初マラソンで失敗する人がやっている3つの共通点｜元青学コーチ直伝の完走法

2026年2月21日 2026年5月22日

homare-morita

フルマラソンを完走したいと何ヶ月も練習を積んできたのに、本番で30km以降に崩れてしまった——そんな経験はありませんか。初マラソン挑戦者の多くが同じパターンで失敗を繰り返しています。

この記事では、初マラソンで多くのランナーが陥る3つの共通点とその回避策を元青山学院大学・箱根駅伝2区区間賞の森田コーチが解説します。その原因のほとんどは体力不足でも練習量不足でもなく、「何を、どう準備すべきか」の理解不足にあります。

共通点① 練習の強弱をつけずに走り続ける

初心者ランナーが最も陥りやすいのが、「毎日同じ強度で走り続ける」という落とし穴です。「たくさん走れば強くなる」という感覚は自然ですが、これは大きな誤解です。

「ハードにやればやるほど強くなると思っている方が多いですが、正しくは練習の組み立て（強弱）が大事なんです。しっかりと強弱を持って練習することで、体が適応して初めてパフォーマンスが上がります」
— 森田歩希コーチ（箱根駅伝2区区間賞・総合優勝2回）

週3回ポイント練習を入れるなら、残りの日はジョギングで体を回復させる。この「メリハリ」こそが、レース本番での粘りを生み出します。

「本番前に自信をつけたくて、直前まで追い込んでしまった」という声はよく聞きます。しかしこれは、完走を遠ざける典型的なミスです。

追い込み練習は遅くとも10日前、理想は2週間前までに終わらせること。スタートラインに疲弊した状態で立つことほど、完走を妨げるものはありません。

「練習後の回復を最大化するには、まず睡眠が最重要です。レース直前の1〜2週間は、練習量を落としながら睡眠の質を高めることに集中してください」
— 吉澤和宏トレーナー（五輪担当フィジカルコーチ）

また、レース後のリカバリーも見落としがちです。完走直後は電解質を含むスポーツドリンクやバナナで素早く補給し、翌日以降のリカバリー食（たんぱく質＋炭水化物）を意識することで、体への負担を最小限に抑えられます。

レース当日、興奮と周囲の雰囲気に流されてオーバーペースで走り出す——これが30km以降の失速を招く最大の原因です。初マラソンで最も大切なのは、前半を抑えてイーブンペースを維持することです。

「最初のきつさはメンタルだ」と知っておくだけで、乗り越えやすくなります。完走後は軽いウォーキングでクールダウンを行い、筋肉に溜まった乳酸をゆっくり流すことも忘れずに。

これら3つの失敗を避けるためには、自己流から脱却し、自分の体に合った正しい練習の方向性を知ることが最短ルートです。Sterling Squadの体験会では、森田コーチと吉澤トレーナーが現状を確認しながら、あなた専用のアドバイスを直接お伝えします。

疲れを残さず次の練習に備えるために、完走後は睡眠・栄養・アクティブレストの3点セットを実践しましょう。

正しい方向に努力することで、練習量が少なくても結果は大きく変わります。間違った努力を続けることほど、時間のムダはありません。

Sterling Squadで専門的に相談する

練習内容・フォーム・ケアに不安があれば、体験会で現在の課題を確認できます。

Post Views: 180