【マラソン初心者必見 🏃♂️】LT値とは？記録更新の鍵「閾値走」を徹底解説 🔑
homare-morita「マラソンの記録を伸ばしたい！」
そう思って情報を集め始めると、上級者ランナーやコーチが「LT値」という言葉を使っているのをよく耳にしませんか？ 👂
「LT値を上げることが必須だ」
「今日の練習はLT走だった」
このように、LT値はマラソンのパフォーマンス向上と密接に関係しているようですが、初心者にとっては少し難解な言葉です。🤔
この記事では、マラソン完走、そして「サブ4」「サブ3.5」を目指す上で欠かせない「LT値」の本当の意味と、具体的なトレーニング方法について、科学的な根拠に基づきながら、どこよりも分かりやすく解説します。💡
第1部：そもそも「LT値」って何？ 🤷♀️
LT値（Lactate Threshold）は、日本語で「乳酸性作業閾値」と呼ばれます。まずはこの「LT値」が何なのか、3つのポイントで理解を深めましょう。
1. LT値の簡単な定義：「ややきつい」と感じるペース 😅
科学的な話の前に、最も実用的な定義からお伝えします。
LT値とは、あなたが走っている時に「ややきつい」と感じる、特定の運動強度（ランニングペース）のことです。
- 「楽」ではない 🙅♀️
- でも「限界」でもない 🙅♂️
- 練習後、「あと1kmくらいなら走れるかな」と思える余力を残せる 💪
これが、マラソントレーニングで最も重要な「LTペース」の感覚です。
2. 最大の誤解：「乳酸＝疲労物質」は間違いだった！ 😱
「乳酸」と聞くと、多くの人が「足が重くなる原因の疲労物質」とイメージするかもしれません。しかし、近年の研究では、乳酸は疲労の直接的な原因物質ではないことが分かっています。
それどころか、乳酸は運動中の筋肉にとって非常に重要な「エネルギー源」なのです。⛽️
運動中、体は糖を分解して乳酸を作り出します。そして、その乳酸はすぐに筋肉内のミトコンドリア（エネルギー生成工場）で酸素と反応し、再びエネルギーとして利用されます。
つまり、LT値を鍛えるトレーニングの目的は、「乳酸を出さないようにする」ことではなく、「作リ出した乳酸を、より速く、より多くエネルギーとして再利用できる体にする」ことなのです。♻️
3. なぜ「閾値（しきい値）」がマラソンで重要？ 🏆
では、なぜ「閾値（しきい値）」と呼ばれるのでしょうか。
これは、運動強度があるポイント（＝LT値）を超えると、乳酸の「生成量」が、エネルギーとしての「除去（再利用）量」を上回ってしまうからです。
この分岐点を超えると、エネルギーとして使い切れなかった乳酸（と、それに伴う疲労の真の原因とされる水素イオンなど）が血中に蓄積し始め、体は急速に「きつい」状態に陥ります。🥵
マラソンにおいてLT値が決定的に重要な理由は、ただ一つ。
フルマラソンで維持できるペースは、このLT値のペースを超えることはないからです。🛑
LT値とは、あなたが持つ「マラソンの潜在的な最高巡航速度」そのもの。🚀 LT値を引き上げることこそが、マラソンのタイムを向上させる最も直接的な方法なのです。
第2部：あなたのLTペースを見つける3つの方法 🔍
LT値の重要性がわかったところで、次に「自分のLTペース」を知るための実用的な方法を3つご紹介します。
方法1：感覚で知る（「あと1kmいける」ペース）🧘
最も手軽なのが、第1部で紹介した「感覚」です。
- 練習を終えた時、「あと1kmくらいなら走れるかな」と思える。
ここで初心者がやりがちな失敗が、「きついほど効果がある」と信じて、設定ペース以上に頑張りすぎることです。😵 LTトレーニングは「痛み」ではなく「精度」が命。🎯 ペースが速すぎると、LT値向上の効果は変わらないまま、疲労だけが蓄積してしまいます。
方法2：時間で知る（ダニエルズ理論）⏱️
著名なコーチ、ジャック・ダニエルズ氏の理論では、LTペースは「持続できる時間」で定義されます。
- 練習時：20分〜30分間、継続して耐えられるペース
- レース時：（調整した状態で）約60分間、維持できるペース
例えば、あなたの10kmのベストタイムが55分なら、その「55分間走りきった時のペース」が、LTペースの非常に良い目安となります。
方法3：心拍数で管理する（初心者こそ推奨！）❤️
感覚やペースに自信がない初心者にとって、最も客観的で推奨されるのが「心拍数」です。心拍数は、その日の体調に左右されず、体にかかっている本当の負荷を教えてくれます。
ここで、トレーニングの成否を分ける非常に重要なデータがあります。📊 目指すべき心拍数ゾーンは、ランナーの習熟度によって異なるのです。
- 経験を積んだランナー：最大心拍数の 88%〜92%
- それ以外のランナー（初心者〜中級者）：最大心拍数の 80%〜86%
もし初心者が上級者向けのアドバイス（例：90%）を鵜呑みにすると、負荷が高すぎてLT値の領域を大幅に超えてしまい、練習を継続できません。自分のペースが「遅すぎるかも？」と感じても、心拍数が「80%〜86%」の範囲にあれば、あなたは正しいトレーニングができています。✅
（参考）レベル別LTペース目安表 📝
現在の走力からLTペースを逆引きする目安表です。
| マラソン目標タイム | 相当するVDOT(走力) | LTペース（/km） |
| サブ4.0（4時間切り） | 38 | 5分19秒 /km |
| サブ3.5（3時間半切り） | 45 | 4分38秒 /km |
| サブ3.0（3時間切り） | 54 | 4分00秒 /km |
第3部：LT値を鍛える！具体的なトレーニング「閾値走」🔥
自分のLTペースの目安がわかったら、いよいよ実践です。💪 LT値を高めるためのトレーニングを「閾値走（いきちそう）」または「LT走」と呼びます。
閾値走（LT走）の効果と原則
まず、閾値走の基本原則と、得られる3つの大きな効果を確認しましょう。
- 頻度：負荷が高いため、週に1回で十分です 3。🗓️
- 時間：1回の練習でLTペースで走る合計時間は、20分〜30分間を目指します。
【閾値走で得られる3大効果】
- LT値の向上 📈：（本命の効果）乳酸をエネルギーとして再利用する能力が高まり、より速いペースで巡航できるようになります。
- 最大酸素摂取量の向上 🌬️：LT走は「LT値のためだけ」と誤解されがちですが、実際には88%〜92%HRmax（上級者の場合）という高強度で走るため、持久力の「天井」である$VO_{2}max$も同時に鍛えられます。
- ランニングエコノミー（燃費）の向上 🚗：レースに近いペースで走ることで、その速度での無駄のない効率的な走り方が身につきます。
閾値走には、大きく分けて2つのメニューがあります。
メニュー1：テンポ走（継続走）🏃♀️
最もオーソドックスな方法で、LTペースで20分〜30分間、休憩を挟まずに走り続けるトレーニングです。
- メニュー例：6000m ペース走 @LTペース（例：LTペースが5分/kmなら30分間走）
この練習は、体感的には最も「きつい」練習ですが、レース本番で「きつい」局面を耐え抜くための精神的な強さを養う上で非常に効果的です。🧠
メニュー2：クルーズインターバル（分割走）🏃♂️💨
「20分間もきついペースで走り続ける自信がない…」という初心者に、完璧な入り口となるのが、このクルーズインターバルです。🚪
これは、LT走をいくつかのブロックに分割し、間に「短いリカバリー（休息）」を挟む練習方法です。
この練習には、非常に重要なルールがあります。
- リカバリーは「ジョグ」で行う：立ち止まらず、ゆっくりとしたジョグでつなぎます。
- リカバリーは「非常に短く」する：目安は、疾走時間（LTペースで走る時間）の20%程度です（例：10分走ったら、リカバリーは2分ジョグ）。
- リカバリーの目的：この短いジョグは、疾走中に蓄積し始めた乳酸を「積極的に分解・除去する時間」であり、トレーニングの重要な一部です。
- メニュー例：
- 2000m × 3本 (間のリカバリーは1分間のジョグ) @LTペース
- 3000m × 2本 (間のリカバリーは2分間のジョグ) @LTペース
クルーズインターバルは、継続的なテンポ走よりも体感的に「楽」に感じられます。😌 そのため、1回の練習でLTペースで走る「合計の距離（ボリューム）」を伸ばしやすいという、大きなメリットがあります。
第4部：マラソン初心者がLT走を始める前に ✋
ここまで読んで、「すぐにLT走を始めよう！」と思った方もいるかもしれませんが、少し待ってください。✋ LT走は非常に効果が高い反面、負荷も高い「ハードな練習」です 2。安全に導入するには、正しい順序があります。
ステップ1：最優先は「ジョギング」の土台作り 👟
LT走は、サブ4やサブ3.5を目指す中級者が本格的に取り組む練習です。マラソンを始めたばかりのランナーが焦って導入すると、高確率で怪我につながります。🤕
初心者が最優先すべきこと。それは、「ジョグで有酸素系のベース（土台）を積み上げる」ことです。
- 強度の目安：心拍数120〜130程度。
- ペースの目安：6分〜7分/km。
まずはこの「おしゃべりできるくらい楽なジョグ」で、60分、90分と、楽に走り続けられる体を作ることが最優先です。🥇
ステップ2：安全なLT走の始め方 🌱
ステップ1の土台ができたら、いよいよLT走（週1回）を導入します。
しかし、最初から「20分間走り続ける」必要はありません。大切なのは、正しい強度で「走り切れるメニュー」を選ぶことです。
安全に始めるための、具体的な「調整方法」がこちらです。
- 時間を短縮する：20分が無理なら、「15分間」の継続走から始める。
- 分割する（推奨）：「10分 × 2本（リカバリー2分ジョグ）」のように、クルーズインターバル形式から始める。
この「10分×2本」からスタートし、体が慣れてきたら「2000m×3本」へ、そして最終的に「20分〜30分の継続的なテンポ走」へと進んでいきましょう。📈
まとめ：LT値を制する者がマラソンを制す 🏁
最後に、LT値トレーニングの重要なポイントをまとめます。📋
- LT値とは「ややきつい」と感じるペースであり、あなたの「マラソンの最高巡航速度」の上限を決める。
- 乳酸は「疲労物質」ではなく「エネルギー源」である。⛽️
- 初心者はまず「楽なジョグ」で土台を作ることを最優先する。👟
- LT走を導入する際は、心拍数（最大心拍数の80%〜86%）を守る。❤️
- 継続がきつい場合は、無理せず「クルーズインターバル」（例：10分×2本）から安全に始める。🌱
LT値の向上は、一朝一夕にはいきません。しかし、この「ややきつい」トレーニングを、焦らず、正しい強度で、継続的に行うこと。それこそが、あなたのマラソン記録を科学的に、そして確実に次のレベルへと引き上げる、最も確実な道となります。🏁
