【初心者向け】フルマラソン完走への3ヶ月ロードマップ！練習メニューと準備リスト徹底解説
homare-morita「フルマラソンに挑戦してみたいけど、何から始めればいいかわからない」
「3ヶ月で本当に完走できるの？」
そんな マラソン初心者の疑問に“体系的に答える” ことを目的にしたのが、この記事です。
本記事では、
- マラソン初心者に必要な 練習期間の考え方
- フルマラソン完走に向けた 3ヶ月間の具体的ロードマップ
- 走れない人でも始められる 足作りのステップ
- 最低限そろえるべき 必須アイテムチェックリスト
をまとめています。
マラソン初心者に必要な練習期間は「3ヶ月」が現実的
結論から言うと、
運動習慣がほぼない初心者でも、3ヶ月あればフルマラソン完走は十分可能です。
ただし重要なのは👇
- スピードを求めない
- 距離への耐性（足作り）を最優先する
- 無理をしない
この3点。
初心者にとってフルマラソンは「42.195kmを速く走る」競技ではなく、
👉 「42.195kmを止まらずに進み続けるイベント」
と捉えるのが成功のコツです。
【完全版】フルマラソン完走のための3ヶ月スケジュール
以下は、本番3ヶ月前〜1週間前までの練習目安です。
🗓 フルマラソン初心者向け・3ヶ月練習ロードマップ
| 期間 | 週の練習回数 | 1回の距離目安 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 3ヶ月前〜9週前 | 週2〜3回 | 20〜30分 | ウォーキング＋ゆっくりジョグ |
| 8〜7週前 | 週3回 | 3〜5km | 走る習慣を作る |
| 6〜5週前 | 週3回 | 5〜7km | 週1回やや長めに走る |
| 4〜3週前 | 週3〜4回 | 7〜10km | LSDで距離耐性アップ |
| 2週前 | 週2〜3回 | 5〜8km | 距離を減らし疲労抜き |
| 1週前 | 週1〜2回 | 20〜30分 | 軽く体を動かすのみ |
※「走れない日は無理に走らない」でOK
※ 1回も30km走る必要はありません
初心者が最優先すべきは「足作り」
フルマラソン完走の成否は、
心肺よりも「足（筋肉・関節）」がどれだけ耐えられるかで決まります。
足作りの基本ステップ
① ウォーキング（最初の2週間）
- 30〜40分
- 早歩きでOK
- 毎日でなくてよい
👉 まずは「長時間動き続ける」ことに体を慣らします。
② ウォーク＋ジョグ
- 5分歩く → 3分走る を繰り返す
- 合計30分程度
👉 走り切らなくてOK。
「走る時間が少しずつ増える」ことが重要です。
③ LSD（Long Slow Distance）
- 会話できるくらいのペース
- 「遅すぎるかな？」と思うくらいで正解
- 心拍を上げない
👉 フルマラソン完走者のほぼ全員が行っている練習です。
初心者がやってはいけないNG練習
マラソン初心者が失敗しやすいポイントも押さえておきましょう。
❌ いきなり長距離を走る
❌ 毎回全力で走る
❌ 痛みを我慢して続ける
❌ ネットの上級者メニューを真似する
完走できない原因の多くは
「頑張りすぎ」です。
フルマラソン初心者・必須アイテムチェックリスト
完走のために最低限そろえるべきものをまとめました。
👟 ランニングシューズ
- クッション性重視
- 初心者向けモデル
- サイズは必ず試着
👉 タイムより「足を守る」ことが最優先。
👕 ランニングウェア
- 吸汗速乾素材
- 綿素材はNG
- 季節に合った防寒・暑さ対策
⌚ ランニングウォッチ（必須ではない）
- 時間と距離が分かれば十分
- ペース管理より「走りすぎ防止」に役立つ
🧦 ソックス・ケア用品
- ランニング用ソックス
- ワセリン（股ずれ・靴擦れ防止）
- テーピング（必要に応じて）
レース当日に向けた準備の考え方
レース1週間前のポイント
- 新しいことはしない
- 練習量を減らす
- 睡眠を最優先
レース当日
- 前半は「抑えすぎ？」くらいでOK
- 歩いてもOK、止まらなければ完走できる
- 周りと比べない
まとめ｜初心者のフルマラソン完走は「正しい準備」で決まる
- 練習期間は3ヶ月で十分
- 重要なのはスピードではなく足作り
- LSDとウォーキングが完走の鍵
- 無理をしないことが最大の成功法則
フルマラソン完走は、
才能ではなく「準備の質」で決まります。
🏆 STERLING SQUAD（スターリングスクワッド）のご紹介
STERLING SQUAD は、
青学で箱根駅伝区間賞を獲得した森田歩希 と
オリンピック選手も担当したフィジカルトレーナー吉澤和宏 が指導する
中長距離専門の陸上・ランニングクラブです。
- 初心者ランナーの完走サポート実績多数
- フルマラソン・ハーフマラソン対応
- フォーム・トレーニング・ケアまでトータル指導
- 練習拠点：長野市／東京都／埼玉県
- オンライン指導で全国対応
「初マラソンを絶対に完走したい」
「一人では不安」
そんな方を、専門的にサポートしています。
▶ 詳細はこちら
https://sterling-squad.com/
