子どもの熱中症対策5選｜水分補給は何分おきが正解？学年別の水分量早見表＆応急処置4ステップ【箱根駅伝2区区間賞コーチ監修】

「練習中、顔が真っ赤なのに休憩を嫌がる」「練習後にぐったりして食欲がない」「そもそも水分補給は何分おきに、どれくらい飲ませればいいの？」——夏のランニング練習で、子どもの熱中症を心配する保護者・指導者は少なくありません。子どもは体温調節機能が未熟で、大人より地面に近く照り返しの熱を受けやすいため、同じ環境でも大人より熱中症になりやすいのです。しかも子どもは「疲れた」「気持ち悪い」を自分から言い出せず、我慢してしまうことも多い。だからこそ、まわりの大人が“数字”で管理してあげることが命綱になります。

この記事を読むと、水分補給は何分おきが正解か（結論：20分おき）、学年別に飲ませる量の目安、家庭・練習ですぐできる対策5選、暑さ指数(WBGT)の見方、見逃してはいけない危険サイン、そしてもしもの時の応急処置4ステップまでが一気にわかります。最後に、箱根駅伝2区区間賞コーチ・森田からジュニア世代の保護者・指導者へ、いちばん伝えたいこともお話しします。まずは冷蔵庫やコーチのバッグに貼っておける「3つの数字」から。

まず結論：子どもの熱中症対策で押さえる3つの数字

細かい説明の前に、迷ったときに立ち返る「3つの数字」だけ先にお伝えします。この3つを守るだけで、練習中の重大な事故はかなりの確率で防げます。

• 20分：水分補給の間隔。喉が渇く前に、20分おきにコップ1杯（150〜200ml）を目安に飲ませる。
• 31：暑さ指数(WBGT)の危険ライン。31以上は運動を原則中止する。
• 0.1〜0.2％：水分に溶かす塩分濃度の目安。水“だけ”ではなく電解質を一緒に補給する。

この記事は、この3つの数字を「なぜそうなのか」「具体的にどう実践するのか」まで落とし込んだ完全ガイドです。順番に見ていきましょう。

なぜ子どもは大人より熱中症になりやすいのか？3つの理由

「同じ場所で走っているのに、なぜ子どもだけ？」——ここを理解しておくと、対策の必要性が腑に落ちます。理由は大きく3つです。

① 体温調節機能が未発達

子どもは汗腺の働きが十分に発達しておらず、汗で体温を下げる能力が大人より低い。体に熱がこもりやすく、深部体温が一気に上がりやすいのです。

② 地面に近く、照り返しの熱を受けやすい

身長が低いぶん、大人よりも地面に近い位置で運動しています。真夏のアスファルトやトラックの照り返しは強烈で、大人が感じる暑さの何割増しもの熱を全身で浴びています。

③ 「きつい」を言い出せない・気づけない

子どもは体調の変化を言葉にするのが苦手で、「休みたい」と言うと迷惑をかける・弱いと思われると感じて我慢してしまいます。だからこそ、大人が「感覚」ではなく「時間と数字」で管理することが決定的に重要になります。

家庭・練習ですぐできる 子どもの熱中症対策5選

ここからが本題。今日の練習から実践できる5つの対策を、優先順位の高い順に紹介します。

対策1：水分補給は「20分おき・喉が渇く前」に

「喉が渇いた」と感じた時点で、体はすでに軽い脱水状態です。渇きを待たず、練習中は20分おきにコップ1杯（150〜200ml）を目安にこまめに飲ませましょう。一気飲みは胃に負担がかかり吸収も遅れるため、少量をこまめにが鉄則です。練習前にもコップ1杯を飲ませておくと安心です。

対策2：水“だけ”はNG。必ず電解質（塩分）を一緒に摂る

当クラブのフィジカルトレーナー・吉澤和宏（五輪担当）が強調するのが、「水だけでは不十分。電解質も一緒に補給する必要がある」という点です。汗をかくと水分と同時にナトリウムなどの電解質も失われます。ここで真水だけを大量に飲むと、体内の電解質バランスがさらに薄まり、かえって体調を崩す原因になります。

• 塩分濃度0.1〜0.2％のスポーツドリンクや経口補水液を選ぶ
• 甘すぎる清涼飲料は糖分過多になりやすいので、必要に応じて水で薄める
• 長時間・高強度の練習では、塩分タブレットや梅干しの併用も有効

対策3：暑さ指数(WBGT)31以上は「勇気を持って中止」

気温だけでなく、湿度・輻射熱を組み合わせた暑さ指数(WBGT)で判断するのが正解です。環境省の「熱中症予防情報サイト」で地域ごとの数値が確認できます。目安は次の通りです。

• WBGT 31以上（危険）：運動は原則中止。特に子どもは中止を徹底。
• WBGT 28〜31（厳重警戒）：激しい運動は避け、こまめに休憩・給水。
• WBGT 25〜28（警戒）：積極的に休憩を取り、水分・塩分を補給。

「せっかく集まったから」と無理に走らせるより、練習内容を屋内ドリルや補強運動に切り替える判断こそ、指導者・保護者の腕の見せどころです。

対策4：涼しい服装と“日陰でのこまめな休憩”

吸汗速乾・通気性のよい明るい色のウェア、つばのある帽子で直射日光を防ぎます。休憩は「疲れたら」ではなく最初から練習メニューに組み込むのがコツ。日陰やテント下で座らせ、その都度給水させましょう。首・脇の下・太ももの付け根を冷やせる保冷剤やネッククーラーを用意しておくと、体温上昇を効率よく抑えられます。

対策5：前日からの「睡眠・朝ごはん・体調確認」

熱中症は当日だけの問題ではありません。睡眠不足・朝食抜き・前日の発熱明けは、熱中症リスクを大きく高めます。当クラブでも「疲労回復の最も効果的な手段は睡眠」と伝えていますが、これは暑熱対策でも同じ。前夜はしっかり眠らせ、当日は朝ごはんと水分を必ず摂らせてから送り出してください。指導者は練習前に一人ひとりの顔色・機嫌・食欲を軽く確認するだけで、多くの事故を未然に防げます。

学年別・水分量の早見表（1回あたりの目安）

「うちの子はどれくらい飲ませればいい？」に答える目安です。あくまで基準値なので、暑さ・運動強度・発汗量に応じて増やしてください。

• 未就学〜小学校低学年（〜9歳）：1回100〜150ml／20分おき。体が小さいぶん脱水の進行が早いので特にこまめに。
• 小学校高学年（10〜12歳）：1回150〜200ml／20分おき。汗の量が増える時期。塩分補給を忘れずに。
• 中学生（13〜15歳）：1回200ml前後／15〜20分おき。練習強度が上がるため、練習前後の“先取り給水”も併用。
• 高校生（16〜18歳）：1回200〜250ml／15〜20分おき。1回の練習で1〜1.5L以上を分けて摂る意識を。

ポイントは量よりも「一気に飲まず、少量を高頻度で」。トイレの回数と色（濃い黄色は脱水サイン）も、水分が足りているかの手軽な指標になります。

見逃してはいけない“危険サイン”チェックリスト

特に「汗が止まった」「呼びかけへの反応が鈍い」は重症のサインです。ためらわず休ませ、次の応急処置に移ってください。

もしもの時の応急処置4ステップ

熱中症は初動の速さが命を分けます。落ち着いて、この順番で行動してください。

1. 涼しい場所へ移す：日陰・室内・エアコンの効いた場所へすぐ移動し、横にして足を少し高くする。
2. 体を冷やす：衣服をゆるめ、首・脇の下・太ももの付け根（太い血管が通る場所）を保冷剤や濡れタオル・氷で集中的に冷やす。うちわや扇風機で風を当てるのも効果的。
3. 水分・塩分を補給する：意識がはっきりしていれば、経口補水液やスポーツドリンクを少しずつ飲ませる。意識がもうろうとしている・吐き気がある場合は無理に飲ませない。
4. 改善しなければ迷わず119番：反応が悪い・自力で水が飲めない・けいれんがある場合は、冷やしながら救急要請。「様子を見よう」が最も危険です。

森田コーチから、保護者・指導者へ伝えたいこと

熱中症対策の話をすると、つい「もっと頑張らせたい」「休ませると弱くなる」という気持ちとぶつかることがあります。でも、私がジュニア世代の指導でいちばん大切にしているのは、「親のエゴで強制させないこと」「子どもが楽しく走ること」です。

成長期に無理をさせて体を壊したり、走ること自体が嫌いになってしまう子を、私は現場で数多く見てきました。逆に、正しい休養と水分管理のなかで“楽しい”を積み重ねた子は、良いサイクルにはまると驚くほど伸びていきます。安全に走り続けられる環境こそが、速くなるための土台なのです。暑い日に「今日は中止」と判断できる大人こそ、本当に子どもの成長を考えられる指導者だと私は思います。

この夏、まわりの大人が「20分・31・電解質」の3つの数字で守ってあげてください。それが、子どもがランニングを長く好きでいられる一番の近道です。

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まとめ：3つの数字で、子どもの夏を守る

子どもの熱中症対策は、難しい知識よりも「大人が数字で管理する」ことがすべてです。最後にもう一度、今日から実践できるポイントを振り返りましょう。

• 20分おきにコップ1杯（学年別の量）の水分を、喉が渇く前に。
• 水だけでなく電解質（0.1〜0.2％の塩分）を一緒に。
• WBGT31以上は中止、涼しい服装とこまめな日陰休憩を。
• 危険サインが出たら即中止、応急処置は「涼所→冷却→補水→119番」の4ステップ。

安全に走れる環境こそ、子どもが走ることを好きになり、伸びていく土台です。この夏も、まわりの大人の“ひと声”と“数字の管理”で、元気に走り切らせてあげましょう。