成長期の子を守る｜保護者が知るべき練習量と体の使い方3原則

「うちの子、もっと速くなってほしい。でも練習させすぎて体を壊さないか心配」——ジュニアランナーを持つ保護者の多くが抱える悩みです。この記事を読むと、成長期の子を守りながら速くするために、保護者がまず押さえるべき「練習量」と「体の使い方」の3原則がわかります。結論から言えば、量をむやみに増やすことより“正しい方向”へ導くことが、子どもを伸ばし、ケガと陸上嫌いから守る一番の近道です。青学OB・箱根駅伝2区区間賞ランナーの森田歩希が、成長期に本当に大切なことをお伝えします。

原則1：練習量は「増やす」前に、上限を知る

保護者が最も誤解しやすいのが「たくさん走らせれば速くなる」という考えです。実際は逆で、成長期の走り込みすぎは、高校・大学での伸び悩みや、陸上そのものが嫌いになる原因になります。骨が伸びている時期は、量よりも“何のために走るか”が大切です。

• 中学生は最長3000m。この距離を速く走るのに、大量の走り込みは必要ありません。
• 高校生も10kmまでが基本で、20〜30kmを走る必要は原則ありません。
• 「疲れているのに毎日走る」より、週に1日はしっかり休む方が結果的に伸びます。

中学時代に走り込ませすぎると、高校・大学で伸び悩み、陸上が嫌いになって辞めてしまう子が多い。走り込みより「スピードが出る走り」を身につける方が、圧倒的に効果的です。
— 森田 歩希コーチ（青学OB・箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）

原則2：体の使い方は「スピードが出るフォーム」から作る

走り込みの代わりに優先すべきなのが、正しいフォームとドリルです。速い走りは才能ではなく、体の使い方で身につきます。特に大切なのが、走る前の動的ストレッチで動かすべき3つの部位です。

走る前に必ずほぐす3部位

• 股関節：ここが硬いと膝下を使いすぎ、シンスプリントなどケガの原因に。
• 肩甲骨まわり：腕振りがスムーズになり、脚が自然に前へ出ます。
• 背骨（胸椎）：上半身がしなり、力まず走れるようになります。

成長期は骨が伸びている最中のため、関節に過剰なストレスがかかる高強度の筋トレは避け、正しいフォームで動ける土台づくりを優先しましょう。

ランナーに多い膝下・ふくらはぎのケガの根本原因は、股関節の可動域不足です。股関節が動かない分を膝下が肩代わりしてしまう。股関節の柔軟性を高めることが、成長期のケガ予防の一番の近道です。
— 吉澤和宏トレーナー（五輪帯同フィジカルトレーナー／Sterling Squad）

原則3：「楽しい」を最優先にする

技術以上に大切なのが、子ども自身が走ることを楽しめているかです。良い指導者と出会い、良いサイクルに入った子は、飲み込みが早く一気に伸びます。逆に、保護者の期待が強すぎると、成長期に息切れして陸上を離れてしまいます。

保護者に一番知ってほしいのは「親のエゴで強制させないこと」。子どもが楽しくやることが最も大切です。全国大会を目指させるなど親の意向が強すぎると、高校生で伸び悩み、陸上嫌いになって辞めるケースが本当に多い。
— 森田 歩希コーチ（青学OB・箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）

よくある質問（FAQ）

Q. 小学生に速くなるための走り込みは必要ですか？
A. 必要ありません。長い距離を走らせるより、ドリルでスピードの出るフォームを身につける方が効果的で、ケガのリスクも下がります。

Q. 練習を嫌がるときはどうすればいい？
A. 無理に続けさせず、まず原因（疲労・飽き・人間関係）を探しましょう。走ることが「やらされるもの」になると継続が難しくなります。

成長期は、体も心も土台をつくる大切な時期です。量を追うのではなく、正しいフォームと楽しさを守ってあげること。それが数年後、大きく伸びる子どもを育てます。焦らず、お子さんのペースで一歩ずつ進んでいきましょう。