サブ3のための乳酸閾値インターバル3ステップ｜箱根駅伝2区区間賞コーチのペース表・週間メニュー付き

インターバル走もペース走も週に何回かやっている。それなのに、レース後半になると脚が止まってサブ3に届かない。そんな悩みがある方に向けた記事です。

先に結論を書きます。足りないのは練習量でも根性でもありません。「乳酸閾値（LT）」を上げる順番で練習を組むことです。同じ本数を走っていても、強度と順番を変えるだけで、レースペースの余裕度は大きく変わります。

書いているのは、青学OB（青山学院大学出身）で箱根駅伝2区区間賞の森田歩希です。長野・東京・埼玉のランニングクラブSterling Squadで市民ランナーを直接指導しており、内容は五輪帯同トレーナーの吉澤和宏が監修しています。記事の最後には、そのまま使えるペース表と1週間のメニューを載せています。

乳酸閾値（LT）とは？サブ3に必要な理由を1分で解説

サブ3に必要な平均ペースは1kmあたり4分15秒以内です（3時間÷42.195km＝約4分16秒）。

• 乳酸閾値ペースが4分15秒付近：レースペースがほぼ限界の強度。後半にペースを保つのは難しくなります。
• 乳酸閾値ペースが4分00〜05秒前後：レースペースが閾値より10秒以上余裕のある強度になり、終盤まで粘れる体になります。

つまりサブ3の練習で目指すのは、「4分15秒で頑張る」ことではなく、「4分15秒を楽に感じる体をつくる」ことです。では、どうすれば閾値が上がるのでしょうか。その前に、多くの方がつまずいている落とし穴を確認しておきます。

サブ3が遠のく3つの間違い｜ペース走は「速すぎ」が一番多い

指導の現場で本当によく見かけるのが、次の3つです。

1. ペース走をレースペースかそれ以上で走っている
   ペース走の目的は、レースの「中間走」のリズムを体に覚えさせることです。追い込む練習ではありません。設定はレースペースより15〜20秒遅い4分30〜35秒で十分です。毎回タイムトライアルのように走ると疲労が抜けず、肝心のインターバルの質が落ちます。
2. インターバルのペースが「中途半端」
   インターバルはレースペース以上のスピードで、短い距離を分割して走る練習です。4分15秒より遅いと刺激が足りません。反対に速すぎると、後半にバテてリカバリーばかり長くなります。
3. ポイント練習の頻度が多すぎる
   強い練習を週4回以上入れると、どれも「こなすだけ」になりがちです。ポイント練習は週3回が上限。強弱をつけることで、1回あたりの質が上がります。

森田が青学時代から大切にしてきたのは、「形になる練習」をすることです。設定ペースで最後の1本まで揃えて走り切れて、初めてその練習は体に残ります。この考え方を前提に、3つのステップを見ていきましょう。

乳酸閾値を上げるインターバル3ステップ【ペース表付き】

各ステップの目安は3〜4週間です。「前のステップの練習を設定ペースで余裕をもって走り切れたら次へ」が進む基準です。

STEP1：ペース走で「閾値の土台」をつくる（3〜4週間）

• メニュー：12〜16kmペース走
• ペース：4分30〜35秒/km（レースペース＋15〜20秒）
• ポイント：会話が途切れ途切れにできる程度。ラスト2kmで上げたくなっても、設定を守ります。

STEP2：ロングインターバルで閾値付近に刺激を入れる（3〜4週間）

• メニュー：2000m×4本（つなぎ400mジョグ・約2分）
• ペース：4分00〜05秒/km（1本あたり8分00〜10秒）
• ポイント：乳酸閾値ペースそのものを分割して走り、閾値を直接押し上げる練習です。4本目が一番速くなるくらいの余裕が理想です。

STEP3：レースペース以上のインターバルで余裕度をつくる（3〜4週間）

• メニュー：1000m×6〜8本（つなぎ200mジョグ・60〜90秒）
• ペース：3分50〜55秒/km
• ポイント：最終本が1本目より5秒以上落ちたら、設定が速すぎるサインです。本数を減らすより、ペースを5秒緩めて「全本揃える」を優先してください。

サブ3向けペース早見表

練習	設定ペース/km	基準
ジョグ	5分00〜5分30秒	目的を決めてゆっくり
ロング走（30〜40km）	4分45〜4分55秒	レースペース＋30〜40秒
ペース走（12〜16km）	4分30〜4分35秒	レースペース＋15〜20秒
レースペース	4分15秒	サブ3の平均ペース
2000mインターバル	4分00〜4分05秒	乳酸閾値ペース
1000mインターバル	3分50〜3分55秒	レースペース−20〜25秒

そのまま使えるサブ3の週間メニュー（2週間サイクル）

週間練習の基本は、ジョグ週3回・インターバル週1〜2回・ペース走週0〜1回・ロング走週1回・完全休養週1回です。ポイント練習が週3回なら、理想の割合はインターバル1.5回・ペース走0.5回・距離走1回。これを2週間で回すと、次のようになります。

曜日	A週	B週
月	完全休養	完全休養
火	インターバル（各STEPのメニュー）	インターバル（各STEPのメニュー）
水	ジョグ60分	ジョグ60分
木	ジョグ40分＋流し3本	ジョグ40分＋流し3本
金	インターバル（1000m×5本程度の軽め）	ペース走12〜16km
土	ジョグ40〜60分	ジョグ40〜60分
日	ロング走30km前後	ロング走30〜35km

ジョグは「つなぎ」ではありません。「今日は疲労を抜くためのジョグ」「今日は距離を稼ぐジョグ」と、毎回目的を決めて走る。これはサブ4でもサブ3でも共通する、森田が一番伝えたいアドバイスです。ロング走だけ、インターバルだけでは、レースペースで走り切る力はつきません。3種類のポイント練習を組み合わせてこそ効果が出ます。

練習日誌をつけるときは、インターバル・ペース走・ロング走・レースで色分けしてみてください。1ヶ月後に見返すと、どの練習が足りていないかが一目でわかります。

よくある質問（FAQ）

Q. 自分の乳酸閾値ペースはどう確かめればいい？

A. 研究機関での血中乳酸測定が確実ですが、現場では「1時間全力で走り続けられるペース」が実用的な目安になります。STEP2の2000m×4本を4分05秒で余裕をもって揃えられれば、サブ3に必要な閾値に近づいているサインです。

Q. 仕事が忙しくてポイント練習を週3回もできません。

A. 週2回なら「インターバル1回＋ロング走1回」を優先してください。ペース走は2週に1回、ロング走の後半10kmを4分30〜35秒に上げる形で代用できます。

Q. レース何週間前から始めればいい？

A. 3ステップ×3〜4週間なので、レースの12〜16週間前が理想です。最後の2週間は本数を減らしてペースは維持し、疲労を抜いてスタートラインに立ちましょう。

まとめ｜サブ3は「4分15秒を楽にする」練習の順番で決まる

• サブ3のカギは、乳酸閾値ペースを4分00〜05秒まで引き上げること
• ペース走はレースペース＋15〜20秒。追い込みすぎない
• ペース走→2000m→1000mの3ステップで、閾値と余裕度を順番に積み上げる
• ポイント練習は週3回まで。「形になる練習」で最後の1本まで揃える

練習量を増やす前に、練習の「順番」と「強度」を見直してみてください。それだけで、次のレースの後半はきっと違った景色になります。