一人練習でサブ3が遠い理由｜埼玉の市民ランナーが仲間と伸びる4つの練習

平日のポイント練習も週末のロング走も一人でこなしているのに、サブ3（あるいはサブ3.5）にあと数分届かない。そんな市民ランナーは少なくありません。結論から言うと、伸び悩む原因は練習量よりも、一人だと練習の「強弱」と「目的」がぼやけやすいことにあります。

この記事では、青学OB・箱根駅伝2区区間賞ランナーの森田歩希コーチの考え方をもとに、一人練習の落とし穴と、仲間と取り組むと伸びやすい4つの練習を、目標タイム別の設定ペース付きで解説します。

一人練習でサブ3が遠くなる3つの理由

• 強弱がつかない：毎回「ややきつい」同じペースで走ってしまい、ポイント練習は追い込みきれず、ジョグは速すぎる状態になる。
• 設定ペースがぶれる：インターバルが遅すぎてレースペースに届かない、または速すぎて後半にバテてしまう。
• きつい場面で粘れない：あと1本、あと数kmというところで、一緒に踏ん張る相手がいない。

「ハードにやればやるほど強くなる」は誤解です。休まないといけないわけでも、ハードにやらないといけないわけでもありません。しっかりと強弱を持って練習することが重要です。

— 森田 歩希コーチ（青学OB・箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）

仲間と伸びる4つの練習と設定ペース表

1週間の目安は、ジョグ3回、インターバル1〜2回、ペース走0〜1回、ロング走1回、完全休養1回です。目標タイム別の設定ペースは次のとおりです（1kmあたり）。

① 目的を決めたジョグ（週3回）

「疲労を抜くため」「リズムよく動かすため」など、その日のジョグの目的を決めてから走ります。一人だとペースがつい上がりがちですが、仲間と会話できるペースで走ると、自然とポイント練習との強弱がつきます。

② ペース走はレースペース＋15〜20秒（週0〜1回）

ペース走は追い込む練習ではなく、レースの中間走のリズムをつかむ練習です。集団で同じペースを刻むと、上げすぎや落としすぎを防げます。

③ インターバルはレースペースより速く・短く（週1〜2回）

レースペース以上のスピードで、距離を区切って走ります。大切なのは最後の1本まで「形になる練習」にすることです。並走する仲間がいると、設定ペースから外れにくくなります。

④ ロング走は「30km＋2.195km」で後半に備える（週1回）

30km以降の失速を防ぐには、30kmを走ったあとに残りの2.195kmをレースペースで走る練習が効果的です。一人では最も心が折れやすいメニューなので、仲間と取り組む価値が特に大きい練習です。

一人で続ける難しさは「環境の力」で補う

身近に競い合える選手がいることは大きなメリットです。きつい時にさらに頑張れる相手ができ、試合でも指標になります。1人で練習するより、環境の力を借りる方が成長しやすいです。

— 森田 歩希コーチ（青学OB・箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）

埼玉でその環境をつくっているのが、Sterling Squadが運営するME-3です。サブ3.5〜サブ2.5を目指す市民ランナーが、毎週日曜8:00から彩湖・道満グリーンパーク周辺（埼玉県戸田市）に集まり、ペース走・インターバル・ロング走をローテーションで行っています。指導は、箱根駅伝を経験した金子元気（元城西大学）と森田歩希です。動画撮影でフォームを確認することもできます。月会費は8,000円で、入会前に無料の練習体験会に参加できます（日程はニュースとInstagramで毎月お知らせしています）。

まとめ：正しい方向の努力は必ず報われる

サブ3やサブ3.5に届かないのは、あなたの努力が足りないからではありません。強弱と目的を整えて、4つの練習を正しいペースで積み重ねれば、記録は動きはじめます。一人で抱え込まず、仲間の力も借りながら目標を達成しにいきましょう。