週末ロングランで30kmの壁を防ぐ3ステップ｜補給・ペース・電解質【箱根駅伝2区区間賞コーチ直伝】
homare-morita「日曜の朝、また“30kmの壁”の手前で足が止まるかもしれない」——ロングランに出る前から、少し気が重くなっていませんか。安心してください。週末ロングランの後半失速は、才能でも根性の問題でもありません。失速のほとんどは「補給・ペース・電解質」の準備で防げます。この記事を読むと、①なぜ後半でバテるのか／②最後まで走り切る3ステップ／③完走力を底上げする週末練習法が、今週末からそのまま使える形でわかります。
結論：週末ロングランを最後まで走り切る鍵は「30〜40秒/km遅いペース設定」「45分おきの補給」「電解質を含む水分補給」の3つを事前に決めておくことです。
お伝えするのは、青学OB（青山学院大学出身）で箱根駅伝2区区間賞ランナーの森田歩希が直接指導し、五輪帯同トレーナー・吉澤和宏が監修する、長野・東京・埼玉のランニングクラブ Sterling Squad。現場で結果を出してきた「ロングランの型」を、初心者〜中級者にもわかりやすく解説します。
※この記事は「週末のロングラン練習を走り切る」ための内容です。フルマラソン本番の30km対策は「30kmの壁は根性じゃない｜失速しない完走術5ステップ」で詳しく解説しています。
なぜ週末ロングランは後半で失速するのか？3つの原因
30km前後で足が止まる原因は、ほぼ次の3つに集約されます。裏を返せば、この3つを1つずつ潰せば完走はぐっと現実的になります。
- ①エネルギー切れ：体内の糖質は90分前後で枯渇し始めます。補給のタイミングが遅いと、エネルギー切れに気づいた時にはすでに手遅れです。
- ②ペース設定のミス：普段のジョグやレースペースに近い速さで入ると、20km以降に確実に貯金が尽きます。
- ③電解質不足：水だけを飲んでいると体内の電解質バランスが乱れ、後半に足がつる・力が入らないといった症状が出ます。
週末ロングランを最後まで走り切る3ステップ
STEP1：補給は「45分おき」を合図に、空腹を感じる前に摂る
補給の鉄則は「お腹が空いてから摂る」のではなく「時間で機械的に摂る」ことです。ジェルやスポーツ羊羹を45分おきを目安に、少量ずつ口にしましょう。一度に大量摂取すると胃腸に負担がかかるため、こまめに分けるのがコツです。
STEP2：ペースはレースペースより30〜40秒/km遅く設定する
森田コーチが青学時代から実践してきたロング走の基本は「レースペースより1kmあたり30〜40秒遅いペース」です。ロング走はレースペースで走る練習ではなく、長い距離に体を慣らすための練習だからです。目標タイム別のロングランペース目安は以下の通りです。
| フルマラソン目標 | レースペース | ロングランペース目安 |
|---|---|---|
| サブ5（5時間切り） | 約7分07秒/km | 7分37秒〜7分47秒/km |
| サブ4.5 | 約6分24秒/km | 6分54秒〜7分04秒/km |
| サブ4 | 約5分41秒/km | 6分11秒〜6分21秒/km |
| サブ3.5 | 約4分59秒/km | 5分29秒〜5分39秒/km |
| サブ3 | 約4分16秒/km | 4分46秒〜4分56秒/km |
体感で「ちょっと遅すぎるかな」と感じるくらいが正解です。ロングランだけ速く走っても、ポイント練習との組み合わせがなければレースペースには対応できません。
STEP3：電解質を含む水分補給に切り替える
五輪帯同トレーナー・吉澤和宏が繰り返し指摘するのが「水だけでは不十分」ということです。汗をかくと水分と同時に電解質も失われるため、水だけを飲み続けると体内の電解質バランスが乱れ、足がつる・力が入らないといった症状につながります。20km以上のロングランでは、スポーツドリンクや経口補水液など電解質を含む水分を携帯し、給水のたびに口にしましょう。
完走力を底上げする週末練習法
30kmの壁を根本から遠ざけるには、普段のロングランに一工夫加えるのが効果的です。森田コーチが選手時代から実践してきたのが「30km走った後に2.195kmだけレースペースで走る」練習です。あらかじめ疲労がたまった状態でレースペースに近い刺激を入れることで、本番の後半に近い負荷に体を慣らせます。この距離走を週1回、他のジョグ・インターバルと組み合わせて継続することが、30kmの壁を防ぐ最も確実な近道です。
よくある質問
Q. ロングラン中の補給は何分おきにすればいい？
A. 45分おきを目安に、空腹を感じる前に少量ずつ摂りましょう。90分を過ぎてから摂り始めると、すでにエネルギー切れが始まっている可能性があります。
Q. 電解質はスポーツドリンクだけで足りる？
A. 20km程度までなら市販のスポーツドリンクで十分です。それ以上の距離や真夏の発汗量が多い環境では、経口補水液や塩分タブレットを併用すると安心です。
Q. ロングランのペースが速すぎるとどうなる？
A. 前半で脚を使い切り、後半に大幅な失速を招きます。さらに疲労が抜けにくくなり、翌週のポイント練習の質も落ちてしまいます。上の早見表のペースを目安に、あえて余裕を残して走りましょう。
Q. 週1回のロングランで30kmの壁は防げる？
A. 週1回でも、正しいペース・補給・電解質管理を徹底すれば十分効果があります。距離を伸ばすことよりも「同じ失敗を繰り返さない」ことの方が重要です。
Sterling Squadで専門的に相談する
自分に合ったロングランのペース設定や補給計画は、体力・目標タイムによって一人ひとり異なります。青学OB・箱根駅伝2区区間賞ランナーの森田歩希が直接指導するSterling Squad（長野・東京・埼玉）で、あなた専用の完走プランを一緒に組み立てませんか。
30kmの壁は、根性で乗り越えるものではありません。補給・ペース・電解質という3つの準備を整えれば、次の週末のロングランはきっと最後まで気持ちよく走り切れます。まずは今週末、ペース早見表を見ながら「少し遅いかな」と思うペースから試してみてください。
