中高生のスピードドリル5選｜練習前10分でタイムが縮む補強3種つき

「毎日たくさん走っているのに、ライバルに勝てない」「記録会のタイムがずっと変わらない」。部活をがんばっている中高生ほど、こうした悩みを抱えがちです。

この記事では、青学OB・箱根駅伝2区区間賞ランナーの森田歩希が指導の現場で重視しているスピードドリル5選と、五輪帯同トレーナー・吉澤和宏の視点を取り入れた成長期でも安全な補強運動3種を紹介します。どれも練習前の10分でできるので、明日の部活から始められます。

結論：中高生がタイムを縮める近道は、走る距離を増やすことではありません。ドリルでスピードの出るフォームを身につけ、補強でそのフォームを支える体をつくることです。

なぜ走り込みだけではタイムが伸びないのか？3つの理由

1. 種目の距離に対して練習量が多すぎる：中学生の最長種目は3000m、高校生も中心は1500m〜5000mです。この距離を速く走るのに、20〜30kmのような大量の走り込みは基本的に必要ありません。
2. 崩れたフォームのまま距離を重ねてしまう：腰が落ちた走り方で何十kmも走ると、その「遅いフォーム」が体に染みついてしまいます。
3. 故障や燃え尽きにつながる：中学時代に走り込みすぎた選手が、高校・大学で伸び悩んだり、陸上そのものが嫌になって辞めてしまったりするケースは少なくありません。

中高生は距離を踏むより、スピードの出る走りを身につけることが大事です。ドリルなどの基礎を正しく身につければ、少ない練習量でもスピードが出るようになります。
— 森田 歩希コーチ（青学OB・箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）

練習前10分で走りが変わるスピードドリル5選

ドリルは、動的ストレッチ（肩甲骨・股関節・胸椎）で体をほぐしたあと、ポイント練習の前に行います。①〜⑤の順番には意味があり、上半身→その場→移動→ランニングへと、少しずつ「実際の走り」に近づけていく流れです。

ドリル	回数の目安	身につくこと
① 腕振り	20秒×2	脚の回転を引き出すリズム
② その場もも上げ	20秒×2	高い腰の位置・短い接地
③ Aスキップ	30m×2	体の真下での接地
④ Bスキップ	30m×2	お尻・ハムストリングスで進む感覚
⑤ 流し	80m×3	ドリルの動きを走りにつなげる

① 腕振りドリル（その場20秒×2）

• 肘を約90度に曲げ、肩甲骨から大きく後ろへ引く
• 肩をすくめず、リラックスしたまま速く振る
• 腕振りのリズムが脚の回転を引き出す

② その場もも上げ（20秒×2）

• 腰の位置を高く保ち、上半身を後ろに反らさない
• 接地は足裏全体ではなく、母指球付近で短く

③ Aスキップ（30m×2）

• もも上げにスキップのリズムを加え、真下に踏み込む
• 「体の真下で接地する」感覚をつかむ

④ Bスキップ（30m×2）

• 上げた脚を前に伸ばし、地面を後ろへ引っかくように下ろす
• ハムストリングスとお尻を使って進む感覚をつかむ

⑤ 流し（80m×3）

• 全力の8割程度まで徐々に上げ、最後はリラックスして減速する
• ①〜④で意識した「高い腰・真下接地・腕振り」を実際の走りで再現する
• ドリルだけで終わらせず、走りにつなげるこの1本が最も大切

ドリルの効果が出ない人がやりがちなNG例3つ

• 回数をこなすことが目的になっている：ダラダラ10本やるより、正しい形で2本の方が効果的です。
• 上半身が後ろに反っている：もも上げを高くしようとして反り返ると、ブレーキのかかる接地になります。
• SNSで見たドリルをそのまま真似している：必要なドリルは選手ごとに違います。「なぜこのドリルをやるのか」を理解しないと、効果は半減します。

森田コーチがフォームを見るときに重点を置くのは、腰の高さ・軸の前傾/後傾・軸のブレの3点です。スマホで横から撮影し、この3点をチェックするだけでも改善点が見えてきます。

フォームを支える補強運動3種｜成長期でも安全なメニュー

成長期は骨が伸びている途中のため、関節に過剰なストレスがかかる重い筋トレはリスクが高いというのが、五輪帯同トレーナー・吉澤和宏の考え方です。自分の体重を使い、正しいフォームでできる種目に絞りましょう。

① プランク（30秒×2）

• 頭からかかとまで一直線。お尻が上がったり下がったりしないように
• レース後半でも軸がブレない体幹をつくる

② ヒップリフト（15回×2）

• 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて2秒キープ
• Bスキップで使う「お尻で地面を押す」力を強化

③ カーフレイズ（20回×2）

• 母指球に体重を乗せ、かかとをゆっくり上げ下げする
• 短く弾む接地を支えるふくらはぎをつくる

1週間の取り入れ方｜部活メニューへの組み込み例

タイミング	やること
ポイント練習の日（週2〜3回）	動的ストレッチ → ドリル①〜⑤ → 本練習
ジョグの日	ジョグ後に補強3種＋流し2〜3本
休養日	補強もお休み。軽い散歩やストレッチで回復を優先

フォームが安定してきたら、練習の最後に坂ダッシュやショートダッシュを加えるのがおすすめです。スピードの出るフォームが先にあるからこそ、スピード練習が効果的になります。

よくある質問

Q. ドリルの効果はどれくらいで出ますか？

個人差はありますが、週2〜3回続けると、2〜4週間ほどで「接地が軽くなった」「後半に脚が残る」といった変化を感じる選手が多いです。中高生は飲み込みが早く、良いサイクルに入ると一気に伸びます。

Q. 中学生でも筋トレをして大丈夫ですか？

重いバーベルなど関節に負担の大きい種目は避け、この記事で紹介したような自重の補強から始めましょう。正しいフォームで行うことが最優先です。

Q. 保護者として気をつけることは？

一番大切なのは、子どもが楽しく続けられることです。親の期待が強すぎると、高校で伸び悩んだり陸上を辞めてしまったりする原因になります。結果より、取り組む姿勢を認めてあげてください。

まとめ｜明日の部活は「10分のドリル」から始めよう

• 中高生は走り込みよりスピードの出るフォームづくりが先
• ドリル5選は①腕振り→②もも上げ→③Aスキップ→④Bスキップ→⑤流しの順で
• 補強は自重のプランク・ヒップリフト・カーフレイズで安全に

今の努力は、正しい方向に向ければ必ず形になっていきます。まずは明日の練習前の10分から、走りを変えていきましょう。