ランナーの疲労回復に役立つ「交代浴」とは？効果・やり方・注意点を徹底解説
homare-moritaランニング後に
「脚が重い」「翌日まで疲れが抜けない」「連日走るとパフォーマンスが落ちる」
そんな悩みを抱えているランナーは非常に多いです。
そこで近年、
市民ランナーからトップアスリートまで幅広く取り入れている回復法が
👉 交代浴（こうたいよく） です。
この記事では、
・交代浴とは何か
・ランナーにとっての具体的な効果
・正しいやり方
・やってはいけない注意点
を、専門的すぎず・実践しやすい形で解説します。
交代浴とは？ランナーに注目される理由
交代浴とは、
温かいお湯（温浴）と冷たい水（冷浴）を交互に行う入浴法です。
昔からスポーツ選手の回復法として使われてきましたが、
近年はスポーツ科学の観点からも注目されています。
なぜランナーに向いているのか？
ランニングは
- 同じ筋肉を何千回も使う
- 下半身に衝撃が集中する
- 血流が滞りやすい
という特徴があります。
交代浴は、
血流の促進 × 炎症コントロール を同時に狙えるため、
ランナーの疲労回復と非常に相性が良いのです。
交代浴がランナーに与える主な効果
① 筋肉の疲労回復を早める
温冷を繰り返すことで血管が
- 温浴 → 拡張
- 冷浴 → 収縮
を繰り返します。
これにより👇
- 老廃物の排出が促進
- 酸素・栄養が筋肉に届きやすくなる
- 張りや重さが抜けやすくなる
特に
ポイント練習・レース後・ロング走後 に効果的です。
② 炎症を抑え、ケガの予防につながる
ランニング後の筋肉や腱には、
目に見えないレベルの炎症が起きています。
冷浴によって
- 炎症反応を抑える
- 痛みの悪化を防ぐ
効果が期待できます。
膝・アキレス腱・足底など、
ランナーが壊しやすい部位のケアとしても有効です。
③ 自律神経を整え、回復の質を高める
交代浴は、
- 交感神経（活動モード）
- 副交感神経（回復モード）
を切り替える刺激になります。
その結果👇
- 入浴後にリラックスしやすい
- 夜の睡眠の質が上がる
- 翌日の身体が軽い
と感じるランナーも多くいます。
ランナー向け・正しい交代浴のやり方
基本の交代浴プロトコル（自宅OK）
① 温浴
- 38〜40℃
- 2〜3分
- 肩まで浸かる or 下半身中心でもOK
② 冷浴
- 15〜20℃（冷水シャワーでも可）
- 30秒〜1分
- 脚中心（無理に全身は不要）
👉 ①と②を 2〜3セット 繰り返す
👉 最後は必ず「冷浴」で終える
これがランナー向けの基本形です。
どんなタイミングでやるべき？
交代浴は「いつやるか」も重要です。
特におすすめのタイミング👇
- ポイント練習後
- ロング走後
- レース当日 or 翌日
- 疲労が強く残っている日
逆に、
完全休養日や軽いジョグの日は無理にやる必要はありません。
交代浴を行う際の注意点（重要）
効果が高い一方、注意点もあります。
⚠ 以下に当てはまる場合は避ける or 医師に相談
- 発熱・体調不良時
- 心臓・血圧に持病がある
- 極端に冷たい水が苦手
- 強い痛みや腫れがある場合
よくあるNG
- 冷水を我慢しすぎる
- 時間を長くしすぎる
- いきなり冷水から入る
「気持ちいい〜やや冷たい」程度で十分です。
交代浴 × ストレッチで回復効果アップ
交代浴の後は、
軽いストレッチやセルフケアを組み合わせると効果倍増。
おすすめ👇
- ふくらはぎストレッチ
- ハムストリング
- 股関節まわり
- 足裏（ゴルフボールなど）
血流が良い状態なので、
筋肉が伸びやすく、ケア効率が高まります。
交代浴は「毎日やるべき？」への答え
結論👇
👉 毎日やる必要はありません。
- 週1〜3回
- 負荷が高い日のみ
これくらいがちょうど良いです。
交代浴は
「回復を早めたいときの強力な武器」
として使いましょう。
まとめ｜交代浴はランナーの“回復力”を底上げする
- 交代浴は血流促進・炎症抑制に効果的
- ポイント練習やレース後に特におすすめ
- 正しい温度・時間・順番が重要
- やりすぎず、必要なときに使う
走力を伸ばすためには、
走ることと同じくらい「回復」を大切にすることが重要です。
交代浴をうまく取り入れて、
「疲れにくく、続けられるランナー」を目指しましょう🏃♂️✨
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