レース1ヶ月前にやるべきことは“走り込み”ではない｜本番で差がつく調整の考え方
homare-morita「まだ距離が足りない気がする…」
「1ヶ月前だから、もう一段階追い込もう」
マラソン1ヶ月前、多くの市民ランナーが焦ります。
しかし結論から言うと、
👉 レース1ヶ月前は“積み上げる時期”ではなく、“仕上げる時期”です。
ここでの判断が、当日の結果を大きく左右します。
【大前提】ピークは“作る”ものであって、偶然ではない
マラソンで最高のパフォーマンスを出すには、
- トレーニング刺激
- 回復
- 疲労管理
このバランスが整った状態でスタートラインに立つ必要があります。
どれだけ走り込んでも、
👉 疲労が残ったままでは実力は出せません。
本番で力を出すことが目的であって、
練習で満足することが目的ではないのです。
【小前提】市民ランナーがやりがちな失敗
❌ 直前に距離を増やす
不安からロング走を追加。
→ 疲労が抜けない。
❌ 強度を上げすぎる
「最後の追い込み」として全力インターバル。
→ 故障リスク増加。
❌ テーパリングを理解していない
“休む＝弱くなる”と考える。
しかし実際は、
👉 休むことでパフォーマンスは上がります。
1ヶ月前の正しい考え方
① ボリュームは徐々に減らす
一気に減らす必要はありませんが、
- 週ごとに10〜20％減らす
- 疲労を抜きながら質を保つ
これが基本です。
② 強度は維持する
距離は減らしても、
- レースペース走
- 短い刺激
は入れます。
ボリュームを減らし、質は保つ。
これがテーパリングの原則です。
③ コンディションを整える
- 睡眠の質を高める
- 補給計画を確認
- シューズの最終確認
練習量よりも、
“整えること”に意識を向けます。
【結論】レース1ヶ月前は“完成度”を高める時期
この時期に重要なのは、
- 新しいことをしない
- 足りないものを足そうとしない
- 仕上がっている部分を磨く
焦りは、疲労につながります。
自信は、準備から生まれます。
レース当日に差がつくのはここ
レース当日の差は、
- 最後の1週間
- 最後の1ヶ月
の過ごし方で決まります。
「まだ足りない」ではなく、
👉 「ここまで積み上げた」
この感覚でスタートラインに立てるかどうかです。
まとめ｜走り込みより“仕上げ”
- 1ヶ月前は追い込みすぎない
- 距離は減らし、強度は維持
- 疲労を抜く勇気
- 新しいことはしない
ピークは偶然訪れるものではありません。
👉 設計して作るものです。
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