フルマラソン前2週間の調整法｜追い込みをやめると本番で別人になる5ステップ

「レース直前まで練習しなきゃ不安…」「本番が迫ってきたからもう一回追い込んでおこう」——フルマラソン挑戦を前にこんな気持ちになったことはありませんか？

実はこの「直前の追い込み」こそが、初心者〜中級者ランナーが本番で失速する最大の原因のひとつです。この記事を読むと、レース2週間前から本番当日まで、疲労をゼロにしてスタートラインに立つための具体的な5ステップが分かります。

過去に「万全の準備をして臨んだはずなのに30km以降で失速した」「前日まで練習していたのに当日足が重かった」という経験がある方は、ぜひ最後まで読んでください。

なぜ「レース直前の追い込み」は逆効果なのか？【森田コーチの視点】

Sterling Squadの森田コーチ（元青山学院大学陸上部）は、テーパリングについてこう語っています。

「テーパリングで最もやりがちな間違いは、試合直前に追い込み練習をしてしまうことです。追い込み練習は遅くとも10日前、理想は2週間〜10日前に終わらせなければなりません。1週間前の追い込みは体の疲労が取れないままレース当日を迎えることになり、結果に悪影響が出ます。」

なぜ疲労が抜けないのでしょうか。激しいトレーニングによる筋肉の損傷は、完全に回復するまでに5日〜10日かかります。1週間前に追い込んでも、体は本番当日もまだ「修復中」の状態なのです。

青山学院大学での4年間を通じて原監督の年間計画・練習組み立ての理論を体得した森田コーチは、「練習の強弱」の重要性を特に強調します。追い込む時期とゆるめる時期を計画的に設計することが、本番でパフォーマンスを最大化するカギなのです。

フルマラソン2週間前から始めるテーパリング5ステップ

ここからは、初〜中級者ランナーが実践できる具体的な5ステップを解説します。ゴール設定はサブ5〜サブ4の完走を目指す方を想定しています。

ステップ1：2週間前（14〜11日前）最後のポイント練習で仕上げる

この時期が「最後の追い込み」のラストチャンスです。週に1〜2回のペース走やインターバル走を行い、体にレースペースの感覚を刻み込みます。

• ペース走：目標レースペースより5〜10秒/km遅いペースで10〜15km
• インターバル走：1km×3〜4本（最後の実施）
• ロング走はこの週が最後。距離は25〜30kmが目安

重要なのは「やりすぎないこと」。この段階で体が疲弊している場合は、思い切ってポイント練習を省いてジョグのみにする判断も必要です。

ステップ2：10日前に追い込みを完全終了させる

森田コーチが「理想は2週間〜10日前」と明言しているように、10日前を境に練習の質を一気に落とします。この日以降、強度の高い練習は一切行いません。

• 練習内容：ジョグのみ（1回30〜45分）
• ペース：会話できる楽なペース（キロ6〜7分程度）
• 週の走行距離：通常の60〜70%に削減

ステップ3：1週間前は走行距離を半分以下に落とす

多くのランナーが「このくらい走らないと不安」と感じてしまうのがこの時期です。しかし、1週間前の時点でフィットネスを向上させることはできません。できることは「疲労を抜くこと」だけです。

• 週の走行距離：通常の30〜50%まで削減
• 1回の走行：20〜30分のジョグ
• 週2〜3回の実施で十分
• 走らない日は水泳や軽いストレッチで体を動かす（完全休養より疲労が抜けやすい）

吉澤トレーナーも「完全にだらけるより軽く動いた方が疲労が抜ける」と指摘します。散歩や水泳など、脚に衝撃を与えない運動でアクティブリカバリーを行いましょう。

ステップ4：3〜2日前は軽めのジョグとストレッチのみ

この時期は「体を動かして感覚を維持する」だけで十分です。

• 20〜25分の軽いジョグ
• 途中に100〜200mのウィンドスプリント（流し）を2〜3本入れると脚が目覚める
• 走後は必ず静的ストレッチ（ハムストリングス・股関節・ふくらはぎを重点的に）
• 湯船につかり、疲労回復を促す

ステップ5：前日〜当日朝のルーティンを固める

森田コーチが「初めてのフルマラソンで最も大切なこと」として挙げるのが、「心身ともにいい状態でスタートラインに立つこと」です。

前日にやること：

• 15〜20分の軽いジョグまたは完全休養
• 炭水化物を多めに食べる（カーボローディング）
• アルコールは絶対に飲まない
• 早めに就寝（8時間以上の睡眠を確保）
• 装備の最終確認（シューズ・ウェア・補給食・GPS時計）

当日朝にやること：

• スタート3時間前にはご飯・パン・おにぎりなど消化しやすい炭水化物をしっかり食べる
• 水分は200mlずつこまめに補給する（一気飲みは胃に負担）
• トイレをしっかり済ませる
• 普段やっていないことは絶対にしない（新しいシューズ・新しい補給食など）

テーパリング中にやってはいけない3つのこと

テーパリング期間中に多くのランナーが陥る「失敗パターン」を3つ紹介します。

1. 「体が重い・走れていない気がする」という感覚で練習量を戻す
   テーパリング中に体が重く感じるのは正常な反応です。筋肉が修復・超回復している証拠。この感覚に騙されないようにしましょう。
2. 全く走らない完全休養を長期間続ける
   走らなさすぎると逆に体が鈍り、レース当日に脚が動きません。毎日少し動かすことが大切。
3. レース直前に新しいシューズやギアを試す
   マメや靴擦れなど、レース本番で想定外のトラブルが起きます。直前2週間は試したことのある装備だけを使用してください。

調整期の栄養と睡眠管理で完走率を上げる

フィジカルトレーナーの吉澤コーチは、「練習後の回復を最大化する方法として最も重要なのは睡眠」と強調します。テーパリング期間こそ、睡眠の質と量にこだわるべきです。

睡眠：毎日8時間以上を目標に

• 寝る90分〜2時間前からスマホ・PCのブルーライトを避ける
• 部屋を暗く・適温に保つ
• レース前日は緊張で眠れなくても横になるだけでOK。前々日の睡眠の方が重要

栄養：炭水化物とタンパク質を意識的に補給

• レース3〜4日前から炭水化物の割合を増やす（カーボローディング）
• 毎食でタンパク質を2品以上摂取（肉・魚＋卵や納豆など）
• 水分補給は水だけでなく電解質（スポーツドリンクなど）も組み合わせる

「水だけ飲むと体内の電解質バランスが乱れます。汗とともに失われるナトリウムやカリウムも補給することが、レース中の痙攣予防にも直結します」（吉澤トレーナー）

まとめ：スタートラインに「万全の状態」で立つことが最大の戦略

フルマラソンで本番に失敗するランナーの多くは、「追い込み不足」ではなく「調整の失敗」が原因です。

森田コーチの言葉を借りれば、「42kmは長丁場。足が痛かったり体調が優れないと確実に影響が出る。心身ともにいい状態でスタートラインに立つことを最優先に」。

今回紹介した5ステップをまとめると：

1. 2週間前：最後のポイント練習で仕上げる
2. 10日前：追い込みを完全終了
3. 1週間前：走行距離を通常の30〜50%に削減
4. 3〜2日前：軽いジョグ＋流し2〜3本のみ
5. 前日〜当日朝：ルーティンを崩さず、普段と同じことだけをする

テーパリングをうまく使えれば、同じ練習量でも本番のタイムは大きく変わります。「練習の強弱」こそが、Sterling Squadが最も重視するトレーニング哲学です。

ペース配分で悩んでいる方は、フルマラソンのペース配分完全ガイドもあわせてご覧ください。スタートからゴールまでの理想的な走り方を解説しています。

Sterling Squadでは、森田コーチ・吉澤トレーナーによる個別の練習計画サポートも行っています。「自分の今の状態に合った調整法が知りたい」という方は、ぜひ体験会にお越しください。