🏃♂️💨 3000mが安定して走れる！“余裕を持つ走り方”を身につける方法🔥
homare-morita🏃♂️3000mが安定しない理由は「走り方」にある
3000mは スピード・持久力・メンタル がすべて必要な難しい種目。
しかし、多くの小中高生が
- 序盤で飛ばしすぎる
- 後半で苦しくなって失速
- ラスト1000mで一気に辛くなる
という“共通の悩み”を持っています。
これは才能ではなく、
走り方のコツを知らないだけ です。
今回紹介するポイントを身につけるだけで、3000mが安定して走れるようになります🔥
🔥 1. 3000mは「3つのパート」に分けて走る
【〜1000m：余裕で走る区間】
・流れにのまれない
・呼吸を整える
・フォームづくりを意識
【1000〜2000m：リズムを固める区間】
・気持ちよく走れる範囲のペース
・肩の力を抜く
・ピッチを一定にキープ
【2000〜3000m：粘る区間】
・苦しくて当たり前
・リズムを崩さない
・ピッチ維持を最優先
3000mは 2000mまでをどれだけ我慢できるか が勝負です。
🔥 2. ストライドは伸ばさない！“ピッチ優先”が安定の鍵
失速する選手のほとんどは、後半で
脚の回転（ピッチ）がガクッと落ちる のが原因。
✔ コツ
- 歩幅を無理に広げない
- 足は体の真下に着地
- 200mごとのリズムを一定にキープ
ピッチが安定すると、余裕を持った走りができます。
🔥 3. 呼吸は「吐く」を意識するだけで安定する
3000mは息苦しさとの戦いですが、
実は苦しくなる原因は “吸おうとしすぎ” です。
✔ 正しい呼吸法
- 吐く → 吸う の順番
- 「スッスッ・ハッハッ」のリズム
- お腹（横隔膜）を使う意識
吐けると肺がしっかり動き、酸素が入って呼吸が楽になります。
🔥 4. 上半身をリラックスさせると“後半の粘り”が変わる
3000m後半で肩が上がると
→ 呼吸が浅くなる
→ ストライドが乱れる
→ ピッチが落ちる
という悪循環に。
✔ リラックスのコツ
- 肩の力を抜く
- 腕はコンパクトに振る
- 脇を軽く締めるイメージ
上半身の余裕は、そのまま走りの余裕につながります。
🔥 5. ラスト1000mは「気持ち」と「ピッチ」で勝負
3000m後半は、技術よりもメンタルの比率が上がります。
✔ ラスト1000mの走り方
- 苦しい＝普通と理解する
- 200mごとに区切る
- ピッチだけを最優先
最後の400mはとにかくフォームを崩さないこと。
「粘れる選手」になると記録は一気に伸びます。
🏁 まとめ：3000mは“余裕のつくり方”がすべて
3000mを安定させるにはこの5つ👇
- 3000mを3分割で考える
- ストライドよりピッチ重視
- 呼吸は「吐く」から始める
- 上半身のリラックスで後半の失速を防ぐ
- ラスト1000mは気持ち＆リズム
コツを知れば、3000mは“苦しいだけの種目”から
“余裕を持って走れる種目”に変わります🔥
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