梅雨でモチベーションが落ちるランナーのNG習慣5選｜今日から続く3つの行動術【FAQ付き・保存版】

「雨が続くと練習に出る気が起きない」と感じていませんか？梅雨の時期はランナーにとってモチベーション低下が最も起きやすい季節です。この記事では、雨の日にやりがちなNG習慣5つと、それでも走り続けるための具体的な行動術3つを、箱根駅伝2区区間賞・3区区間新記録の実績を持つ森田コーチの実体験をもとに解説します。

結論：梅雨のモチベーション低下は「雨だから」という言い訳の積み重ねが原因。晴れの日のうちに条件別の代替メニューを決めておけば、天候に関わらず習慣は途切れません。

梅雨で陥りがちなNG習慣5選

NG1. 雨を言い訳に練習を完全にやめてしまう

「雨だから今日はいいか」が積み重なり、1週間・2週間と練習が止まってしまうパターンです。雨の日に完全休養を選ぶこと自体は悪くありませんが、「雨だから」という理由だけで習慣を崩すのは危険です。体力と習慣の両方が同時にリセットされ、梅雨明け後に「振り出しに戻った感覚」でスタートすることになります。

NG2. 雨でも強度を変えずに走り続ける

雨天は路面が滑りやすく、体の芯まで冷えやすい環境です。それでも「いつも通りのメニュー」を強行すると、転倒リスクや体調悪化につながります。雨の日はコンディションに合わせて強度を落とす判断が正しい選択です。

森田コーチも青学時代の経験から「ハードにやればやるほど強くなる、という考えは誤解。正しくは練習の組み立て（強弱）が大事」と語っています。雨の日は「弱」を選ぶ日と捉えるだけで、罪悪感なく強度を落とせます。

NG3. 目標を持たずに「なんとなく」練習する

目標のない練習は、雨という小さな障害だけで簡単に崩れてしまいます。逆に「今月末までに〇km走る」「秋のレースでサブ4を狙う」といった短期目標があれば、雨の日でも「今日は何のために走るか」が明確になり、練習の優先度が下がりません。森田コーチも自身の引退の経緯を振り返り「目標が明確でなくなったときが一番危険」と語っており、これは競技レベルを問わず当てはまります。

NG4. 「なんとなく走った」で終わらせ、記録をつけない

梅雨時期は練習の質・量ともにブレやすい時期です。ここで練習日誌をつけずに感覚だけで振り返ると、「実はちゃんと続けられていた」という事実に気づけず、必要以上に自己評価が下がってしまいます。森田コーチは現役時代、練習の種別ごとに色分けした日誌をつけることで、1ヶ月単位で足りている練習・足りていない練習を可視化していました。雨の日でも「動いた記録」を残すことが、モチベーション維持の土台になります。

NG5. 1人で抱え込み、誰にも相談しない

モチベーションが落ちている時ほど、1人で「頑張らなきゃ」と抱え込みがちです。しかし森田コーチは「ネットやAIではなく、自分の体を知っているプロの意見を聞いて努力の方向性を定めることが重要」と一貫して伝えています。身近に一緒に頑張れる相手がいるだけで、きつい時期を乗り越えやすくなります。1人で判断に迷う前に、コーチやチームメイトに現状を話すことも立派な「行動」です。

今日からできる3つの行動術

行動術1. 晴れの日に「雨天用メニュー」を先に決めておく

雨が降ってから「どうしよう」と考えると、そのまま練習をやめる決断をしがちです。天気が崩れる前に、強度別の代替メニューをあらかじめ決めておきましょう。判断に迷わなくなるだけで、継続率は大きく上がります。

天候	推奨メニュー	目安時間・強度
小雨	通常メニューをそのまま実施（防水ウェア着用）	通常通り
本降り	ジョグに切り替え、スピード練習は延期	20〜30分・弱
雷・強風	室内での体幹トレーニング＋動的ストレッチ	15〜20分
終日荒天	完全休養（練習日誌には「休養」と明記）	-

「走らない＝ゼロ」にしないことがポイントです。荒天でも完全休養を「記録として残す」ことで、習慣が途切れていない感覚を保てます。

行動術2. 1ヶ月単位の小さな目標を1つだけ決める

NG3で触れた通り、目標がないと梅雨の小さな障害に負けてしまいます。「今月中に累計100km」「梅雨明けまでに体重を維持する」など、達成の可否がすぐわかる短期目標を1つ設定しましょう。森田コーチは「短期（月次・半期）の目標を立てて逆算することで継続しやすくなる」と語っており、目標から逆算して今日やるべきことを決める習慣は、競技以外のビジネスにも通じる考え方です。

行動術3. 練習を記録し、誰かと共有する

練習日誌をつけ、可能であればコーチや仲間、SNSなどで共有しましょう。記録を「見える化」するだけで、雨の日に休んだ翌日も「続けてきた実績」を確認でき、再開のハードルが下がります。1人で完結させず、相談できる相手を持つことがNG5の解消にもつながります。

よくある質問（FAQ）

Q1. 雨の日にランニングをしても大丈夫？

小雨程度であれば防水性のあるウェア・シューズを着用すれば問題ありません。ただし本降りの雨や雷・強風の際は、路面の滑りやすさ・視界不良による事故リスクが高まるため、ジョグへの切り替えや室内トレーニングへの変更を優先してください。

Q2. 梅雨になるとモチベーションが落ちるのはなぜ？

雨で外に出るハードルが上がり「今日はいいか」という判断を繰り返しやすいためです。加えて日照時間の減少や気圧の変化も体調・気分に影響します。判断そのものを減らす（＝行動術1のように事前にメニューを決めておく）ことが、最も効果的な対策です。

Q3. 室内トレーニングだけでも走力は落ちない？

1〜2週間程度であれば、体幹トレーニングや動的ストレッチを中心とした室内メニューでも走力の大幅な低下は起きにくいとされています。むしろ雨の日にケガのリスクを冒して無理に走るより、体幹強化に時間を使う方が長期的にはプラスに働きます。

Q4. 梅雨明け前にやっておくべきことは？

練習日誌を振り返り、梅雨期間中にできたこと・できなかったことを整理しておきましょう。目標を再設定し、夏本番に向けた練習計画（距離・時間帯・水分補給）を梅雨明け前に立てておくと、スムーズに切り替えられます。

まとめ

梅雨のモチベーション低下は、天候そのものではなく「その場での判断」が習慣を崩す原因です。雨天用メニューを事前に決め、小さな目標を持ち、記録を残して共有する。この3つの行動術を実践すれば、雨の日でも「今日はどうしよう」と迷う時間そのものがなくなります。まずは今日、次に雨が降ったときのメニューを1つだけ決めてみてください。

この記事の執筆者：森田歩希（Sterling Squad コーチ）｜箱根駅伝2区区間賞・3区区間新記録・青山学院大学時代は総合優勝2回・4年時主将を経験。