アイシングの効果とは？ランナーが知っておくべき正しい使い方と注意点
homare-morita「走った後はとりあえずアイシング」
ランナーの間では当たり前のように行われていますが、
アイシングは“万能な回復法”ではありません。
正しく使えば
✔ 炎症を抑える
✔ 痛みの悪化を防ぐ
✔ ケガのリスクを下げる
一方で、使い方を間違えると
✖ 回復を遅らせる
✖ パフォーマンス向上を妨げる
こともあります。
このコラムでは、
ランナーにとってのアイシングの本当の効果と
やるべき場面・やらなくていい場面を、専門的な視点でわかりやすく解説します。
そもそもアイシングとは何をしているのか？
アイシングとは、
冷却によって体内の炎症反応や血流を一時的に抑える行為です。
冷やすことで👇
- 血管が収縮する
- 炎症反応が抑制される
- 痛みを感じにくくなる
つまり、
👉 「回復を早める」よりも「悪化を防ぐ」ための処置
という認識がとても重要です。
アイシングがランナーに与える主な効果
① 炎症を抑え、痛みの悪化を防ぐ
ランニング後の筋肉・腱・靭帯には、
微細な損傷と炎症が起きています。
特に👇
- 膝
- アキレス腱
- 足底
- すね
など、痛みが出やすい部位では
炎症が強くなりすぎると回復に時間がかかります。
アイシングは
**「炎症が広がるのを止めるブレーキ役」**として非常に有効です。
② 急性トラブルへの応急対応として有効
以下のようなケースでは、
アイシングは最優先で行うべきです👇
- 走っている最中に痛みが出た
- 腫れ・熱感がある
- 押すと痛い
- 違和感が一気に強くなった
この場合、
「温める」「ストレッチする」は逆効果になることもあります。
③ 痛みを一時的に和らげる（鎮痛効果）
冷却によって神経の興奮が抑えられ、
痛みを感じにくくなる効果があります。
ただし注意👇
👉 痛みが消えた＝治った、ではありません。
アイシング後に無理に走るのは、
悪化の原因になるため避けましょう。
アイシングは「疲労回復」には向いていない？
ここが一番の誤解ポイントです。
結論から言うと👇
👉 慢性的な疲労回復目的でのアイシングは、必ずしも最適ではありません。
理由は👇
- 血流を抑える
- 筋修復に必要な反応も抑制する
ためです。
「脚が重い」「張っている」だけの場合は、
- ストレッチ
- 交代浴
- 軽いジョグ
- 入浴
の方が回復効率が高いことも多いです。
ランナーにおすすめのアイシングの使い分け
🟢 アイシングを積極的に使うべき場面
- 痛み・腫れ・熱感がある
- ポイント練習後で特定部位に違和感がある
- レース直後で炎症を抑えたい
- ケガの初期段階
🔵 アイシングをしなくても良い場面
- 軽いジョグ後
- 全身的な疲労感のみ
- 可動域が狭いだけ
- 筋肉が硬いだけ
この場合は
**「冷やす」より「動かす・温める」**方が効果的です。
正しいアイシングの方法（ランナー向け）
✔ 基本ルール
- 冷やす時間：10〜15分
- 冷却温度：冷たすぎない（凍傷注意）
- 回数：1日1〜2回まで
- 直接氷を当てず、タオル越しが安全
✔ おすすめアイテム
- ジップロック＋氷＋水
- アイシングラップ
- 保冷剤（薄手のもの）
よくあるNGアイシング
- 30分以上冷やし続ける
- 毎日なんとなく冷やす
- 痛みがないのに習慣化
- 冷やした直後に強いストレッチ
これらは
回復を遅らせる原因になります。
アイシング × 他のケアを組み合わせる
アイシングは
単独よりも「組み合わせ」が重要です。
おすすめの流れ👇
- 練習後、違和感がある部位をアイシング
- 時間を空けて軽いストレッチ
- 翌日は負荷を調整
- 痛みが続く場合はフォーム・練習内容を見直す
「冷やして終わり」ではなく、
次の行動につなげることが重要です。
まとめ｜アイシングは“使いどころ”がすべて
- アイシングは炎症抑制・悪化防止が目的
- 疲労回復の万能薬ではない
- 痛み・腫れ・熱感があるときに使う
- 慢性疲労にはストレッチや交代浴が有効
- 正しく使えば、ランナーの強い味方になる
アイシングを
**「とりあえずやるケア」から「目的を持ったケア」**へ。
それだけで、
ケガのリスクも走りの質も大きく変わります。
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