埼玉の陸上クラブでサブ3｜乳酸閾値を上げるインターバル3ステップ
homare-moritaインターバル走を頑張っているのに、レース後半でペースが落ちてサブ3に届かない——そんな悩みを抱えていませんか。原因の多くは「乳酸閾値（LT）」を上げるトレーニングが不足していることにあります。青学OB・箱根駅伝2区区間賞ランナーとして長野・東京・埼玉でSterling Squadを主宰する森田歩希が、乳酸閾値を効率よく引き上げるインターバル練習の組み立て方を3ステップで解説します。
乳酸閾値（LT）とは？サブ3に直結する理由
乳酸閾値とは、体内に乳酸が急激に溜まり始める運動強度の境界線のことです。この境界を高いペースまで引き上げられれば、フルマラソンのレースペースを「楽に感じる強度」として維持できる時間が伸び、30km以降の失速を防げます。サブ3ランナーにとって乳酸閾値の向上は、VO2max（最大酸素摂取量）の向上と並んで自己ベスト更新の両輪です。
乳酸閾値を上げるインターバル練習3ステップ
乳酸閾値の向上は、インターバル走単体ではなく「土台づくり→高強度刺激→閾値の底上げ」という3段階の組み立てで初めて効果が出ます。
ステップ1：ジョグで有酸素の土台を作る
- 週3〜4回のジョグで、会話ができる余裕のあるペースを維持する
- ジョグの目的を「今日は何のために走るか」まで明確にする
- この土台がないままインターバルだけ頑張っても、閾値は上がりにくい
ステップ2：週1〜2回のインターバルでレースペース以上の刺激を入れる
- レースペースより10〜15秒速いペースで、レース距離より短い距離を分割する
- 例：1000m×5本（リカバリー200mジョグ）
- 「形になる練習」を意識し、最後の1本までペースを崩さないことを優先する
ステップ3：ペース走（テンポ走）で閾値の持続時間を伸ばす
- レースペースより15〜20秒遅いペースを、20〜40分程度崩さずに維持する
- 追い込む練習ではなく「そのペースに体を慣らす」練習と捉える
- インターバルで刺激した閾値を、ペース走で長く維持できる体に変える
サブ3ランナーのペース設定早見表（目安）
| 練習種別 | ペース目安 | 距離・本数の例 |
|---|---|---|
| レースペース（サブ3基準） | 約4分15秒/km | 42.195km |
| インターバル走 | 約4分00〜05秒/km | 1000m×5本 など |
| ペース走（テンポ走） | 約4分30〜35秒/km | 20〜40分間 |
| ジョグ | 5分30秒/km以降（余裕あるペース） | 週3〜4回 |
※インターバルはレースペースより速く、ペース走はレースペースより遅く設定するのが基本です。この上下関係を逆にすると閾値の向上効果が出にくくなるため、必ず両方の練習を分けて組み込みましょう。
週3回ポイント練習を組む場合、理想の割合は「インターバル1.5回・ペース走0.5回・距離走1回」です。頻度が多すぎたり、逆にペースが遅すぎてレースペースに達していないインターバルはよくある失敗です。強弱をつけた練習の組み立てこそが、乳酸閾値を効率よく引き上げる近道になります。
— 森田 歩希コーチ（青学OB・箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）
よくある質問
乳酸閾値とは何ですか？
体内に乳酸が急激に蓄積し始める運動強度の境目のことです。この境目のペースが速いほど、レースペースを長く維持できます。
インターバル走は週に何回やればいいですか？
サブ3狙いのシリアスランナーであれば週1〜2回が目安です。頻度を増やしすぎるとリカバリーが追いつかず、逆にフォームが崩れて効果が薄れます。
乳酸閾値を上げるとサブ3にどう影響しますか？
閾値ペースが上がるほど、レースペースを「余裕を持って」維持できる時間が伸びます。結果として30km以降の失速が起きにくくなり、サブ3達成の確率が上がります。
インターバル走とペース走の違いは何ですか？
インターバル走はレースペースより速いペースで短い距離を分割して走り、レースペースへの対応力を高める練習です。ペース走はレースペースより15〜20秒遅いペースを長時間維持し、閾値の持続時間を伸ばす練習です。役割が異なるため、どちらか一方だけでは不十分です。
まとめ：強弱のある練習が乳酸閾値を引き上げる
乳酸閾値を上げる近道は、インターバル走だけを頑張ることではありません。ジョグで土台を作り、インターバルで刺激を入れ、ペース走で持続時間を伸ばす——この3ステップを黄金比で組み立てることが、サブ3・自己ベスト更新への最短ルートです。自分の練習が正しい方向に向かっているか不安な方は、一度専門的な視点でチェックしてみることをおすすめします。
