マラソンで脚が攣る原因とは？ふくらはぎがつる理由と予防・対処法を解説
homare-morita「35kmで突然ふくらはぎが攣った…」
「レース終盤になると毎回脚が止まる」
フルマラソンでよく検索されるのが
👉 “マラソン 足が攣る 原因”
脚が攣ると、どれだけ準備していても一気に失速します。
今回は、市民ランナー向けに
脚が攣るメカニズムと具体的な対策を整理します。
なぜマラソンで脚が攣るのか？
主な原因は3つです。
① 筋疲労の蓄積
最も多い原因はこれです。
30km以降になると、
- 筋肉の出力低下
- 神経と筋肉の伝達異常
- 収縮と弛緩のバランス崩壊
が起こります。
結果として、
👉 筋肉が“戻れなくなる”＝攣る
状態になります。
② ペースオーバー
前半オーバーペースだと、
- 早い段階で筋疲労が進行
- 後半に余力が残らない
攣る人の多くは、
実は前半で勝負してしまっています。
③ 電解質・水分バランス
汗で失われるのは水分だけでなく、
- ナトリウム
- カリウム
- マグネシウム
などの電解質。
長時間レースでは補給が重要です。
ただし近年の研究では、
「電解質だけが原因ではない」とも言われています。
やはり最大の要因は筋疲労です。
攣らないためにできること
✔ レースペースを守る
これが最重要です。
前半を抑えるだけで、
後半の攣りリスクは大きく下がります。
✔ ロング走で“後半耐性”を作る
ただ30km走るのではなく、
- 後半フォームを維持できるか
- 疲れた状態でリズムを保てるか
を意識します。
✔ 股関節を使うフォームにする
ふくらはぎばかり使う走りは危険です。
- 骨盤から動かす
- お尻・ハムストリングを使う
この意識で負担が分散されます。
✔ 補給を計画的に
目安：
- 20km前後で1回目
- 30km手前でもう1回
水分もこまめに。
「まだ大丈夫」は危険です。
レース中に攣ったら？
完全に止まる前に👇
- ペースを落とす
- 軽くストレッチ
- 深呼吸でリラックス
強く伸ばしすぎると逆効果になる場合もあるので注意。
“無理に走り続けない”ことも大切です。
攣りやすい人の特徴
- 前半突っ込むタイプ
- オーバーストライド
- ふくらはぎ主体の走り
- ロング走不足
思い当たる場合は、
練習設計から見直す価値があります。
まとめ｜攣りは偶然ではない
- 最大の原因は筋疲労
- 前半ペースがカギ
- 股関節を使うフォーム
- 計画的な補給
脚が攣るのは「運」ではありません。
👉 準備と戦略の問題
後半まで動ける身体を作ることが、
最大の予防策です。
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