マラソン30kmの壁はなぜ起きる？失速の原因と後半粘るための具体策
homare-morita「30kmまでは順調だったのに、急に脚が動かなくなった」
「35km以降は地獄だった…」
フルマラソンを走ったことがある人なら、一度は経験する
“30kmの壁”。
なぜ30km前後で急に失速するのか？
そして、どうすれば後半も粘れるのか？
市民ランナー向けに、原因と具体策を整理します。
30kmの壁が起きる3つの主な原因
① エネルギー（グリコーゲン）の枯渇
体内に蓄えられている糖質（グリコーゲン）は有限です。
前半から飛ばしすぎると、
- 想定より早くエネルギーを消費
- 血糖値が低下
- 一気に失速
という流れになります。
特にサブ4前後の市民ランナーは、
前半オーバーペースが最大の原因になりやすいです。
② 筋持久力の不足
30km以降は心肺よりも、
👉 脚の筋持久力
が問われます。
- 太もも前が張る
- ふくらはぎが動かない
- 股関節が固まる
これは単なるスタミナ不足ではなく、
フォームを支える筋力が落ちている状態です。
③ ペース配分のミス
多くの市民ランナーは、
- 前半気持ちよく走る
- 予定より10〜15秒速い
これを繰り返します。
しかしフルマラソンは、
1km5秒速い × 30km
＝150秒（2分30秒）分の“借金”
になります。
このツケが後半に一気に来るのです。
後半粘るためにできること
✔ 前半は「抑えている感覚」でちょうどいい
スタート直後は、
- 周囲の流れ
- アドレナリン
- 応援
で自然と速くなります。
だからこそ、
👉 最初の5kmは“遅い”と感じるくらいでOK
これが結果的に後半の余裕につながります。
✔ 30km走の目的を見直す
「30km走をやったから大丈夫」
ではありません。
重要なのは👇
- レースペースで走れているか
- 後半フォームが崩れていないか
- 補給の練習をしているか
ただ距離を踏むだけでは不十分です。
✔ 補給を“我慢しない”
- まだ大丈夫
- もう少し後で
と補給を遅らせると、
失速のリスクが高まります。
目安は👇
- 20km前後で最初の補給
- その後は30km手前でもう一度
エネルギーが切れる前に入れるのが基本です。
✔ フォームを意識するポイント
後半はフォームが崩れやすくなります。
意識するのは👇
- 上半身を起こす
- 肩の力を抜く
- 脚で蹴らない
「頑張る」より
“整える”意識が重要です。
30kmの壁は才能の差ではない
30kmの壁は、
- 才能不足
- 根性不足
ではありません。
ほとんどの場合、
👉 準備と戦略の問題
です。
前半の入り方
補給
筋持久力
フォーム維持
これらを整えれば、
壁は必ず低くなります。
まとめ｜30kmの壁を越えるカギは「前半」にある
- 失速の原因は主に3つ（エネルギー・筋持久力・配分）
- 前半のオーバーペースが最大の敵
- 補給は早めに
- 後半はフォームを整える
マラソンは“後半勝負”の競技です。
次のレースでは、
前半の入りを少し変えるだけでも結果は変わります。
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