走っても痩せない？マラソンランナーの体重管理の正解とは
homare-morita「週に4〜5回走っているのに体重が減らない」
「フルマラソンを目指しているのに、むしろ増えた…」
市民ランナーから非常によく聞く悩みです。
結論から言うと👇
👉 走る＝必ず痩せる、ではありません。
今回は、マラソンランナーの体重管理について
科学的かつ現実的に整理します。
なぜ走っても痩せないのか？
① 消費カロリーを過信している
ランニングは消費エネルギーが高い運動ですが、
例：
- 10kmラン → 約600〜700kcal消費
その後の
- 「今日は頑張ったからご褒美」
- 無意識の間食
で簡単に帳消しになります。
② 食欲が増える
長距離ランの後は、
👉 食欲が強くなる傾向があります。
身体がエネルギーを回復させようとする自然な反応です。
その結果、摂取量が増えやすくなります。
③ 体が省エネ化する
長期間走り続けると、
- 基礎代謝が下がる
- 体が“慣れる”
ことがあります。
つまり、同じ距離を走っても
以前ほどエネルギーを使わなくなるのです。
体重を落とせば速くなるのか？
確かに、体重が軽い方が有利な面はあります。
しかし👇
❌ 無理な減量
❌ エネルギー不足
は、
- パフォーマンス低下
- 疲労の蓄積
- ケガのリスク増加
につながります。
特に市民ランナーは、
「落としすぎ」が多い傾向にあります。
マラソンランナーの体重管理の基本
✔ 急激に減らさない
目安は、
👉 月に体重の1〜2％程度
それ以上はリスクが高いです。
✔ 練習強度と連動させる
- ハード期 → 減量は控える
- オフ期 → 少し絞る
シーズンを考慮することが重要です。
✔ 数字より“動き”を見る
体重が同じでも、
- フォームが安定している
- 後半粘れる
- 疲れにくい
なら、それが“適正体重”の可能性が高いです。
市民ランナーにおすすめの考え方
体重を減らすことよりも、
👉 無駄な体脂肪を減らし、筋肉を維持する
ことを意識する方が安全で効果的です。
そのためには、
- 適切な補給
- 強度のあるトレーニング
- 十分な回復
このバランスが重要になります。
まとめ｜体重は「結果」であって「目的」ではない
- 走っても痩せないことは普通
- 食欲・代謝の影響がある
- 無理な減量は逆効果
- 動きとパフォーマンスを基準に考える
マラソンにおいて本当に大切なのは、
👉 速く、長く、健康に走れること
体重はその結果として整っていくものです。
🏆 STERLING SQUAD（スターリングスクワッド）のご紹介
STERLING SQUADは、
青学で箱根駅伝区間賞を経験した森田歩希と
オリンピック選手も担当したフィジカルトレーナー吉澤和宏が指導する
中長距離・マラソン専門クラブです。
- 市民ランナー向け個別指導
- フォーム・トレーニング設計・コンディショニングまで総合サポート
- 長野市／東京都／埼玉県／オンライン対応
「走りの質を高めたい」
その先に、自然な身体づくりがあります。
▶ 詳細はこちら
https://sterling-squad.com/
