LT値とは？マラソンが楽になる“乳酸閾値”の正しい意味と練習への活かし方
homare-morita「LT値を上げるとマラソンが速くなる」
「LT走が重要らしい」
市民ランナーなら一度は聞いたことがある言葉、LT値（乳酸閾値）。
しかし実際に、
- 何を指しているのか
- どんなペースなのか
- 本当にマラソンに関係あるのか
を正しく理解している人は多くありません。
この記事では、市民ランナー向けにLT値をわかりやすく解説します。
LT値（乳酸閾値）とは？
LT値とは、
血中乳酸が急激に増え始める運動強度の境目のことです。
簡単に言うと👇
👉 「ギリギリ長く続けられる、きついペース」
これがLTペースです。
感覚的には、
- 会話はできない
- でも全力ではない
- 20〜40分は持続できる
このあたりが目安になります。
なぜLT値がマラソンに重要なのか？
マラソンは42.195km。
VO2max（最大酸素摂取量）のような「最大能力」よりも、
👉 どれだけ高い強度を“持続”できるか
が重要になります。
LT値が高い人は、
- 同じペースでも余裕がある
- 後半失速しにくい
- スタミナが安定している
つまり、
マラソンの土台となる能力なのです。
LT走とは？どれくらいのペース？
LT走とは、
乳酸閾値付近のペースで行うトレーニングです。
市民ランナーの目安は👇
- ハーフマラソンのレースペース前後
- 10kmレースペースよりやや遅い
- 心拍数でいうと最大心拍の85〜90％
例）
- サブ4ランナー → 5:30〜5:40/km前後
- サブ3.5ランナー → 4:45〜5:00/km前後
※あくまで目安です
市民ランナーがよく誤解していること
❌ LT走＝きつければOK
違います。
速すぎるとインターバル走になり、
遅すぎるとただのテンポジョグになります。
「適切な強度」が最重要です。
❌ LT値が高ければフルマラソンも速い
これも半分正解、半分誤解です。
LT値は重要ですが、
- ランニングエコノミー
- 筋持久力
- 補給戦略
なども同時に必要です。
LT値を上げるとどう変わる？
LTトレーニングを継続すると、
- 同じペースが楽に感じる
- 呼吸が安定する
- レース後半の粘りが出る
特に市民ランナーにとっては、
最も費用対効果の高い能力向上要素と言えます。
LT走を取り入れる際の注意点
- 週1回で十分
- 疲労が強い日は避ける
- ウォームアップを丁寧に
頑張りすぎると、
逆に回復が追いつかなくなります。
まとめ｜LT値は「マラソンの基礎体力」
- LT値＝きついけど持続できる強度
- マラソンと非常に相性が良い
- 強度設定が重要
- やりすぎは逆効果
LT値を理解すると、
練習の質が一段階変わります。
ただし重要なのは👇
👉 自分の正確なLTペースを把握すること
自己流だと、ズレた強度で続けてしまうことも少なくありません。
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