動的ストレッチと静的ストレッチの違い｜ランナーが正しく使い分けるための完全ガイド
homare-morita「ストレッチはやっているけど、正直よく分からない」
「動的？静的？どっちをいつやればいいの？」
これは 中高生ランナーから市民ランナーまで共通の悩み です。
結論から言うと👇
👉 動的ストレッチと静的ストレッチは目的がまったく違う
👉 使い分けができていないと、パフォーマンスも回復も半減します。
このコラムでは、
・動的ストレッチと静的ストレッチの違い
・それぞれの効果
・ランナーがやるべき正しいタイミング
・よくあるNG例
を、専門的すぎず分かりやすく解説します。
そもそもストレッチは「2種類」ある
まず大前提として👇
ストレッチは大きく分けて
- 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
- 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
の2つがあります。
名前は似ていますが、
目的・効果・やるタイミングは真逆 です。
動的ストレッチとは？｜走る前にやるべき準備運動
▶ 動的ストレッチの特徴
- 体を動かしながら行う
- リズムよく、反動を使う
- 関節を大きく動かす
いわば
**「動きながら体を目覚めさせるストレッチ」**です。
🏃♂️ ランナーにとっての主な効果
- 筋温を上げる
- 心拍数を徐々に上げる
- 関節の可動域を広げる
- 神経を活性化させる
- 走る動作にスムーズにつなげる
つまり👇
👉 ケガ予防＋パフォーマンス向上のための準備
📌 代表的な動的ストレッチ例
- レッグスイング（前後・左右）
- 股関節回し
- ランジウォーク
- スキップ
- もも上げ
- アンクルホップ
これらは
ウォーミングアップやレース前に必須です。
❌ 動的ストレッチのNGな使い方
- 疲労回復目的で行う
- 雑に勢いだけでやる
- フォームを意識せず適当に行う
動的ストレッチは
「準備」には最強ですが、「回復」目的には向きません。
静的ストレッチとは？｜疲労回復とケアの基本
▶ 静的ストレッチの特徴
- 反動をつけずに行う
- ゆっくり伸ばす
- 20〜30秒キープ
こちらは
**「体を落ち着かせ、回復させるストレッチ」**です。
🧘♂️ ランナーにとっての主な効果
- 筋肉の緊張を下げる
- 血流を改善する
- 張り・こわばりを軽減
- 可動域を維持
- 副交感神経を優位にする
つまり👇
👉 疲労回復・ケガ予防・翌日の軽さにつながる
📌 代表的な静的ストレッチ例
- ハムストリングストレッチ
- ふくらはぎストレッチ
- 前ももストレッチ
- お尻（臀筋）ストレッチ
- 股関節ストレッチ
- 足裏ストレッチ
練習後・入浴後・就寝前 に行うのが最適です。
❌ 静的ストレッチのNGな使い方
- 走る直前に長時間行う
- 痛みが出るまで無理に伸ばす
- 呼吸を止める
特に注意👇
👉 レース前に静的ストレッチをやりすぎると、力が出にくくなる
という研究報告もあります。
動的ストレッチと静的ストレッチの違いまとめ
| 項目 | 動的ストレッチ | 静的ストレッチ |
|---|---|---|
| 目的 | 準備・パフォーマンスUP | 回復・ケア |
| 動き | 動きながら | 止まって |
| タイミング | 練習前・レース前 | 練習後・入浴後 |
| 効果 | ケガ予防・動き改善 | 疲労回復・柔軟性 |
| ランナー必須度 | ★★★★★ | ★★★★★ |
どちらも大切。使い分けがすべて。
ランナーにおすすめの「正しい流れ」
🟢 練習前・レース前
- 軽いジョグ
- 動的ストレッチ
- ドリル・流し
🔵 練習後・帰宅後
- クールダウン
- 静的ストレッチ（5〜10分）
- 必要に応じて交代浴・ケア
この流れが
ケガしにくく、伸び続けるランナーの王道ルートです。
「どちらかだけ」は危険
よくあるパターン👇
- 静的ストレッチしかやらない
→ ウォームアップ不足でケガしやすい - 動的ストレッチしかしない
→ 疲労が抜けず慢性疲労に
ストレッチは
**量よりも「タイミングと目的」**が重要です。
まとめ｜ストレッチを制する者がランニングを制す
- 動的ストレッチ＝走る前の準備
- 静的ストレッチ＝走った後の回復
- 目的が真逆なので混同しない
- 正しく使い分けるだけで
- ケガが減る
- パフォーマンスが安定する
- 練習の質が上がる
「なんとなくストレッチ」から卒業して、
“意味のあるストレッチ”を習慣化しましょう🏃♂️✨
🏆 STERLING SQUAD（スターリングスクワッド）のご紹介
STERLING SQUAD は、
青学・箱根駅伝区間賞の森田歩希 と
オリンピック選手も担当したフィジカルトレーナー吉澤和宏 が指導する
中長距離専門の陸上クラブです。
- 正しい動的ストレッチ・静的ストレッチを目的別に指導
- フォーム改善 × フィジカル × ケアをトータルサポート
- 小学生〜中高生・市民ランナーまで対応
- 練習拠点：長野市／東京都／埼玉県
- オンライン指導で全国対応
「ケガなく速くなりたい」
「基礎から正しく身につけたい」
そんなランナーを専門家がサポートします。
▶ 詳細はこちら
https://sterling-squad.com/
