ランナーが最も壊しやすい部位トップ3と“絶対にやるべきケア”を専門家が解説
homare-moritaランニングは「誰でもできる運動」ですが、
実はケガの発生率が非常に高いスポーツだと言われています。
特に市民ランナーや中高生ランナーは、
- 練習量の増加
- フォームのクセ
- 筋力や可動域の不足
- ストレッチ不足
- シューズ選びのミス
などが積み重なり、故障につながりやすい傾向があります。
本記事では、
実際に壊れやすい部位トップ3 と
ケガを防ぐために絶対にやるべきケア をまとめて解説します。
すぐに実践できる内容ばかりなので、ぜひ保存して活用してください。
✔ 壊しやすい部位TOP3（ランナー共通）
ランナーが最も痛めやすい部位をまとめると、次の3つです👇
🥇 第1位：膝（特に外側・前側の痛み）
ランナーのケガで最も多いのが膝。
中でも有名なのは次の2つです。
▶ ランナー膝（腸脛靭帯炎：ITB炎）
膝の外側がズキズキ痛むタイプ。
原因は、
- 着地のブレ
- 体幹の弱さ
- 股関節の硬さ
- ストライドの広げすぎ
など。
▶ 膝蓋大腿関節痛（PFPS）
膝の前側（お皿まわり）が痛むタイプ。
- 大腿四頭筋の使いすぎ
- 着地衝撃の増加
- 下半身アライメントの乱れ
が典型的原因。
🥈 第2位：すね（シンスプリント）
中高生ランナーに特に多いケガ。
すねの内側がギリギリ痛むようになり、
悪化すると走れなくなることも。
原因は主に👇
- 足裏アーチの崩れ
- 接地の衝撃が強い
- 走り始めで急激に距離を増やす
- 補強不足
- シューズが合っていない
🥉 第3位：足首・足底（足底筋膜炎 / アキレス腱炎）
長く走るランナーは100%と言っていいほど経験します。
▶ 足底筋膜炎
かかと〜土踏まずが痛む。
朝起きた時の最初の一歩が特に痛い。
▶ アキレス腱炎
アキレス腱が腫れて痛む。
走り続けていると悪化しやすいケガ。
原因は👇
- ふくらはぎの硬さ
- 接地衝撃
- 上体が後傾して踏み込みが深くなる
- シューズの摩耗
✔ 「壊れる理由」は共通している
多くのケガの根本原因は、実は3つしかありません👇
- 硬さ（柔軟性不足）
- 弱さ（筋力不足）
- 使い方のクセ（フォーム）
これらが積み重なると、
「たまたま膝が痛くなった」ではなく
**“痛むべくして痛む”**状態になります。
逆に言えば、
正しいケアを続ければ壊れにくい身体にできるということです。
✔ 絶対にやるべきケア（これだけは最低限！）
壊れやすい部位に共通して効果のあるケアを厳選しました👇
どれも毎日5分以内でできるものです。
🧘♂️ ① 股関節・ハムストリングのストレッチ（膝痛予防）
膝痛の多くは「膝が悪い」のではなく
股関節が動いていないことで起きます。
やるべきストレッチ
- 前ももストレッチ
- ハムストリングストレッチ
- 中臀筋ストレッチ
- 腸腰筋ストレッチ
動きやすいお尻と股関節を作るだけで
膝の負担が劇的に減ります。
🦶 ② 足裏・ふくらはぎケア（すね・足底トラブル予防）
足首まわりの硬さは
すねの痛み、足裏の痛み、アキレス腱炎の原因になります。
使うと効果的なアイテム
- ゴルフボール（足裏コロコロ）
- ストレッチポール
- タオルストレッチ
- フォームローラー
“ふくらはぎの柔らかさ＝ランナーの寿命” と言われるほど重要です。
🏋️♂️ ③ 体幹・臀筋の補強（走りの安定感UP）
フォームが崩れて痛みが出ているランナーは
ほぼ例外なく お尻と体幹が弱い です。
やるべき補強
- クラムシェル
- ヒップリフト
- プランク
- サイドプランク
- ワイドスクワット
「上半身がブレる → 着地がブレる → 膝や足首に衝撃」
という悪循環を根本から断ち切ります。
🦵 ④ 着地と姿勢の改善（ケガ予防の決定打）
ここが最も重要。
ケアをしても、フォームが悪いとまた壊れます。
正しい着地
- “体の真下”に落とす
- バタバタ着地しない
- 接地時間が短い
正しい姿勢
- 骨盤やや前傾
- 上体は力まずスッと立つ
- 肩をすくめない
- 目線は自然に前へ
フォームが整うとケガは激減し、スピードも自然に伸びます。
✔ ケガしにくいランナーの共通点
- ストレッチ・補強を習慣化している
- 練習量を急に増やさない
- 痛みが出たらまず原因を探す
- フォーム改善に取り組んでいる
- 睡眠と栄養で回復を重視している
ケガしない人は「運が良い」のではなく、
予防の技術を知っているだけです。
今日から1つずつで良いので、取り入れていきましょう💡
🏆 STERLING SQUAD（スターリングスクワッド）のご紹介
STERLING SQUAD は、
青学で箱根駅伝区間賞の森田歩希 と
オリンピック選手も担当したフィジカルトレーナー吉澤和宏
が指導する 本格中長距離専門クラブ です。
- 膝痛・すね痛・足底痛などの“ランナー特有のケガ”にも強い
- 正しいフォーム × 動作改善 × フィジカル指導で根本対策
- 小学生〜市民ランナーまで幅広く受け入れ
- 長野市・東京都・埼玉県で練習会
- 全国対応のオンライン指導あり
- スマホ動画でフォーム分析OK
「ケガなく走れるようになりたい」
「痛みを根本から解決したい」
「長く走り続けたい」
そんなランナーを専門家がサポートします。
▶ 詳細はこちら
https://sterling-squad.com/
