夏の週末ロングランで失速しない水分・電解質補給とペース配分3つのコツ
homare-morita夏場の週末ロングランは、給水ポイントが少なく気温も高いため、想像以上に体を消耗します。この記事を読むと、水分・電解質補給とペース配分の具体的な目安がわかり、30km以降の失速を防いで気持ちよく走り切れるようになります。
夏の週末ロングランで失速しないための3つのコツ
①水だけで補給を済ませない｜電解質を必ず組み合わせる
汗をかくと水分と一緒に電解質も流れ出るため、水だけを飲むと体内のバランスが崩れて後半のパフォーマンスが落ちやすくなります。
水分補給でやりがちな間違いは、水だけで十分だと思ってしまうことです。運動で汗をかくと電解質も失われるため、スポーツドリンクなど電解質を含む水分補給が重要になります
— 吉澤和宏トレーナー（Sterling Squad）
- スタート30分前に200ml程度の水分＋電解質を補給しておく
- 30〜40分おきに150〜200mlを目安に給水する（一気飲みは避ける）
- 気温が高い日は経口補水液やスポーツドリンクを主体に切り替える
②レースペースより1kmあたり30〜40秒遅く走る
ロング走の目的はレースペースを体に刷り込むことではなく、長い距離を走りきる土台を作ることにあります。
ロング走はレースペースより1kmあたり30〜40秒遅いくらいで十分です。ロング走だけやっていてもレースペースでは走れないので、他のポイント練習との組み合わせが必須になります
— 森田歩希コーチ（箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）
- 距離設定は目標がフルマラソンなら30〜40km、ハーフマラソンなら20〜30kmが目安
- 後半の失速を防ぐには、給水と同じタイミングで補給食（ジェル等）も忘れずに摂る
- ペースが速すぎると感じたら迷わず落とす。中間走のリズムを守ることを優先する
③30km以降の失速は「距離への慣れ」で防ぐ
どんなに練習していても、30km以降に急に足が重くなる「壁」を経験するランナーは多くいます。距離そのものに体を慣らしておくことが最大の対策です。
距離走で「30km走った後に2.195kmをレースペースで走る」練習が効果的です。後半失速する人は、エネルギーの定期補給ができているか、練習で30km以上を週1回走れているかをまず確認してください
— 森田歩希コーチ（箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）
- 月1〜2回は30km以上のロング走を計画に入れておく
- ロング走の後半だけレースペース近くまで上げる練習を取り入れる
- 補給を「足りているつもり」で済ませず、時間を決めて確実に摂る
まとめ：夏の週末ロングランを走り切るために
夏の週末ロングランは、準備さえ整えば怖いものではありません。水分と電解質を計画的に補給し、無理のないペースで距離に体を慣らせば、30km以降も自分の足で走り切れます。今週末はまず1つだけでも試してみてください。
