マラソン「サブ4」達成の壁を越える！月間走行距離の目安とレース当日のペース配分戦略
homare-morita「フルマラソンは完走できる。でも4時間は切れない」
「30kmまでは順調なのに、後半で失速する」
この悩みは、サブ4（4時間切り）を狙う中級者ランナーの“あるある”です。
そして結論から言うと、サブ4達成には感覚ではなく「数値と戦略」が不可欠です。
この記事では、
- サブ4に必要な定量的な基準（月間走行距離・練習内容）
- 4時間切りに必要なペース配分戦略
- 練習の「量」から「質」へ移行するための考え方
サブ4とは？まずは必要な基準タイムを整理する
サブ4＝フルマラソン 3時間59分59秒以内。
これを距離・ペースに分解すると以下になります。
- 距離：42.195km
- 平均ペース：1kmあたり5分40秒
ただし注意点があります👇
👉 「平均5:40/kmで走れる」≠「サブ4で走り切れる」
後半の失速を考慮すると、
前半で余裕を作るペース設計が必須です。
サブ4達成に必要な月間走行距離の目安
まず、多く検索される質問に明確に答えます。
Q. サブ4には月に何km走ればいい？
A. 目安は「月間150km〜200km」
以下はレベル別の整理です。
| レベル | 月間走行距離 | 状態 |
|---|---|---|
| 初心者 | 〜100km | 完走が目標 |
| 脱初心者 | 100〜150km | サブ4挑戦ライン |
| サブ4安定層 | 150〜200km | 達成確率が高い |
| サブ3.5以上 | 200km〜 | 質重視へ |
※ 大事なのは「一時的に増やす」ではなく
2〜3ヶ月以上、継続できているかです。
サブ4に「30km走」は必要なのか？
これも非常に多い疑問です。
結論
👉 必須ではないが、やった方が成功率は高い
理由
- 30km以降の脚・内臓・メンタルの耐性を作れる
- 補給・シューズ・ウェアの最終確認ができる
- 「35kmの壁」への心理的耐性がつく
目安
- レース前 3〜4週前に1回
- ペースは 6:00〜6:15/km（レースより遅め）
30km走がきつすぎる場合は👇
- 25km走 × 2回
- 20km走＋翌日10km
でも代替可能です。
サブ4の鍵は「ペース配分戦略」
基本となる考え方
サブ4達成者の多くが採用しているのが👇
👉 ネガティブスプリット or イーブンペース
初心者にありがちな
❌ 前半突っ込み → 後半大失速
は、サブ4最大の失敗パターンです。
サブ4向け・ペースチャート（例）
目標：3時間58分
| 距離 | 目安ペース | コメント |
|---|---|---|
| 0〜5km | 5:45/km | 抑える（重要） |
| 5〜15km | 5:40/km | 呼吸に余裕 |
| 15〜25km | 5:40/km | 淡々と刻む |
| 25〜35km | 5:35〜5:40 | 勝負区間 |
| 35〜42km | 5:35以内 | 腕振り集中 |
👉 前半で5秒遅く入る勇気が、後半10分の余裕を生む
練習は「距離」だけでなく「質」が必要になる
月間150kmを超えてもサブ4に届かない場合、
原因はほぼ 練習の単調さ です。
サブ4を狙うなら、以下の要素を必ず入れます。
サブ4向け・必須トレーニング3選
① ペース走（最重要）
- 距離：8〜15km
- ペース：5:40〜5:50/km
👉 レースペースに身体を慣らす練習
👉 サブ4達成者の共通項
② インターバル走（スピードの底上げ）
- 1000m × 3〜5本
- ペース：5:00〜5:15/km
- レスト：2〜3分ジョグ
👉 余裕ある5:40ペースを作るための刺激
③ ロング走（脚づくり）
- 距離：20〜30km
- ペース：6:00〜6:20/km
👉 速さは不要
👉 「止まらず動き続ける」耐性作り
サブ4を逃す人の共通点
- ジョグしかしていない
- 毎回同じ距離・同じペース
- レースペースを練習で体験していない
- 前半で突っ込みすぎる
- 補給戦略を考えていない
サブ4は「才能」ではなく、
設計と準備の問題です。
まとめ｜サブ4達成に必要なのは「数字×戦略」
- 月間走行距離の目安：150〜200km
- 30km走は成功率を高める
- 平均5:40/kmではなく「配分」が重要
- ペース走・インターバルで練習の質を上げる
サブ4は、
“頑張った人”ではなく“正しく準備した人”が達成する目標です。
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