フルマラソン2週間前にやってはいけない5つのミス｜森田コーチが教えるテーパリング完全ガイド

「あとは本番に向けて気合いを入れるだけ！」——そう思って直前に追い込み練習を入れてしまい、当日に疲労が残って撃沈した経験はありませんか？

この記事を読むと、フルマラソン本番2週間前から当日にかけて「何をすべきか・何をすべきでないか」が具体的に分かります。元青山学院大学駅伝部の森田コーチが、多くのランナーが直前に犯す5つのミスと、本番で力を出し切るための正しいテーパリング戦略を解説します。

なぜ「テーパリング」がフルマラソンの結果を左右するのか

テーパリングとは、レース本番に向けて練習量・強度を段階的に落とし、体を最高のコンディションに整える調整期間のことです。

「練習量を落とすなんてもったいない」と感じるかもしれませんが、これは大きな誤解です。フルマラソンは42kmという長丁場。練習で積み上げた体力は2〜3週間では失われませんが、疲労は確実に蓄積します。スタートラインに万全の状態で立てるかどうかが、結果のほとんどを決めると言っても過言ではありません。

森田コーチは次のように言います。「初めてのフルマラソンで最も大切なのは、体が万全の状態でスタートラインに立つこと。足が痛かったり体調が優れないと、42kmという距離は確実に影響が出ます。直前期の焦りが一番の敵です」

直前2週間にやってはいけない5つのミス

ミス①：レース1週間前に追い込み練習を入れる

最もよくある致命的なミスです。森田コーチが青学で学んだ「青学メソッド」でも、追い込み練習は遅くとも10日前、理想は2週間〜10日前までに終わらせることが鉄則とされています。

1週間前に高強度練習を入れると、筋肉の疲労が本番当日までに回復しきりません。「気合いを入れ直したい」という気持ちはわかりますが、その練習は今の体力を下げるだけです。

ミス②：「体が重い感覚」をパニックで解消しようとする

テーパリング期間中、多くのランナーが「なぜか体が重い」「走れていない気がする」という感覚に陥ります。これはテーパリング・ブルーと呼ばれる正常な反応で、体がエネルギーを蓄積している証拠です。

この感覚を解消しようと急に練習量を戻すのは絶対にNGです。不安になったら、過去のトレーニング記録を見返して「やるべきことはやった」と自分を信頼してください。

ミス③：いつもと違う食事・ルーティンを試す

レース前に「カーボローディングしなきゃ」と、普段食べない大量のパスタを前日に詰め込むランナーがいます。しかし森田コーチのアドバイスは明確です。「普段と変わったことをしない」のが直前期の鉄則です。

慣れない食事は胃腸トラブルの原因になります。吉澤トレーナーも「レース前は消化のいいものを選び、レース3時間前にはしっかりした食事をとる」ことを推奨しています。特別なことをするより、いつも通りの食事を徹底する方がよほどパフォーマンスに貢献します。

ミス④：新しいシューズ・ウェアをぶっつけ本番で使う

「レースに向けて新しいシューズを買ったから当日初おろしで！」は非常に危険です。シューズは最低でも5〜10kmは試し履きをして、自分の足に馴染ませる必要があります。

2週間前の時点でレース用シューズが決まっていない場合は、既に履き慣れたものを使う方が賢明です。当日の靴擦れ・マメは、42kmのレースを悪夢に変えます。

ミス⑤：睡眠を削って仕事・応援などを詰め込む

レース直前は意外と社会的な予定が増えがちです。しかし吉澤トレーナーが「疲労回復の最も効果的な手段は睡眠」と断言するように、直前2週間の睡眠の質がそのままレース結果に直結します。

アスリートは8時間以上の睡眠がパフォーマンス向上に繋がると言われています。レース前の社交的な予定は最小限に抑え、できるだけ早く寝ることを習慣化してください。

本番2週間前からの正しいトレーニングスケジュール

2週間前：最後のポイント練習を終わらせる

この週が高強度練習の最終週です。インターバル走やペース走を入れる場合は、この週の前半（月〜火曜）に済ませてください。後半は距離を落としたジョグ中心に切り替えます。

• 月〜火：最後のポイント練習（インターバル or ペース走・短め）
• 水〜木：30〜40分のジョグ（疲労確認）
• 金：休養 or 20分ウォーキング
• 土：40分程度の軽いジョグ（レースペースを少し入れてもOK）
• 日：完全休養 or 軽いウォーキング

1週間前：疲労を抜くことだけに集中する

この週は練習ではなくコンディショニングの週です。目的は「走力を上げること」ではなく「疲労を完全に抜くこと」に切り替えてください。

• 月〜火：20〜30分の軽いジョグ（疲労確認）
• 水：完全休養
• 木：15〜20分のジョグ + 流し2〜3本
• 金：完全休養 or 軽いウォーキング
• 土（前日）：10〜15分の軽いジョグ or ウォーキングのみ
• 日（当日）：レース本番

レース前日・当日の食事と水分補給の正解

前日の食事：「いつも通り」が最善

前日は消化に良い炭水化物中心の食事を心がけます。具体的にはご飯・うどん・パンなど消化しやすいものが適しています。生ものや揚げ物、食べ慣れないものは前日・前々日は避けてください。

吉澤トレーナーが特に強調するのが水分と電解質の補給です。「水だけでは不十分。電解質も一緒に補給しないと、体内のバランスが乱れる」と指摘しています。スポーツドリンクや経口補水液などを前日から意識的に摂るようにしましょう。

当日朝：3時間前に食べ終わる

森田コーチが推奨する当日朝のルーティンは次の通りです。

1. トイレをしっかり済ませる（起床後〜スタートまでに複数回）
2. スタート3時間前には朝食を終わらせる（消化のいいもの・食べ慣れたもの）
3. 水分は200mlずつこまめに補給（スタート直前に大量に飲まない）
4. 普段と変わったことをしない（新しいストレッチや準備運動を試さない）

まとめ：テーパリングは「勇気ある休息」が鍵

直前期のテーパリングで最も難しいのは、練習を減らす「勇気」を持つことです。「もっとやらなければ」という焦りは、すべてのランナーが感じる感覚です。しかし吉澤トレーナーも「疲れている中でいくら頑張っても効果は薄い。休む勇気を持つことが重要」と言います。

本番2週間前からの正しい過ごし方をおさらいします。

• ✅ 追い込み練習は10日前までに終わらせる
• ✅ 練習量を落とし、疲労抜きに集中する
• ✅ 食事・睡眠・水分補給はいつも通りを徹底する
• ✅ 新しいシューズ・食事・ルーティンは試さない
• ✅ 睡眠は8時間以上を確保する

本番当日のペース配分に不安がある方は、こちらのフルマラソン・ペース配分完全ガイドも参考にしてください。練習の積み重ねを信頼して、自信を持ってスタートラインに立ちましょう。

Sterling Squadでは、森田コーチ（元青山学院大学）と吉澤トレーナー（五輪帯同フィジカルトレーナー）が、あなたの目標に合わせた個別プランを提供しています。「正しい方向に努力すること」こそが、最短でゴールへたどり着く方法です。