中高生の走りが変わるスピードドリル5選｜タイムを縮める補強運動つき

「毎日たくさん走っているのに、ライバルに勝てない」「記録会でタイムが止まったまま」。部活を頑張る中高生ほど、こうした悩みを抱えがちです。

この記事では、青学OB・箱根駅伝2区区間賞ランナーの森田歩希が指導の現場で重視しているスピードドリル5選と、五輪帯同トレーナーの視点を取り入れた補強運動3種を紹介します。練習前の10分でできるメニューなので、明日の部活から始められます。

結論：中高生がタイムを縮める近道は、走り込みを増やすことではありません。ドリルでスピードの出るフォームを身につけ、補強でそのフォームを支える体をつくることです。

なぜ走り込みだけではタイムが伸びないのか？

中学生の最長種目は3000m、高校生でも中心は1500m〜5000mです。この距離を速く走るのに、大量の走り込みは必要ありません。走り込みすぎると、故障したり、高校・大学で伸び悩んだりする原因にもなります。

中高生は距離を踏むより、スピードの出る走りを身につけることが大事です。ドリルなどの基礎を正しく身につければ、少ない練習量でもスピードが出るようになります。
— 森田 歩希コーチ（青学OB・箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）

中高生の走りが変わるスピードドリル5選

ドリルは、動的ストレッチ（肩甲骨・股関節・胸椎）で体をほぐしたあと、ポイント練習の前に行います。

① 腕振りドリル（その場20秒×2）

• 肘を約90度に曲げ、肩甲骨から大きく後ろへ引く
• 腕振りのリズムが脚の回転を引き出す

② その場もも上げ（20秒×2）

• 腰の位置を高く保ち、上半身を後ろに反らさない
• 接地は足裏全体ではなく、母指球付近で短く

③ Aスキップ（30m×2）

• もも上げにスキップのリズムを加え、真下に踏み込む
• 「体の真下で接地する」感覚をつかむ

④ Bスキップ（30m×2）

• 上げた脚を前に伸ばし、地面を後ろへ引っかくように下ろす
• ハムストリングスとお尻を使って進む感覚を覚える

⑤ ドリル直後の流し（80〜100m×3本）

• ドリルで作った動きのまま、8割程度のスピードで走る
• 力まずにスピードが出ていれば成功

タイムを縮める補強運動3種｜成長期でも安全な自重メニュー

成長期は骨が伸びている時期なので、関節に強い負担がかかる重いトレーニングは避けます。正しいフォームで行える自重メニューが基本です。

• ヒップリフト（15回×2）：お尻とハムストリングスを鍛え、地面を押す力を高める
• プランク（30秒×2）：体幹を固め、後半に軸がブレるのを防ぐ
• もも上げキープ（左右20秒×2）：片脚で立ち、反対のももを水平に保つ。腸腰筋とバランス力を高める

1週間の組み込み方の目安

よくある質問2つ

ドリルの効果はどれくらいで出ますか？

個人差はありますが、週2〜3回続けると、1〜2か月ほどで「力まなくてもスピードが出る」感覚を持つ選手が多いです。回数よりも、毎回正しい形で行うことを優先してください。

正しくできているか自分で確認する方法は？

スマホで横から撮影し、次の3点を確認します。腰の高さ・体の軸の前傾具合・軸のブレです。これはSterling Squadのフォーム分析でも最初に見るポイントです。

まとめ：正しい方向の努力が、ライバルとの差になる

速くなるために、ある程度の練習量は必要です。ただ、その努力が報われるかどうかは方向性で決まります。ドリルでフォームを整え、補強で支え、流しでスピードにつなげる。この順番を守れば、走り込みに頼らなくてもタイムは縮められます。次の記録会で、自分の変化を確かめてみてください。