は「走り込み」ではなく「走り方の質」
今回ご紹介した5ステップをまとめます。
- 動的ストレッチで練習前に体を準備する
- 走りのドリルでスピードが出るフォームを身につける
- 加速走でスムーズなスタートダッシュを磨く
- 短距離インターバルでレースペースに体を慣らす
- 静的ストレッチと回復を練習と同等に大切にする
「毎日走っているのに速くならない」と感じているなら、今日の練習からドリルと加速走を取り入れてみてください。走り込みの量を増やすのではなく、走り方の質を高めることがスピードアップへの最短ルートです。
Sterling Squadでは、元青山学院大学陸上部・森田コーチとプロフィジカルトレーナー・吉澤トレーナーが、ジュニアランナーの目標達成を二人三脚でサポートしています。「正しい練習の方向性を知りたい」「我が子に合った練習を教えてほしい」という方は、ぜひ一度体験会にお越しください。
