疲労回復におけるストレッチの効果｜ランナーが知っておくべき正しい考え方と実践法
homare-morita「練習後はとりあえずストレッチ」
多くのランナーが習慣にしていますが、実は――
ストレッチを“なんとなく”やっているだけでは、疲労回復効果は半減
してしまいます。
ストレッチは万能ではありませんが、
正しく行えば、疲労回復・ケガ予防・翌日の走りの質向上に直結する重要な要素です。
このコラムでは、
・ストレッチが疲労回復にどう作用するのか
・どんな種類のストレッチが有効なのか
・ランナーがやりがちなNG
・本当に回復につながる実践ポイント
を、専門的な視点でわかりやすく解説します。
そもそもストレッチは「疲労を取る」のか？
まず大前提として整理しておきたいのは、
ストレッチ＝直接的に疲労物質を消すものではない
という点です。
では、なぜ「疲労回復に効く」と言われるのか？
答えは👇
👉 疲労が“抜けやすい状態”を作るから
ストレッチは、
- 血流
- 筋肉の緊張
- 関節の可動域
- 神経の興奮状態
に働きかけ、
回復プロセスをスムーズに進めるための“土台作り” を行います。
ストレッチが疲労回復に与える4つの効果
① 血流を改善し、回復スピードを高める
ランニング後の筋肉は、
- 硬く縮んだ状態
- 血流が滞りやすい状態
になっています。
ストレッチによって筋肉をゆっくり伸ばすことで👇
- 血管の圧迫が減る
- 酸素・栄養が筋肉に届きやすくなる
- 老廃物の排出が促される
結果として、
「脚が重い」「張りが抜けない」状態からの回復が早まります。
② 筋緊張を下げ、翌日の動きを軽くする
疲労が残っているときの身体は、
無意識に力が入りやすく、常に“緊張モード”です。
ストレッチは
副交感神経を優位にし、筋肉の過緊張を緩める効果があります。
これにより👇
- 翌朝の脚のこわばり軽減
- ジョグの出だしがラクになる
- フォームの崩れを防げる
といったメリットが生まれます。
③ 可動域を保ち、ケガのリスクを下げる
疲労が蓄積すると、
- 股関節が動かない
- 足首が硬い
- ハムストリングが突っ張る
といった状態になりやすく、
これが膝痛・足底痛・アキレス腱炎の引き金になります。
ストレッチを習慣化することで👇
- 関節の動く範囲を維持
- 無理な代償動作を防ぐ
- 着地の衝撃を分散
結果として、
「疲労 → ケガ」という最悪の流れを防ぐことができます。
④ メンタル面の回復にも効果がある
意外と見落とされがちですが、
ストレッチには心理的な回復効果もあります。
- 呼吸が深くなる
- 気持ちが落ち着く
- 練習を“きちんと終わらせた”感覚が得られる
これにより、
ハードな練習のあとでも切り替えがしやすくなり、
慢性的な疲労感やストレスの蓄積を防ぐ助けになります。
疲労回復に効果的なストレッチの種類
結論：基本は「静的ストレッチ」
疲労回復を目的とする場合、
最も効果的なのは👇
👉 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
- 反動をつけず
- ゆっくり伸ばす
- 20〜30秒キープ
これが基本です。
※動的ストレッチ（ダイナミック）は
ウォーミングアップ向きで、回復目的とは役割が異なります。
ランナーが特にストレッチすべき部位
疲労回復という観点で、
優先度が高い部位は以下です👇
✔ ハムストリング
→ 張りが残るとフォームが崩れる
✔ ふくらはぎ
→ 足底・アキレス腱トラブル予防
✔ 股関節（腸腰筋・臀筋）
→ 膝痛・腰痛の予防に直結
✔ 足裏
→ 着地衝撃の緩和、翌日の軽さが変わる
全部やっても5〜10分程度で十分です。
よくあるNGストレッチ（疲労が抜けない原因）
以下は、非常に多い失敗例です👇
- 痛いところまで無理に伸ばす
- 反動をつけて伸ばす
- 呼吸を止める
- 1〜2秒で終わらせる
- 疲労が強いのに強度の高いストレッチをする
ストレッチは
「気持ちいい〜少し伸びてる」レベルが最適。
強くやれば効く、というものではありません。
ストレッチは「いつやるか」も重要
疲労回復におすすめのタイミング
- 練習後（クールダウンとして）
- 入浴後（血流が良い状態）
- 就寝前（リラックス目的）
特に、
入浴後＋軽いストレッチは
回復効率が非常に高くおすすめです。
ストレッチは「万能」ではない
ここも大切なポイントです。
- 強い筋疲労
- 炎症が強い場合
- 痛みが出ている状態
こういったケースでは、
ストレッチ単体では不十分なこともあります。
- 交代浴
- アイシング
- 休養
- フォーム改善
- 練習量の調整
と組み合わせることで、
初めて「回復」と言えます。
まとめ｜ストレッチは“回復を加速させる技術”
- ストレッチは疲労物質を直接消すものではない
- 血流・緊張・可動域を整え、回復を早める
- 疲労回復目的なら静的ストレッチが最適
- 強くやらず、短時間でOK
- 継続することでケガ予防と走りの安定につながる
ストレッチは
「やるか・やらないか」ではなく「どうやるか」 が重要です。
正しく行い、
“疲れを翌日に残さないランナー”を目指しましょう🏃♂️✨
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