毎日15分ジョグの体調別メニュー表と再開の目安｜青学OBコーチ

「月曜は週末の疲れが残っていて走る気になれない」「毎日走ると決めたのに、3日で止まってしまう」。そんな方のための記事です。15分ジョグが続かないのは、意志が弱いからではありません。毎日同じ中身を自分に課していることが原因です。

この記事では、青学OB・箱根駅伝2区区間賞ランナーで、Sterling Squadで市民ランナーを直接指導している森田歩希が、その日の体調で中身を選べる「15分メニュー表」と、休んだあと、いつ・どこから再開すればよいかの目安を紹介します。読み終えるころには、明日の15分に何をするかが決まっているはずです。

結論：毎日守るのは「15分の枠」だけです。中身はA〜Dの4段階から体調で選びます。元気な日はジョグ、疲れた日は速歩き、痛い日は休みです。休んだあとは一段ずつ戻します。こうすると「今日はできなかった」という日がなくなるので、三日坊主で終わりにくくなります。

体調で選ぶ「15分メニュー表」A〜D

決めるのは「毎日15分、体のために時間を使う」ということだけです。何をするかは、その日の体調で次の表から選びます。

CとDの日も「やった日」として数えてください。森田コーチがよく伝えているのは、休養日も完全にだらけるより軽く動いたほうが疲れが抜ける、ということです。速歩きの日は、手を抜いた日ではありません。体を回復させるという目的を持った15分です。

今日のメニューを30秒で決める5つのチェック

上から順に確認して、最初に当てはまったところで決めます。

1. 歩くと痛む場所がある、または片足でジャンプすると痛い → D
2. 熱やのどの痛みなど、風邪の症状がある → D
3. 寝不足、または体がだるく脚が重い → C
4. 筋肉痛はあるが、ズキッとする痛みはない → B
5. どれにも当てはまらず、体が軽い → A

1番の「歩いて痛い」「片足ジャンプで痛い」は、五輪帯同トレーナーの吉澤和宏が、休むかどうかを決める基準として挙げているものです。一方で、ただの筋肉痛なら走っても問題ありません。ただし、炎症による強い痛みがあるときは走らないでください。迷ったら一段下を選ぶ。これだけ覚えておけば大丈夫です。

休んだあとの再開の目安｜3つのケース別

習慣が途切れるのは、休んだときではありません。「どこから戻せばいいかわからない」ときです。休んだ理由と日数ごとに、戻し方を決めておきましょう。

吉澤トレーナーが怪我からの復帰で強調するのは、一気に戻さず、段階的に強度を上げることです。途中で痛みがぶり返したら、一段階戻してください。また、疲れが1か月近く抜けない場合は、オーバーワークや貧血などのサインかもしれません。森田コーチの言う「休む勇気」を持ち、必要であれば医療機関で血液検査を受けることも考えましょう。

強弱をつけた1週間の例｜同じ15分でも中身を変える

森田コーチが青山学院大学で身につけたのは、「ハードにやるほど強くなる」ではなく練習には強弱をつけるのが大事という考え方です。15分ジョグにも、この考え方はそのまま使えます。

これは体調がふつうの週の例です。当日のチェック結果がこの表と違うときは、チェックのほうを優先してください。なお、中高生の部活で週単位の練習の強弱を組みたい方は、中高生の陸上部向け・1週間の練習メニュー表をご覧ください。この記事は一般のジョガーが「毎日の中身」を選ぶためのもので、リンク先は「部活の1週間」を組み立てるためのものです。

15分ジョグについての3つの誤解

誤解1：毎日走らないと意味がない

森田コーチは「毎日走れば速くなる」という考えを、よくある誤解として挙げています。人それぞれに合った頻度があります。走らない日は、速歩きや水泳のように、着地の衝撃がかからない運動を選ぶのがおすすめです。

誤解2：ゆっくり走っても効果がない

始めたばかりの時期にいちばん大切なのは、着地の衝撃に体を慣らすことです。最初は1〜2km走れれば十分で、15分のゆっくりジョグはだいたいこの距離になります。大切なのは、「今日は疲れを抜くため」「今日はリズムをつかむため」と、ジョグの目的をはっきりさせることです。

誤解3：1日休んだら台無しになる

疲れているときにいくら頑張っても、効果は上がりません。森田コーチによると、走り出すまでがおっくうなだけで、走り出してしまえばなんだかんだ続くものだそうです。休んだら、再開の目安どおりに戻せばいい。そう決めておけば、1日休んだくらいで習慣が崩れることはありません。

よくある質問

Q. 15分だけで体力はつきますか？

A. 始めたばかりの方なら十分です。2〜3週間続けて「物足りない」と感じてきたら、A判定の日のうち週1〜2回だけを20〜30分に延ばしましょう。全部の日を一度に延ばさないのがコツです。

Q. 朝と夜、どちらに走るのがいいですか？

A. 続けやすい時間で構いません。生活リズムに合わせ、余裕のある設定にすることが続けるうえでいちばん大切です。朝は体が硬いので、最初の3分を速歩きにすると楽に入れます。

Q. 雨の日はどうすればいいですか？

A. C扱いにして、室内でストレッチや階段の上り下りを15分行えばOKです。枠を守れていれば「やった日」です。

Q. 筋肉痛があるときは走ってもいいですか？

A. 筋肉痛だけならB（ゆっくりジョグ）で問題ありません。歩いて痛い、または片足ジャンプで痛い場合はDにしてください。

まとめ｜守るのは15分の枠。中身は体調で選ぶ

• 毎日守るのは「15分」の枠だけ。中身はA〜Dから選ぶ
• 30秒チェックで迷わず決める。迷ったら一段下
• 休んだあとは、再開の目安どおり一段ずつ戻す

続けられる人は、強い意志を持っている人ではありません。「今日はこれでいい」と自分に許せる仕組みを持っている人です。まずは明日の朝、5つのチェックから始めてみてください。