マラソンのペース配分はどう決める？失敗しない目標タイム設定の考え方
homare-morita「前半飛ばしすぎて失速した…」
「逆に抑えすぎて余力を残してしまった」
フルマラソンで最も多い失敗の原因は、
👉 ペース配分のミスです。
体力や根性よりも、
“最初の10km”でレースはほぼ決まります。
今回は、市民ランナー向けに
失敗しないペース設定の考え方を整理します。
なぜペース配分が重要なのか？
フルマラソンは42.195km。
たとえば、目標がサブ4（3時間59分59秒）の場合、
平均ペースは約5分40秒/km。
もし前半を5分25秒/kmで入ってしまうと、
👉 15秒 × 20km ＝ 5分の“借金”
後半でこのツケが一気に来ます。
マラソンは「貯金」よりも
借金を作らないことが最重要です。
まずは現実的な目標タイムを決める
✔ ハーフマラソンの記録から計算
一般的な目安として、
フルマラソン ≒ ハーフ × 2 ＋ 10〜15分
例）
- ハーフ1時間45分 → フル約3時間40〜45分
- ハーフ1時間55分 → フル約4時間05〜10分
これが大きくズレる場合は、
スタミナや練習量の見直しが必要です。
✔ 練習内容から逆算する
- 30km走を目標ペースで完走できたか？
- LT走のペースはどれくらいか？
- ロング走後半に余裕があるか？
練習とリンクしない目標は、
失敗の確率が高くなります。
おすすめは「イーブン」か「ややネガティブ」
イーブンペース
最初から最後まで一定。
最も安定しやすい方法。
ややネガティブスプリット
前半を少し抑え、後半に上げる。
市民ランナーには特におすすめ。
なぜなら👇
前半はアドレナリンで速くなりやすいからです。
市民ランナーがやりがちなミス
❌ スタート直後に流される
周囲につられて速くなる。
❌ 時計を見すぎて焦る
数秒のズレでリズムを崩す。
❌ 「今日は調子いい」と前半上げる
マラソンは調子がいい前半ほど危険。
実践的なペース設計例（サブ4）
目標：3時間59分
平均：5:40/km
おすすめ設計👇
- 0〜5km → 5:45/km
- 5〜30km → 5:38〜5:42/km
- 30km以降 → 余裕があれば微調整
最初の5kmを“抑えた感覚”で入ることが成功の鍵です。
ペース配分は「戦略」
マラソンは根性勝負ではなく、
👉 戦略競技
です。
- コースのアップダウン
- 気温
- 補給ポイント
これらを踏まえて設計することが重要です。
まとめ｜成功はスタート前に決まる
- ペース配分が最大の分かれ道
- ハーフ記録から逆算
- 借金を作らない
- 前半は抑える勇気
「自分は後半型だから大丈夫」
ではなく、
👉 設計してからスタートラインに立つこと
これが成功への近道です。
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