長野マラソンへ冬から始める練習計画｜5か月で完走力を上げる4ステップ

2026年11月6日 2026年11月6日

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「長野マラソンにエントリーしたけれど、冬は寒くて走れない日が多い」「30km以降にもつスタミナがつくか不安」。春のフルマラソンを目指す長野のランナーから、毎年この時期によく聞く悩みです。

結論から言うと、例年4月の長野マラソンまでの約5か月は「土台→距離→ペース→調整」の4ステップに分けると、無理なく完走力を伸ばせます。この記事では、青学OB・箱根駅伝2区区間賞ランナーの森田歩希が、冬の長野でも続けられる練習計画を解説します。

なぜ5か月を4つに分けるのか？「強弱」が完走力を決める

完走を目指す人ほど「とにかく毎日たくさん走る」に寄りがちです。でも、疲れを抜かないまま距離だけ増やすと、春を迎える前に故障したり、気持ちが切れたりしやすくなります。

ハードにやればやるほど強くなる、は誤解です。大事なのは練習の組み立て、つまり強弱です。速くなるにはある程度の練習量が必要ですが、その努力が報われるかどうかは方向性が正しいかで決まります。

— 森田歩希コーチ（青学OB・箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）

時期ごとに「今は何を伸ばす期間か」を決めておけば、同じ練習量でも効き方が大きく変わります。

完走力を上げる4ステップ｜11月〜4月の練習計画

STEP1（11〜12月）：ジョグと補強で土台を作る

週4〜5日のジョグで着地の衝撃に体を慣らす
ジョグは毎回「今日は疲労抜き」「今日はリズムよく」など目的を決めて走る
お尻・もも裏・体幹の補強を週2回、10分から始める

STEP2（1月）：週末のロング走で距離を伸ばす

週1回のロング走を15km→20km→25kmと段階的に伸ばす
ペースは目標レースペースより1kmあたり30〜40秒遅く（例：5時間完走が目標なら、レースペース約7分06秒／kmに対して7分40秒前後）

STEP3（2〜3月）：レースペースを体に覚えさせる

ペース走はレースペースより15〜20秒遅いくらいでリズムをつかむ
ロング走は30km前後を目標にし、余裕があれば最後の2kmだけレースペースで走る
給水や補給食はこの時期に練習の中で試しておく

STEP4（レース前2週間）：疲労を抜いてスタートラインへ

きつい練習はレースの2週間〜10日前までに終える
不安でも直前に追い込まず、普段と違うことをしない
「体が万全の状態でスタートラインに立つ」ことを一番の目標にする

冬の長野で練習を止めない3つの工夫

寒い朝は動的ストレッチを長めに：体が冷えた状態でいきなり走ると、ふくらはぎや膝を痛めやすくなります
雪や凍結の日は無理に外を走らない：バイク・水泳・散歩など、足への衝撃が少ない運動に切り替えます
ロング走は日中の週末に：平日は短めのジョグ、週末の明るい時間に距離を踏む、と分けると続けやすくなります

ランナーに多い膝下やふくらはぎの怪我は、股関節が動かないことで膝下を使いすぎるのが根本原因です。走る前は肩甲骨・股関節・胸椎の3か所を動的ストレッチでしっかり動かしてください。

— 吉澤和宏トレーナー（五輪帯同フィジカルトレーナー／Sterling Squad）

一人で5か月続ける難しさ｜仲間とコーチと練習する価値

計画を立てても、寒さや仕事の忙しさで一人だと崩れやすいのが冬の練習です。「このペースで合っているのか」「フォームは崩れていないか」を確かめられないまま走り続けると、努力の方向がずれていきます。

Sterling Squad 長野校の一般クラスは、土曜15:00〜16:30を中心に、長野運動公園総合運動場・南長野運動公園で練習しています（日程はクラスにより調整）。森田歩希が直接指導し、五輪帯同トレーナーの吉澤和宏が監修するランニングクラブとして、基礎筋力の向上、ランニングエコノミー（走りの効率）の改善、フォームと補強に取り組みます。レース日程と今の走力から目標ペースを逆算した練習計画にも対応しています。料金は入会金3,000円・年会費1,000円〜・月会費4,000円〜です。