サブ3へ乳酸閾値を上げる週2回インターバル｜設定ペース表と週間計画

サブ3を目指して週2回のインターバルを続けているのに、記録が伸びない。30km過ぎでペースが落ちてしまう。そんな悩みを抱えていませんか？

先に結論をお伝えします。サブ3に必要なのは本数や回数を増やすことではありません。乳酸閾値を上げる強度を正しく設定し、週2回のうち1回を「軽め」にする組み立てが必要です。この記事では、サブ3の設定ペース早見表と、そのまま使える2週間サイクルの練習計画を紹介します。青学OB・箱根駅伝2区区間賞ランナーである森田コーチの練習の考え方をもとに解説します。

週2回インターバルでも伸びないのはなぜ？3つのNG設定

• NG①：2回とも全力でやる：疲労が抜けないまま次のポイント練習に入るため、どちらの練習も「形」になりません。
• NG②：ペースが遅すぎる：レースペース（4分15秒/km）に届かないインターバルは、ただの速めのジョグです。
• NG③：速すぎて後半バテる：1本目から突っ込みすぎると後半の本数が崩れ、つなぎのリカバリーも長くなります。

インターバルの目的は、レースペース以上のスピードで、レース距離より短い距離を分割して走り、体をレースペースに慣らすことです。いちばん大事なのは「形になる練習」を意識すること。頻度が多すぎる、ペースが遅すぎる、速すぎて後半バテる。この3つがよくある間違いです。

— 森田 歩希コーチ（青学OB・箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）

サブ3の設定ペース早見表（目標タイム別）

表の値はすべて1kmあたりのペースです。ペース走はレースペースより15〜20秒遅く、ロング走は30〜40秒遅く設定しています。

設定の判断基準は「最後の1本まで同じタイムで揃うかどうか」です。後半に5秒以上落ちるようなら設定が速すぎるので、一段階遅いペースから始めてください。今の実力がサブ3に届いていない人は、まず3時間10分の行から取り組むのが近道です。

週2回インターバルの2週間計画｜1.5回分に抑えるのがコツ

森田コーチは、ポイント練習を週3回行う場合の配分を「インターバル1.5回：ペース走0.5回：ロング走1回」としています。これは2週間で見ると、インターバル3回・ペース走1回・ロング走2回という意味です。この配分に沿って、週2回インターバルを行う週と、2回目をペース走に置き換える週を交互に回します。

インターバルBは「Aの半分程度の負荷」にとどめます。乳酸閾値の少し上を刺激できれば十分で、追い込む必要はありません。

乳酸閾値を確実に上げる3つのポイント

• ジョグの目的を毎回決める：水曜日は「疲労を抜くジョグ」、土曜日は「動きを整えるジョグ」と目的を分けます。ジョグの質が、ポイント練習の質を左右します。
• 練習日誌を色分けして記録する：インターバル・ペース走・ロング走を色で分けて書くと、1か月のうちどの練習が足りていないかがひと目でわかります。
• 追い込みはレースの10日前までに終える：理想は2週間前〜10日前です。1週間前に頑張っても、体はもう強くなりません。

練習後の回復を最大化するうえで最優先なのは睡眠です。その次が食事で、ストレッチやアイシングはその後になります。ポイント練習の効果は、休んでいる時間に体へ定着します。

— 吉澤和宏トレーナー（五輪帯同フィジカルトレーナー／Sterling Squad）

よくある質問

インターバルは週3回やれば、もっと速くなりますか？

逆効果になりやすいです。頻度が多すぎることは、インターバルでいちばん多い失敗です。サブ3を狙う段階でも、平均すると週1.5回で十分です。

自分の乳酸閾値ペースはどう決めればいいですか？

直近のハーフマラソンのレースペースが目安です。2000mを3本、タイムを揃えて走り切れる速さが適正だと考えてください。

30kmの壁を越えるには、何を足せばいいですか？

ロング走で30kmを走ったあと、残りの2.195kmをレースペースで走る練習が効果的です。あわせて、レース中のエネルギー補給も見直しましょう。

まとめ：正しい方向の努力がサブ3への最短ルート

乳酸閾値を上げるうえで大切なのは、「どれだけ追い込んだか」よりも「強弱をどう組み立てたか」です。設定ペース表で自分の現在地を確かめ、2週間サイクルを2〜3回まわしてみてください。最後の1本がきれいに揃うようになれば、サブ3はもう射程圏内です。努力が報われる組み立てで、一緒に目標を達成しましょう。