中高生の5000mタイムが縮む補強運動7選｜青学元主将コーチが解説

練習は休まず続けているのに、5000mの後半になるとフォームが崩れてライバルに離される。そんな悩みはありませんか？この記事では、自宅や部室でできる自重の補強運動7種と、週の練習への組み込み方がわかります。解説の土台は、青学OB・箱根駅伝2区区間賞ランナーの森田歩希と、五輪帯同トレーナーの吉澤和宏の知見です。

結論：中高生の補強は、お尻・もも裏・股関節まわり・体幹を自重で鍛え、週2〜3回、1回15分ほどから続けるのが基本です。なお、中学生は最長種目の3000mに置き換えて読んでください。

なぜ補強で5000mの後半が変わるのか？3つの理由

• フォームを保ちやすくなる：姿勢を支える力がつくと、疲れた後半でも動きが崩れにくくなります。
• 効率よく走れる：接地の反発を使えるようになると、同じペースでも消費エネルギーを抑えられます。
• 故障を防ぎやすくなる：走りの繰り返しで特定の部位に集中する負担に耐えやすくなります。

森田コーチ自身も、青学で体幹とインナーマッスルを中心に鍛える「青トレ」に取り組み、故障が大幅に減って力感なく走れるようになりました。

中高生は距離を踏むより、スピードの出る走りを身につけることが大事です。基礎を正しく身につけると、少ない練習量でもスピードが出るようになります。
— 森田 歩希コーチ（青学OB・箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）

フォームの土台を作る補強運動7選

回数は目安です。最後まで正しいフォームで行える量から始めましょう。

体幹を安定させる3種

• ① ドローイン（30秒×2）：仰向けで膝を立て、呼吸を止めずにお腹をへこませます。腹横筋を意識する準備運動です。
• ② プランク（20〜30秒×2）：頭からかかとまで一直線に保ちます。腰が反ったら終了です。
• ③ サイドプランク（左右20秒×2）：腰を落とさずに保ち、走行中の骨盤の横ブレに備えます。

お尻・もも裏・股関節を使う3種

• ④ ヒップリフト（15回×2）：仰向けでお尻を持ち上げます。腰ではなく、お尻ともも裏の力を使います。
• ⑤ 内ももリフト（左右10回×2）：横向きに寝て、下側の脚をゆっくり上げ下げし、内転筋を使います。
• ⑥ 片脚ニーアップ（左右10回×2）：立った姿勢で腰を丸めずに膝を引き上げ、腸腰筋を使います。

腕振りを支える1種

• ⑦ うつ伏せアームレイズ（10回×2）：うつ伏せで腕をY字に伸ばして上げ下げします。腰を反らさず、背中の筋肉を意識します。

週の練習に組み込む3つのパターン

補強で疲れて走りの質が落ちては本末転倒です。大切なのは強弱をつけることで、基本はジョグの日に入れます。

成長期に避けたい3つの落とし穴

• 重さを追い求める：ベンチプレスのように上半身を大きくする種目や、高強度のウエイトは走りに直結しにくい種目です。
• 痛みを我慢する：歩いて痛い、片足ジャンプで痛い場合は休み、顧問や医療機関に相談しましょう。
• 食事を軽視する：中高生はタンパク質が不足しがちです。毎食2品以上を意識して摂りましょう。

成長期は骨が伸びている状態のため、関節に過剰なストレスがかかる種目はリスクが高くなります。正しいフォームで正しい負荷をかけられる種目だけを行いましょう。
— 吉澤和宏トレーナー（五輪帯同フィジカルトレーナー／Sterling Squad）

補強運動のよくある質問2つ

補強運動は毎日やるべきですか？

毎日でなくて大丈夫です。まず週2〜3回を続け、正しいフォームで余裕が出てきたら、回数を少しずつ増やしましょう。

どれくらいで効果が出ますか？

個人差があるため、期間は一概に言えません。タイムだけでなく、後半に姿勢を保てているかも練習日誌に記録すると、変化に気づきやすくなります。

まとめ：今日のジョグ後に1種目から始めよう

速くなるには努力の量だけでなく、方向性が大切です。7種すべてが難しい日は、ヒップリフトだけでも構いません。正しい動きを積み重ねれば、きつい後半を支える土台になります。ライバルを気にしすぎず、まず自分の走りを一つずつ磨いていきましょう。