ジョグ習慣を3か月続ける5ステップ｜埼玉の陸上クラブで目標達成

週末に予定を詰め込んだ月曜日は、シューズを履く気になれないものです。「今週こそ毎日走る」と決めても3週目には止まってしまう。そんな経験は誰にでもあります。

結論から言うと、ジョグが続かない原因は意志の弱さではなく、始め方の設計にあります。この記事では、青学OB・箱根駅伝2区区間賞ランナーの森田歩希が指導の現場で伝えている考え方をもとに、ジョグ習慣を3か月続けるための5ステップと、月ごとの目安を紹介します。

なぜジョグは続かない？最初の3週間でつまずく2つの理由

• 最初から速く・長く走りすぎる：自分の体がどこまで耐えられるかを知らないまま始めると、脚の痛みや疲れが溜まり、走るのが嫌になります。
• 「毎日走る」を目標にしてしまう：1日休んだだけで「もうだめだ」と感じ、そのまま走らなくなります。

走り出すまでが億劫なだけで、走り出せばなんだかんだ続きます。だから、まず一歩走り出してみること。頻度は自分の生活リズムに合わせて、余裕のある設定にしてください。
— 森田 歩希コーチ（青学OB・箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）

ジョグ習慣を3か月続ける5ステップ

ステップ1：最初は1〜2kmで「着地の衝撃」に体を慣らす

初心者にとって一番大事なのは、距離やペースより、着地の衝撃に体を慣らすことです。1〜2kmを、会話ができるくらいのペースで走れれば十分です。

ステップ2：頻度は「週2〜3回」から始める

「毎日走れば速くなる」というのは誤解で、人によって合う頻度は違います。走らない日は散歩や水泳など、脚に衝撃がかからない運動に切り替えましょう。

ステップ3：毎回「今日は何のためのジョグか」を決める

「疲れを抜くため」「リズムよく走るため」など、ゆっくり走る日にもはっきりした目的があります。目的を決めるだけで、ただのノルマが意味のある練習に変わります。

ステップ4：月曜日は「回復ジョグ＋動的ストレッチ」の日にする

週末の疲れが残る月曜日こそ、軽く動く日にしましょう。

休養日は、完全にだらけるより軽く動いた方が疲労が抜けます。走る前は、肩甲骨まわり・股関節・背骨の胸椎の3か所を動的ストレッチでほぐしてください。
— 吉澤和宏トレーナー（五輪帯同フィジカルトレーナー／Sterling Squad）

ステップ5：3か月後の「短期目標」を決めて逆算する

「3か月後に5kmを止まらず走る」のような、手の届く目標を決めます。目標を達成した嬉しさが、走るのを好きになる一番のきっかけになります。

※距離の数字は目安です。脚に痛みが出たら、前の段階に戻してください。

1人で続かないなら「仲間と走る環境」を使う

身近に一緒に走る仲間がいると、きついときにもう一歩頑張れます。Sterling Squadは長野・東京・埼玉で練習会を開いているランニングクラブです。1人では続かなかった人も、練習会を習慣のきっかけにしています。

まとめ：3か月続いたら、あなたはもうランナーです

短く始める、頻度に余裕をもつ、毎回目的を決める、月曜日は回復にあてる、短期目標から逆算する。この5つを守れば、ジョグは自然と生活の一部になります。今日は1kmだけでかまいません。まずは外に一歩出てみましょう。