レース前日のNG行動3選【森田コーチの直前調整法】

「前日、もう一度走り込んでおいたほうがいいのだろうか」——レース直前期に感じる焦りと緊張は、多くのランナーが経験します。直前にやりがちなNG行動こそが、当日の記録を壊す最大の原因です。 この記事では、箱根駅伝2区区間賞・3区当時区間新記録・総合優勝2回、4年時主将を務めた森田コーチと、五輪担当フィジカルコーチ・吉澤トレーナーの知見をもとに、前日〜当日朝の正しい過ごし方を解説します。

なぜ「直前の追い込み」が記録を壊すのか

テーパリングとは何か——追い込み練習は10日前に終わらせる

高負荷練習の疲労は1週間では抜けません。 テーパリングは体力を落とすためではなく、積み上げた練習効果を最大限に発揮できる状態に整える期間です。

「体が万全の状態でスタートラインに立つことを最優先に。追い込み練習は遅くとも10日前、理想は2週間〜10日前に終わらせる。1週間前の追い込みは疲労が取れずレース結果に悪影響が出る。」

— 森田コーチ（箱根駅伝2区区間賞・3区当時区間新記録・総合優勝2回・4年時主将）

1週間前の高負荷練習が体に残す疲労の正体

体の準備はすでに終わっている——この認識が、直前期の正しい過ごし方の土台になります。

レース前日のNG行動3選

NG1：食事やルーティンを変える

消化器系のトラブルを招くリスクがあります。食事・睡眠時間・生活リズムはいつも通りが最強の準備。

NG2：長時間の歩き・立ちっぱなしで脚を使いすぎる

前日受付や会場下見など、思わぬ場面で脚に疲労が溜まります。前日の総歩数はできるだけ抑えましょう。

NG3：睡眠を削って「念入り準備」をする

装備の確認や荷造りは2日前に完了させること。疲労回復の最も効果的な手段は睡眠であり、前日の睡眠不足は当日のパフォーマンスに直結します。

当日朝にやるべき3つのルーティン

起床後すぐ：200mlずつこまめな水分補給

一気飲みは胃腸への負担になります。電解質を含むスポーツドリンクと水を組み合わせ、少量ずつこまめに飲みましょう。

レース3時間前：消化のよい食事で胃腸への負担を最小化

おにぎり・うどん・バナナなど、脂質と食物繊維が少ないものを選びましょう。 試したことのない食材は避けてください。

スタート前：肩甲骨・股関節・胸椎の動的ストレッチ

吉澤トレーナー（五輪担当フィジカルコーチ）が「走行中に特に動かすべき3部位」として挙げる箇所です。大きくゆっくり動かす動的ストレッチで体を「走れる状態」に切り替え、静的ストレッチは走後のクールダウンに回してください。

緊張を力に変える——「最初のきつさはメンタルだ」

レース中に「もう無理」と感じたときの森田コーチの答え

スタート直後のきつさの多くはメンタルの問題です。 緊張を感じるのは真剣に臨んでいる証拠。その壁を越えると体は一旦楽になり、本当の限界はずっと後から来ます。

スタートラインに万全で立てた時点で、あなたの準備は完成している

当日は「体の準備はできている。あとは走るだけ」という気持ちでスタートに臨んでください。

Sterling Squadの体験会で、本番前の準備を整えませんか

Sterling Squadでは、森田コーチ（箱根駅伝2区区間賞・総合優勝2回）と吉澤トレーナー（五輪担当フィジカルコーチ）が二人三脚で、一人ひとりの状態に合わせた指導を行っています。「自分のコンディショニングが正しいか不安」「緊張のコントロール方法を学びたい」という方は、ぜひ体験会にお越しください。