週末ロングラン前日のカーボ補給術｜長野の陸上クラブが教える3ステップ

週末に20km、30kmと走る予定なのに、後半になると脚が止まってしまう。「スタミナが足りないのかな」と不安になっていませんか。実は、その失速の原因は練習不足ではなく前日の食べ方にあることが少なくありません。この記事では、ロングランの前日に「いつ・何を・どれくらい」食べればよいかを3つのステップで解説します。長野で陸上クラブの練習会を開いている、青学OB・箱根駅伝2区区間賞ランナーの森田歩希と、五輪帯同トレーナーの吉澤和宏が実際に伝えている内容です。

結論：週末ロングランのための補給なら、数日がかりのカーボローディングは必要ありません。前日の昼と夜に主食を少し増やし、当日はスタートの3時間前に消化のよい朝食をとる。これだけで、後半まで走りきるための燃料は十分にためられます。

なぜロングランの後半に失速するのか？原因は「糖質切れ」

長い距離を走るとき、体は主に糖質をエネルギー源として使います。ところが市民ランナーは、仕事や家庭の都合で食事が不規則になり、気づかないうちに糖質が不足していることが多いのです。

ランナーが最も不足しがちな栄養素は、タンパク質と糖質です。糖質はランニングの重要なエネルギー源です。練習前は、内臓に負担をかけない消化のいい食べ物を選んでください。
— 吉澤和宏トレーナー（五輪帯同フィジカルトレーナー／Sterling Squad）

前日〜当日朝のカーボ補給3ステップ

STEP1：前日の昼と夜に主食を「いつもより少し多め」にする

前夜にまとめて食べるのではなく、昼と夜の2回に分けて、ごはん・うどん・パスタなどの主食をいつもより少し増やします。分けて食べたほうが胃腸への負担が小さくなります。

STEP2：夕食は消化のよいものを早めの時間に

揚げ物のような脂っこい料理や、食物繊維の多すぎる食事は控えめにします。夕食を早めにとって胃を休ませておくと、睡眠の質も上がりやすくなります。

STEP3：当日はスタートの3時間前に朝食、水分は電解質も一緒に

おにぎりやバナナなど、食べ慣れた消化のよいものをとります。水分は少しずつこまめに補給し、スポーツドリンクなどで電解質も補いましょう。

前日にやりがちなNG行動3選

• 前夜だけ大量に食べる：胃が重くなり、翌朝の体の動きが悪くなります。
• 普段食べない物を試す：お腹をこわす原因になります。
• 水だけで済ませる：汗と一緒に失われた電解質が補えません。

大事なのは、普段と変わったことをしないことです。後半に失速する人は、まずエネルギーを定期的に補給できているかを確認してみてください。
— 森田 歩希コーチ（青学OB・箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）

補給とあわせて見直したい「ロングランのペース」

燃料を十分にためても、最初から飛ばしてしまえば後半はもちません。ロングランのペースはレースペースより1kmあたり30〜40秒遅いくらいで十分です。長野の練習会でも、補給とペースはセットで考えるよう伝えています。

まとめ：前日の準備で、週末のロングランは変わる

スタミナに不安があっても、前日の食べ方を変えるだけで後半の走りは変わります。今週末は、主食を昼と夜に分けて増やし、当日の朝食を3時間前にとることから始めてみてください。最後まで脚が動いたという経験は、きっと次の目標へ向かう自信になります。