月曜こそ走れ。継続ランナーが週明けに必ずやる3つのルーティン
homare-morita「また今週もサボってしまった…」「月曜日は体が重くて走る気になれない」。そう感じているランナーは、あなただけではありません。週末の疲れを引きずったまま週明けを迎えると、せっかく積み上げた習慣があっという間に崩れてしまいます。
でも実は、月曜日をうまく使えるかどうかが、ランニングを継続できる人とできない人の最大の分岐点です。この記事では、継続ランナーが週明けに実践している3つのルーティンをご紹介します。
月曜に走れない本当の理由は「やる気」ではない
「月曜日は気分が乗らない」という感覚を「意志の弱さ」と思い込んでいませんか。実はそれは誤解です。
「毎日走れば速くなる」という情報があふれていますが、正しくはその人に合った練習頻度があるというのが本質です。週末に長距離を走った翌日に体の重たさを感じるのは、疲労のサインを正直に出しているだけ。それを「怠け心」と判断して無理に追い込むことが、ランニングを嫌いになる近道です。
月曜日は「頑張る日」ではなく、「週の入口として体に静かに火をつける日」と再定義することが継続の鍵になります。
週明けに体を動かすための最小アクション3つ
月曜日に必要なのはハードな練習ではなく、体のスイッチをゆっくりオンにする動きです。着替えてすぐできる3ステップを紹介します。
- 肩甲骨回し（30秒×2セット）：両腕を大きく前後に回します。デスクワーク明けに固まった上半身をほぐす第一歩です。
- 股関節の動的ストレッチ（左右各10回）：脚を前後・左右に振り子のように動かします。ランナーの怪我の多くは股関節の硬さが根本原因のため、ここをほぐすことが最優先です。
- 1〜2kmの超ゆっくりジョグ：キロ7〜8分でも十分です。距離もタイムも気にせず、まず体を動かすことだけを目的にします。
この3ステップを終えるだけで、月曜日のランニングは「達成」です。
継続ランナーが実践する月曜の3つのルーティン
箱根駅伝2区区間賞・総合優勝2回の実績を持つ森田コーチは、継続についてこう話します。
「走り出すまでが億劫なだけで、走り出せばなんだかんだ続くんです。月曜日に必要なのは根性じゃなくて、走り始めるための小さな仕組みです。まず一歩走り出してみること、それだけでいい。頻度は自分の生活リズムに合わせた余裕のある設定にしてください。」
この考え方をもとに、継続ランナーに共通する月曜ルーティンは次の3つです。
- 前夜にウェアを出しておく：判断コストをゼロにします。朝目が覚めたとき「着替え」が自動的に始まる状態を作ることが目的です。
- 距離の目標を決めない：「今日は気分で」と前もって決めておくことでプレッシャーをなくします。2kmでも走れば100点です。
- 走り終わったら一言だけ記録する：短くていい。走った事実を可視化することで「続いている実感」が生まれ、翌週の月曜も動きやすくなります。
まとめ：楽しく続けることがすべての前提
ランニングの目的は、タイムでも距離でもなく「楽しく走り続けること」です。月曜日に無理をしてその週を台無しにするより、5分のストレッチと2kmのジョグで「今週も動いた」という積み重ねを大切にしてください。
自分に合ったペースと頻度を見つけたい方、練習の組み立て方をプロに相談したい方は、ぜひ一度体験会に来てみてください。Sterling Squadの体験会はこちらから、森田コーチ・吉澤トレーナーに直接相談できます。
