カーボローディングの正しいやり方｜マラソン前に失敗しない食事戦略
homare-morita「マラソン前はとにかくパスタを食べる」
「前日は炭水化物を大量に摂ればOK」
こんなイメージを持っていませんか？
カーボローディングは正しく行えば効果的ですが、
やり方を間違えると逆効果になることもあります。
今回は、市民ランナー向けに
「失敗しないカーボローディング」をわかりやすく解説します。
カーボローディングとは？
カーボローディングとは、
体内（特に筋肉）にグリコーゲンを多く蓄えるための食事戦略です。
グリコーゲンは、
👉 長時間運動の“ガソリン”
フルマラソンでは特に重要なエネルギー源です。
何日前からやるべき？
市民ランナーの場合、一般的には👇
- レース3日前から炭水化物をやや増やす
- 前日は消化の良い炭水化物中心
これで十分です。
極端な糖質カット→大量摂取のような
古典的な方法は、現在はあまり推奨されません。
よくある失敗例
❌ とにかく食べ過ぎる
→ 胃腸トラブル
→ 体が重く感じる
❌ 脂質まで増えてしまう
パスタ＋クリームソース
丼もの＋揚げ物
炭水化物だけでなく脂質も増えると、
消化に時間がかかりパフォーマンス低下の原因になります。
❌ 食物繊維を摂りすぎる
レース直前に野菜・玄米を大量に摂ると、
お腹の不安につながります。
市民ランナー向け・シンプル戦略
✔ 3日前〜前日
- ご飯・パスタ・うどんをやや多めに
- 脂質は控えめ
- アルコールはできれば控える
✔ 前日の夜
- 消化の良い炭水化物中心
- 量は「満腹になりすぎない」程度
✔ 当日朝
- 3時間前までに食事
- おにぎり、パン、バナナなど慣れたもの
ポイントは👇
👉 特別なことをしないこと
普段食べ慣れているものを基本にするのが安全です。
カーボローディングは“安心材料”でもある
適切に準備ができると、
- 「エネルギーは満タン」
という安心感が生まれます。
この心理的効果も、
レース当日のパフォーマンスに大きく影響します。
まとめ｜やりすぎないことが成功のカギ
- カーボローディングは有効
- 3日前から軽く意識すれば十分
- 食べすぎ・脂質過多はNG
- 慣れた食事がベスト
レース前は不安になりがちですが、
極端な変更は必要ありません。
「シンプルに、確実に」が基本です。
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