ランニング後にやってはいけないこと5選｜だるさ解消法

「ちゃんと寝たはずなのに翌日も脚が重い」「週末に走ると月曜の仕事中もだるい」——その疲れ、走ったことが原因ではなく、走った後の行動が原因かもしれません。

箱根駅伝2区区間賞・元青山学院大学主将の森田コーチと、五輪帯同経験を持つ吉澤フィジカルトレーナーの指導経験から言えること——疲れが取れないランナーの大半は、リカバリーのやり方に問題があります。良かれと思っていたケアが逆効果になっているケースは珍しくありません。

この記事では、よくやりがちな5つのNG回復行動と、翌朝スッキリ起きるための正しいリカバリー4ステップを完全解説。さらにタイムライン別チェックリストで「走り終わった後に何をいつやればいいか」が一目でわかる構成です。今夜から実践するだけで、明日の朝の目覚めが変わります。

「走っているのに疲れが取れない」3つの根本原因

NG行動の解説に入る前に、まず疲労が蓄積するメカニズムを押さえておきましょう。吉澤トレーナーによると、慢性的な疲労には大きく3つの原因があります。

原因	体で起きていること	対策の方向性
①エネルギー・栄養素不足	筋肉の修復に必要なタンパク質・糖質が不足する	走後30分以内の補食
②筋疲労の蓄積	乳酸・炎症物質が排出されず筋肉が硬直する	クールダウン＋静的ストレッチ
③睡眠不足・質の低下	成長ホルモンが分泌されず筋肉の修復が進まない	就寝ルーティンの改善

この3つすべてに対処するのが、後半で紹介する「4ステップリカバリー」です。まず、多くのランナーがやってしまっているNG行動から確認していきましょう。

やってはいけないNG回復行動5選

NG1：クールダウンなしでそのまま終わる

走り終わった直後、心拍数はまだ高い状態です。この状態でいきなり止まると、筋肉に溜まった乳酸が排出されないまま残り、翌日の筋肉痛や疲労感が大きくなります。

吉澤トレーナーが強調するのは「ダウンジョグで体のスイッチをオフにする」こと。5〜10分の軽いジョギングで心肺機能を徐々に落とすだけで、翌日のコンディションが明確に変わります。「時間がない」という方でも最低5分の歩きクールダウンだけは行ってください。

NG2：走った直後に熱いお風呂に入る

「汗をかいたからすぐお風呂に入りたい」という気持ちはわかりますが、走り直後の熱い入浴は筋肉の炎症を悪化させるリスクがあります。ランニング後の筋肉は微細な炎症状態にあり、高温の湯船はその炎症を促進してしまいます。

森田コーチが実践するのはクールダウン→ストレッチ→補食→入浴の順番。入浴は走り終わり後45〜60分後、38〜40℃のぬるめの湯船に10〜15分つかるのが回復を最大化します。

NG3：走った後に何も食べない（「食欲がないから」でスキップ）

強度の高い練習後は食欲が出ないことがあります。しかし走後30〜45分は「ゴールデンタイム」——このタイミングに栄養補給しないと、筋肉の修復に必要なタンパク質と、エネルギーを回復する糖質が不足し、翌日の疲労感が倍増します。

吉澤トレーナーのアドバイス：「食事が難しければバナナ＋牛乳、おにぎり＋ゆで卵など、少量でもタンパク質と糖質を一緒に摂ることを優先してください。タンパク質は一度に大量摂取しても吸収しきれないため、まず20〜30g程度を補食でカバーし、後から本食へつなげる方法が効果的です。」

NG4：就寝直前までスマホを見る

吉澤トレーナーによると「練習後の回復を最大化する手段の優先順位は、①睡眠②食事③ストレッチ・アイシング」です。つまり睡眠の質を下げる行動はすべてのリカバリーを無駄にします。

スマホのブルーライトは脳を覚醒させ、メラトニンの分泌を抑制します。就寝90〜120分前にはスマホをオフにするだけで睡眠の深さが大きく変わります。アスリートは8時間以上の睡眠がパフォーマンス向上に直結することが研究で示されており、大谷翔平選手も睡眠を最優先する習慣を公言しています。

NG5：お酒で「疲れを流す」

「走った後のビールが最高」という気持ちはわかります。しかしアルコールはリカバリーの2大敵——脱水と睡眠の質低下——を同時に引き起こします。

ランニング後はすでに脱水状態。そこにアルコールを加えると脱水がさらに進み、筋肉修復に必要な水分・電解質が不足します。さらにアルコールはレム睡眠を妨げるため、8時間寝ても回復が進みません。完全に禁酒する必要はありませんが、走後はまず水・スポーツドリンクで電解質補給を先にするのが最低限のルールです。

翌朝スッキリのリカバリー4ステップ

森田コーチが青山学院大学時代から実践し、Sterling Squadメンバーに伝えているリカバリーの黄金ルーティンを紹介します。ポイントは「順番通りにやること」。ばらばらにやるより効果が格段に上がります。

タイムライン別チェックリスト｜夜ランの場合（19:00走り終わりの例）

「わかってはいるけど何からやればいいかわからない」というランナーのために、夜19時に走り終わったと仮定したタイムラインで整理しました。

時間	やること	確認
19:00	走り終わり。電解質スポーツドリンクを一口飲む	□
19:00〜19:10	クールダウンジョギング（5〜10分）または早歩き	□
19:10〜19:25	静的ストレッチ（ふくらはぎ・ハムストリングス・股関節）	□
19:30〜19:45	補食（バナナ＋牛乳 or プロテイン）タンパク質＋糖質セット	□
20:00〜20:20	入浴（38〜40℃・10〜15分）。熱すぎる湯船はNG	□
20:30〜21:00	夕食（糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく）	□
21:30	スマホをオフにする（就寝90分前が理想）	□
22:50〜23:00	寝る前ストレッチ（5〜10分）→ 就寝環境を整える	□
23:00	就寝（8時間確保が理想）	□

※朝ランの場合は「走後補食→仕事→昼食でしっかり栄養補給→夜は早めに就寝」のサイクルに読み替えてください。

まとめ：リカバリーも「練習」のうち

今回のポイントをまとめます。

• 疲れが取れない原因は「走る量」より「走った後の行動」にある
• NG5選：クールダウンなし／直後に熱い風呂／走後何も食べない／就寝直前のスマホ／アルコール
• 正しい4ステップ：クールダウン→補食→ぬるめの入浴→良質な睡眠
• 順番通りにルーティン化することが最も大切

森田コーチは「練習と同じくらいリカバリーに本気で取り組むランナーは、確実に伸びます」と言います。走力を上げるのは練習だけではありません。今夜のリカバリーから、あなたの次のステージが始まります。