埼玉で走る習慣を作る3ステップ｜初心者が完走目標を達成する週3計画

週末に予定を詰めて、月曜の朝は体が重い。「今週こそ走ろう」と思っても、気づけば金曜日。そんな経験はありませんか？走る習慣が続かないのは、意志が弱いからではありません。原因は、目標と計画の「設計」がないことです。

この記事では、青学OB・箱根駅伝2区区間賞ランナーの森田歩希が直接指導し、五輪帯同トレーナーの吉澤和宏が監修するSterling Squadの考え方をもとに、走る習慣を作り、完走目標までつなげる3ステップを紹介します。結論は「①3〜6か月先の完走目標を決める ②強弱をつけた週3回の計画を作る ③一人で抱えず環境の力を借りる」の3つです。最後に、そのまま使える週間スケジュール表と6か月のステップアップ表も載せています。

「走る習慣」とは？毎日走ることではない

この記事でいう走る習慣とは、「忙しい週でも、決めた回数を無理なく走れる状態」のことです。毎日走ることではありません。初心者なら週3回・1回20〜30分を3か月続けられれば、立派な習慣と言えます。

走る習慣が続かない人に多い3つの原因

• 目標がない：「健康のため」だけでは、忙しい週に走る理由が負けてしまう
• 最初から頑張りすぎる：速く・長く走りすぎて疲れが残り、翌週に走れなくなる
• 一人で続けようとする：走り出すまでの「億劫さ」を、毎回自分の力だけで越えている

森田コーチによると、実は走り出してしまえば、たいていの人はそのまま続けられます。壁は「走ること」ではなく「走り出すまで」にあります。次の3ステップは、この壁を低くするための設計です。

完走目標を達成する3ステップ

ステップ1：3〜6か月先の完走目標を1つ決める

最初の目標は「5kmを止まらずに走る」「秋の10kmレースを完走する」くらいで十分です。期限のある目標を決めると、今週やることが逆算で見えてきます。

• 期限を決める：「いつか」ではなく、大会の日付やカレンダーの日付を決める
• 数字で決める：「5kmを止まらずに」「10kmを70分以内で」など、達成したかがはっきりわかる形にする
• 人に話す・書き出す：家族や仲間に宣言すると、忙しい週でも走る理由が残る

練習はきつい。だけど目標を達成したときの嬉しさを味わうために練習する。月単位や半年単位の短い目標を立てて逆算すると、続けやすくなります。
— 森田 歩希コーチ（青学OB・箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）

森田コーチ自身、子どもの頃からの夢だった「箱根駅伝2区区間賞」から逆算して進学先を選び、目標を実現しました。トップ選手でも市民ランナーでも、目標から逆算するという考え方は同じです。

ステップ2：強弱をつけた「週3回」の計画を作る

「毎日走れば速くなる」は誤解です。大切なのは練習の組み立て（強弱）。始めたばかりの人は、まず着地の衝撃に体を慣らすことが最優先で、最初は1〜2km走れれば十分です。走らない日は散歩・水泳・自転車など、着地の衝撃がかからない運動で軽く体を動かしましょう。何もしないでいるより、疲れが抜けやすくなります。

曜日	内容の例（習慣づくり期）	強度
月	散歩＋ストレッチ（週末の疲れを抜く）	休
火	ジョグ15〜20分（会話できるペース）	弱
水	休養（散歩・水泳・自転車などは可）	休
木	動的ストレッチ＋ジョグ20分（後半5分だけ少しリズムよく）	中
金	完全休養（早めに寝る）	休
土	ゆっくり長めのジョグ25〜40分（仲間・練習会と一緒に）	強
日	散歩・入浴・ストレッチでケア	休

ジョグは毎回目的を決めて走るのがポイントです。火曜は「体を慣らすジョグ」、木曜は「リズムをつかむジョグ」、土曜は「長く動き続けるジョグ」。同じ「ゆっくり走る」でも、目的を意識するだけで練習の中身が変わります。

距離は、吉澤トレーナーが重視する「段階的に負荷を上げる」原則に沿って伸ばします。一気に増やすと、初心者に多い膝下やふくらはぎの痛みにつながります。

期間	1回の目安	この期間の目標
1か月目	1〜2km（歩きを挟んでOK）	週3回走ることに慣れる
2か月目	2〜4km	20分止まらずに走る
3か月目	3〜5km	5kmを止まらずに完走
4〜6か月目	5〜8km（土曜は最長10km）	10kmレースを完走

※痛みや疲れが残る週は、無理に先へ進めず前の段階に戻りましょう。1か月たっても疲れが抜けない場合は、練習のしすぎのサインです。

ステップ3：一人で抱えず「環境の力」を借りる

習慣化でいちばん効くのは、「走り出すまでの億劫さ」を環境で減らすことです。

• 走る時間と場所を固定する：「火・木は帰宅後すぐ、土曜は朝7時に公園」と決めて、迷う時間をなくす
• 前日にウェアとシューズを出しておく：準備の手間が減るだけで、走り出しやすくなる
• 仲間・クラブの練習会に参加する：予定が決まっていると、それだけで走る理由になる
• プロに方向性を見てもらう：ネットやAIのメニューをそのまま真似せず、自分の体を見てもらう

森田コーチは、青学・実業団時代を通じて「身近に競い合える仲間がいると、きつい時にもう一段頑張れる」と話します。一人で練習するより、環境の力を借りたほうが成長しやすいのです。埼玉・東京・長野で活動するSterling Squadの練習会では、ドリルで走りの基礎を作りながら、一人ひとりに合った練習の組み立てを一緒に考えています。

習慣を途切れさせない回復ケア3つ

習慣が途切れるきっかけで多いのは、「疲れが抜けずに1回休んだら、そのまま走らなくなった」というパターンです。森田コーチが実業団で学んだのは「長距離は練習以外の時間が大切」ということ。走った後のケアをルーティンにしてしまいましょう。

1. 走った直後に5分のクールダウン＋静的ストレッチ：上がった心拍を落とし、体の「スイッチをオフ」にする
2. 湯船につかり、食事でタンパク質をとる：手のひらサイズの肉か魚に、卵・納豆などを1〜2品足すイメージ
3. いつもより早く寝る：疲れを取るのにいちばん効くのは睡眠

詳しくはランニング後やってはいけないこと5選｜翌朝スッキリ回復術、睡眠についてはランニング後の睡眠でやってはいけないNG習慣で解説しています。脚に痛みが出たときはランニング後アイシングの効果と正しいやり方も参考にしてください。

よくある質問（FAQ）

Q. 初心者は週に何回走ればいいですか？

A. まずは週3回で十分です。最適な回数は体力や生活リズムで人それぞれ違うので、「余裕を持って続けられる回数」を基準にしてください。慣れてきたら週4回に増やしましょう。

Q. 仕事や雨で走れない週があったら？

A. 取り戻そうとして翌週に詰め込むのはNGです。走れなかった分は気にせず、次の週から普段どおりに戻せば大丈夫です。1週間空いたぐらいで、それまでの積み重ねは消えません。

Q. 筋肉痛があるときも走っていいですか？

A. ただの筋肉痛なら、ゆっくり走っても問題ありません。ただし、歩くだけで痛む・片足でジャンプすると痛む場合は休みましょう（吉澤トレーナー監修の判断基準）。

Q. 走り始めたばかりでもクラブに参加できますか？

A. できます。むしろ最初に正しい強弱の付け方とフォームの基礎を身につけたほうが、ケガをせず遠回りしないで済みます。

まとめ：今週は「目標を1つ書き出す」ことから

• ステップ1：3〜6か月先の完走目標を、期限と数字で決める
• ステップ2：強弱をつけた週3回の計画を作り、距離は段階的に伸ばす
• ステップ3：時間・場所・仲間を決め、環境の力で「走り出す壁」を下げる

正しい方向に努力すれば、ランニングは努力がきちんと報われるスポーツです。まずは今日、カレンダーに目標の日付を1つ書き込むところから始めてみましょう。最初の5km完走は、きっと思っているより近くにあります。