週末ロングランでスタミナ切れするランナーのNG行動5選＋完走ペース計画【保存版】

2026年6月12日 2026年6月12日

homare-morita

「また20kmすぎでペースが落ちてしまった」「ゴール直前に足が動かなくなる」——毎週末ロングランに出かけているのに、同じところでスタミナが切れてしまう。そんな経験を繰り返していませんか？

実は多くの市民ランナーのスタミナ切れは、走り込み不足ではなく「やり方の問題」です。この記事を読むと、ロングランで陥りがちなNG行動5選と、今週末から使えるペース計画の立て方がわかります。ぜひ保存してご活用ください。

スタミナ切れを招くNG行動5選

走り始めは体が十分に温まっておらず、心肺機能も立ち上がっていません。この状態で「気持ちいい」と感じるペースはすでにオーバーペースである可能性が高い。前半1〜2kmは会話できるほどゆっくり入り、徐々に体を温めることが鉄則です。

体内の糖質（グリコーゲン）は約90分で枯渇し始めます。補給なしで走り続けると後半は完全なガス欠状態に。60〜90分を目安にエネルギーゲルや補食を摂る習慣をつけましょう。レース本番と同じ補給プランを練習で試しておくことも重要です。

「毎週30kmを同じペースで走れば強くなる」は誤解です。体は同じ刺激に慣れてしまうため、いくら継続しても強くなりません。距離や強度に意図的な「強弱」をつけることが成長の鍵です。

「ハードにやればやるほど強くなるというのは間違いです。重要なのは練習の組み立て（強弱）。しっかりと強弱を持って練習することが、スタミナを本当に高める唯一の方法です」
— 森田歩希コーチ（箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）

発汗で失われるのは水分だけではありません。ナトリウムなどの電解質も同時に失われます。水だけを大量に飲むと体内の電解質バランスが乱れ、筋けいれんや極端な疲労感につながります。スポーツドリンクや塩タブレットを活用し、電解質も合わせて補給しましょう。

「カーボローディングをしよう」と前日夜だけ急にごはんを大盛りにしたり、普段より何時間も早く布団に入ったりするのは逆効果です。消化不良・寝つけないストレスがロングランのパフォーマンスを下げます。前日は普段通りの食事・睡眠が最善の準備です。

スタミナ切れを防ぐペース配分の基本は「目標ペースより1kmあたり30〜40秒遅く入る」ことです。

たとえばフルマラソンでサブ4（キロ5分41秒）を目標にするなら、ロングランはキロ6分15〜20秒が適切な練習ペースの目安です。このペースで30kmを余裕を持って走れるようになることが、レース本番でスタミナ切れを防ぐ土台になります。

また、ロングランだけをこなしていてもレースペースでは走れません。週のうちインターバルやペース走などポイント練習と組み合わせることで、スタミナとスピードがはじめて両立します。

スタミナ切れは才能の問題ではなく、「正しい方向への努力」で必ず改善できます。今週末のロングランを、このNG行動チェックリストを手元に置いて走ってみてください。

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ペース配分・補給計画・週間メニューの組み立てを、箱根駅伝区間賞コーチと五輪帯同トレーナーが個別にアドバイスします。まずは体験会でお気軽にご相談ください。

この記事の監修・執筆

森田歩希（箱根駅伝2区区間賞・総合優勝2回、Sterling Squad代表コーチ）、吉澤和宏（オリンピック帯同フィジカルトレーナー、Sterling Squad）のコーチ陣が監修。それぞれの専門知識をもとに、ランニング指導・コンディショニング情報を発信しています。

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