走ると膝が痛い！「ランナー膝」の原因と対策｜フォーム改善と自宅でできる簡単ストレッチ5選
homare-morita「走っていると膝の外側が痛くなる」
「最近、膝のお皿の下が気になる」
この症状、多くのランナーが経験する ランナー膝 の可能性があります。
放置すると慢性化しやすいため、早めの原因理解と対策が重要です。
ランナー膝とは？よくある症状
ランナー膝は、ランニング動作の繰り返しによって起こる膝周囲の痛みの総称です。
代表的なのは次の2つ。
- 腸脛靭帯炎（ITB炎）
→ 膝の外側が痛む。距離が伸びるほど悪化しやすい - 膝蓋大腿関節痛（PFPS）
→ 膝のお皿の下・周辺が痛む。階段や下りで出やすい
どちらも「膝そのもの」ではなく、使い方の問題が原因で起こることがほとんどです。
走ると膝が痛くなる主な原因
原因は大きく3つに整理できます。
- オーバーユース（使いすぎ）
急な走行距離増加、休養不足 - フォーム不良（特にオーバーストライド）
足が体より前に着地し、膝にブレーキがかかる - 股関節・お尻の弱さや硬さ
骨盤が安定せず、着地時に膝がブレる
👉 膝は「被害者」で、原因は股関節にあるケースが非常に多いです。
膝の負担を減らすフォーム改善ポイント
- 着地は体の真下を意識する
- 歩幅を欲張らず、ピッチを保つ
- 上体は軽く前傾し、骨盤から脚が出るイメージ
- 力みすぎない（脱力が最大の予防）
これだけでも、膝への衝撃は大きく減ります。
自宅でできる簡単ストレッチ5選（各30秒）
練習後や入浴後に行うのがおすすめです。
- 太もも外側（腸脛靭帯）ストレッチ
- お尻（中臀筋）ストレッチ
- 前もも（大腿四頭筋）ストレッチ
- もも裏（ハムストリング）ストレッチ
- 太もも・お尻の軽い筋膜リリース
👉 毎日5分でOK。
「痛いところを強く伸ばす」は逆効果なので注意しましょう。
こんな場合は無理をしないでください
- 痛みが2週間以上続く
- 腫れや熱感がある
- 走らなくても痛い
この場合は、練習を中断し専門家に相談することをおすすめします。
まとめ｜膝の痛みは正しく対処すれば防げる
- ランナー膝の原因は使いすぎ＋フォーム
- 膝だけでなく「股関節・お尻」を見る
- オーバーストライド修正が最優先
- ストレッチは短時間でも継続が大切
膝の痛みは、身体からの「修正してほしい」というサインです。
我慢せず、早めに対策しましょう。
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