ランニング後の睡眠｜やってはいけない5つのNG習慣

練習はしっかりやっているのに、なぜかタイムが伸びない。疲れが翌日まで残る。そんな悩みを抱えるランナーは多い。原因はトレーニングではなく、睡眠の取り方にあるかもしれない。この記事では、ランナーが無意識にやってしまいがちな睡眠の間違いを5つ整理し、パフォーマンスを引き上げる正しい方法をお伝えする。

知らずにやっている睡眠の間違い5つを確認する

間違い1：睡眠時間を6時間以下で済ませている

「忙しいから仕方ない」と6時間未満の睡眠を続けているランナーは要注意だ。アスリートには8時間以上の睡眠がパフォーマンス向上に直結するとされており、6時間以下では筋肉の修復や神経系の回復が十分に行われない。短時間の睡眠を「慣れ」でカバーしようとするのは、練習効果を自分で削っているに等しい。

間違い2：寝る直前までスマートフォンを見ている

スマートフォンやPCのブルーライトは、眠りを誘うメラトニンの分泌を抑制する。寝る90分〜2時間前からは画面を見ないことが睡眠の質を上げる基本だ。練習後にSNSをチェックしてから寝る習慣が、深い眠りの妨げになっている可能性は高い。

間違い3：室温と寝具にこだわっていない

暑すぎる・寒すぎる環境では、深い睡眠のステージに入りにくくなる。部屋を暗くし、睡眠に適した室温と寝具を整えることは、プロ選手が当たり前に行っているコンディショニングの一つだ。環境を整えるだけで睡眠の質が変わる。

間違い4：レース前日だけ長く眠ろうとする

「明日はレースだから早めに寝よう」と意識するあまり、布団の中で眠れない時間が増えることがある。重要なのはレース当日ではなく、3〜4日前から十分な睡眠を確保することだ。前日だけを頑張っても焼け石に水になる。

間違い5：疲れたときだけ遅くまで寝ている

「昨日はきつかったから今日は遅くまで寝よう」という判断が、体内時計を乱す原因になる。起床時間を一定に保つことで睡眠リズムが安定し、深い眠りに入りやすくなる。疲れているときこそ早く寝て、起床時間は固定する方が回復効率は上がる。

今日から実践できる正しい睡眠の3つの方法

• 寝る時間を90分前倒しする：「もう少し起きていたい」という感覚を手放し、まず早寝の習慣をつくる
• 就寝2時間前にスマートフォンを置く：代わりに軽いストレッチや読書でリラックスする時間に充てる
• 起床時間を毎日同じにする：休日も含めて一定の時間に起きることでリズムが安定する

疲労回復において、睡眠はストレッチや食事よりも優先順位が高い。睡眠・食事・ケアの順で回復手段を整えることが、パフォーマンス向上の基盤になる。

コーチが伝える疲労回復の本質

「疲労回復の最も効果的な手段は睡眠。大谷翔平選手も睡眠を最優先にしている。できるだけ早く寝ることを習慣化することが、練習の質を底上げする一番のコンディショニングだ」—— 吉澤和宏（五輪担当フィジカルコーチ）

箱根駅伝2区区間賞・総合優勝2回の実績を持つ森田コーチも、現役時代から睡眠を「練習の一部」として位置づけていた。練習で積み上げたダメージをどれだけ効率よく回復させるかが、翌日の練習の質を決める。眠ることはさぼりではなく、競技力向上のための積極的な行為だ。記録を本気で伸ばしたい方は、Sterling Squadの体験会でコーチに直接相談してみてほしい。

まとめ：睡眠を変えれば練習の効果が変わる

• 睡眠時間は8時間以上を目標にし、起床時間は毎日一定に保つ
• 就寝2時間前からブルーライトを避け、室温・寝具・暗さの環境を整える
• レース前日だけでなく3〜4日前から睡眠を積み上げておく

今日は水曜日。タイム更新を狙っているシリアスランナーこそ、睡眠の質を練習の一部として管理してほしい。正しい方向で努力するために、プロのコーチから個別にアドバイスを受けたい方は体験会への参加をおすすめする。