サブ3のインターバルは週1.5回｜黄金比1.5:0.5:1の2週間メニュー表
homare-moritaサブ3を目指して毎週インターバルをこなしているのに、タイムが伸びない。30km以降でペースが落ちる。そんな悩みを持つランナーは少なくありません。原因の多くは、インターバルの「量」ではなく、ポイント練習全体の「負荷の配分」にあります。
この記事では、青学OB・箱根駅伝2区区間賞ランナーの森田歩希コーチが現役時代から実践してきた練習の組み立て方を紹介します。読み終えるころには、来週からの2週間で何をどのペースで走ればいいかが決まっているはずです。
- インターバルで伸び悩む3つの原因
- 負荷の黄金比「1.5：0.5：1」の考え方
- サブ3向けの練習別ペース早見表
- そのまま使える2週間メニュー表
- インターバルが「効いているか」を判断する4つのチェック項目（記事の最後で紹介）
負荷の黄金比とは：週3回のポイント練習を「インターバル1.5：ペース走0.5：距離走1」の割合で組むことです。1週間では割り切れないため、2週間を1セットにして配分します。
サブ3ランナーがインターバルで伸び悩む3つの原因
真面目なランナーほど、次の3つに当てはまりがちです。
- 頻度が多すぎる：週3回以上入れると疲労が抜けません。1本ごとの質が落ち、「こなすだけ」の練習になります。
- ペースが遅すぎる：レースペース（1km 4分15秒）に届いていなければ、スピードへの刺激になりません。
- ペースが速すぎる：前半から突っ込みすぎて後半の本数でバテたり、回復に何日もかかったりします。次のポイント練習まで影響が残ります。
3つに共通するのは、インターバル単体の内容ばかり見ていて、1週間・2週間の中での位置づけを考えていないことです。
なぜ「1.5：0.5：1」なのか？3種類の練習の役割
森田コーチはインターバルの目的を「レースペース以上のスピードで、レース距離より短い距離を分割して走り、体をレースペースに慣らすこと」と定義しています。大事なのは「形になる練習」にすることです。最後の1本まで設定ペースで走り切れて初めて、インターバルは効果を発揮します。
そのうえで、3種類のポイント練習にはそれぞれ別の役割があります。
- インターバル（1.5）：レースペースより速い動きに体を慣らし、乳酸閾値を押し上げる。比率が最も大きい中心の練習です。
- ペース走（0.5）：レースの「中間走」のリズムをつかむ練習。追い込む練習ではないので、2週間に1回で十分です。
- 距離走（1）：42.195kmを走り切る脚づくり。週1回が基本です。距離走だけではレースペースで走れるようにならないため、ほかの2つと組み合わせることが欠かせません。
サブ3向け｜練習別ペース早見表
サブ3のレースペースは1km あたり約4分15秒です。ここを基準に、各練習のペースを決めます。
| 練習 | ペースの目安 | 距離・本数の例 |
|---|---|---|
| インターバル | 3分50秒〜4分00秒/km（レースペースより速く） | 1000m×5〜8本（つなぎ200mジョグ） |
| ペース走 | 4分30秒〜4分35秒/km（レースペース＋15〜20秒） | 12〜16km |
| 距離走 | 4分45秒〜4分55秒/km（レースペース＋30〜40秒） | 30〜40km |
| ジョグ | 会話ができる余裕のあるペース | 40〜60分 |
ペース走が「レースペース＋15〜20秒」、距離走が「＋30〜40秒」と意外に遅く感じるかもしれません。インターバルで質を上げるために、ほかの練習ではあえて余力を残す。これが練習に強弱をつけるということです。
そのまま使える2週間メニュー表
黄金比を2週間に当てはめると、ポイント練習6回の内訳はインターバル3回・ペース走1回・距離走2回になります。
1週目：ペース走でリズムをつかむ週
- 月：完全休養
- 火：インターバル 1000m×5本
- 水：ジョグ 50分
- 木：ペース走 14km
- 金：ジョグ 40分
- 土：ジョグ 60分（流し3本）
- 日：距離走 30km
2週目：インターバル2回でスピードを磨く週
- 月：完全休養
- 火：インターバル 1000m×6本
- 水：ジョグ 50分
- 木：ジョグ 40分
- 金：インターバル 2000m×3本（つなぎ400mジョグ）
- 土：ジョグ 50分
- 日：距離走 30km＋ラスト2kmをレースペース
2週目のインターバル2回は、間に2日のジョグをはさんで疲労を抜きます。日曜の「30km走のあとにレースペース」は、森田コーチが30kmの壁対策として勧めている練習です。疲れた状態でレースペースに戻す感覚を、本番前に体に覚えさせます。
インターバルが「効いているか」を判断する4つのチェック
メニューをこなすだけでは、練習が合っているかどうかはわかりません。次の4つを毎回確認してください。
- 最後の1本まで設定ペースを守れたか：ラストで大きく落ちるなら、設定が速すぎるか本数が多すぎます。
- つなぎのジョグを歩かずに走れたか：歩いてしまうなら、1本ごとのペースを見直しましょう。
- 翌日のジョグがいつもどおり走れたか：脚が重くて走れないなら、回復が追いついていません。
- 1か月でペースが上がっているか：同じ本数を同じ余裕度で、少しずつ速く走れていれば順調です。
森田コーチは、練習日誌を練習の種類ごとに色分けして記録することを勧めています。インターバル・ペース走・距離走・レースで色を変えると、この1か月で何が足りていて何が多すぎるかがひと目でわかります。結果が出たときと出なかったときの違いも見えてきます。
まとめ：インターバルは「増やす」より「組み立てる」
- インターバルは週1〜2回、2週間で3回が目安
- ペース走はレースペース＋15〜20秒、距離走は＋30〜40秒で余力を残す
- 「1.5：0.5：1」を2週間1セットで回す
- 最後の1本まで走り切れる「形になる練習」を積み重ねる
サブ3は、正しく組み立てた練習を積み重ねれば届く目標です。まずは次の2週間、このメニュー表どおりに回してみてください。練習の強弱が変わるだけで、ポイント練習の質は確実に上がります。
