レース前日〜当日にやるべきこと5選｜緊張を消す準備と動的ストレッチ

「前日、なんとなく走り込んでしまった」「当日の朝、緊張で頭が真っ白になった」——マラソン直前のそんな経験、あなたにも心当たりはないだろうか。何週間もかけて積み上げた練習を、最後の数日間の過ごし方で台無しにしてしまうランナーは少なくない。

この記事では、元箱根駅伝2区区間賞・Sterling Squad の森田コーチが実践してきた「レース前日〜当日の正しい準備」を、具体的なステップで解説する。

なぜ直前に追い込む人はレースで失敗するのか

「もう少し走り込んでおけばよかった」という不安から、前日にハードな練習を入れてしまうランナーは後を絶たない。しかし、これがレースを壊す最大の原因だ。

「追い込み練習は遅くとも10日前、理想は2週間〜10日前に終わらせる。1週間前の追い込みは体の疲労が取れずレース結果に悪影響が出る」

レースで力を発揮するのは「直前の練習量」ではなく「これまで積み上げた練習の蓄積」だ。テーパリングの目的は疲労を抜きながら体のキレを保つこと。焦って追い込むのではなく、体を「レースモード」に整えることに集中しよう。

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レース前日にやるべき3つのこと

前日の鉄則は「普段と変わったことをしない」に尽きる。

100m流し走3〜5本でスイッチを入れる

100m×3〜5本の流し走で筋肉と神経系を軽く刺激する。疲れを感じたらすぐ切り上げること。

3種類の食事・水分で前日を整える

• 消化のよい糖質（おにぎり・うどん）を中心にカーボローディングを調整する
• 水分は200mlずつこまめに補給（電解質入りのスポーツドリンクも並用）
• 脂質の多い食事・アルコールは避ける

90分前スマホ断ちで睡眠を確保する

五輪担当フィジカルコーチ・吉澤和宏トレーナーの知見によると「アスリートは8時間以上の睡眠がパフォーマンス向上に直結する」とされている。緊張で眠れなくても横になるだけで回復は進む。寝る90分前からスマートフォンを手放し、部屋を暗くして体を落ち着かせよう。

当日の朝、スタートまでにやるべき動的ストレッチ5選

レース当日の朝は静的ストレッチは行わないこと。筋肉の出力を一時的に低下させるリスクがある。代わりに動的ストレッチで体を温めよう。

「走行中に特に動かすべき3つの部位は肩甲骨周り・股関節・背骨の胸椎。この3つを動的ストレッチで動かすことが重要」（吉澤トレーナー）

1. レッグスウィング（前後・左右）——片足立ちで反対の足を前後・左右に各10回振る
2. ヒップサークル——骨盤で大きな円を描くように左右各10回回す
3. 胸椎ローテーション——四つ這いで片手を後頭部に当て肘を天井へ。左右各8回
4. アームサークル（肩甲骨まわし）——両腕を大きく前後回し各10回
5. ブットキック＋ハイニー——走りながらかかとをお尻・膝を高く交互に。各30m×2本

「もう無理」と思ったときに知っておくべきメンタルの仕組み

「最初に『きつい・無理』と感じるのは体の限界ではなくメンタルの問題。そこを乗り越えると一旦楽になる。『最初のきつさはメンタルだ』と知っておくだけで乗り越えやすくなる」（森田コーチ）

• 最初の3kmは目標ペースより5〜10秒/km遅めに入る——GPSウォッチの数字を信じてペースを守る
• 隣のランナーと短い言葉を交わせる余裕を残す——序盤の理想的な強度の目安

レース当日の朝ルーティン：スタートまでの時系列チェックリスト

1. 起床後すぐ：トイレを済ませ、水分補給スタート
2. スタート3時間前：おにぎり・うどん・バナナなど消化のよい食事
3. スタート30分前：上記5種目の動的ストレッチ実施

当日のNGとなる行動：新しいシューズ・ウェアの初使い／普段食べないものの試食／会場で立ちっぱなし・冷えた場所に長居。

まとめ：準備が整っているランナーは緊張しない

追い込みをやめること、動的ストレッチ、当日朝のルーティンを守ること——この準備を実行するだけで、スタートラインに立つ自信が大きく変わる。