🏃‍♂️💨 3000mが安定して走れる！“余裕を持つ走り方”を身につける方法🔥

🏃‍♂️3000mが安定しない理由は「走り方」にある

3000mは スピード・持久力・メンタル がすべて必要な難しい種目。
しかし、多くの小中高生が

• 序盤で飛ばしすぎる
• 後半で苦しくなって失速
• ラスト1000mで一気に辛くなる

という“共通の悩み”を持っています。

これは才能ではなく、
走り方のコツを知らないだけ です。

今回紹介するポイントを身につけるだけで、3000mが安定して走れるようになります🔥

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🔥 1. 3000mは「3つのパート」に分けて走る

【〜1000m：余裕で走る区間】

・流れにのまれない
・呼吸を整える
・フォームづくりを意識

【1000〜2000m：リズムを固める区間】

・気持ちよく走れる範囲のペース
・肩の力を抜く
・ピッチを一定にキープ

【2000〜3000m：粘る区間】

・苦しくて当たり前
・リズムを崩さない
・ピッチ維持を最優先

3000mは 2000mまでをどれだけ我慢できるか が勝負です。

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🔥 2. ストライドは伸ばさない！“ピッチ優先”が安定の鍵

失速する選手のほとんどは、後半で
脚の回転（ピッチ）がガクッと落ちる のが原因。

✔ コツ

• 歩幅を無理に広げない
• 足は体の真下に着地
• 200mごとのリズムを一定にキープ

ピッチが安定すると、余裕を持った走りができます。

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🔥 3. 呼吸は「吐く」を意識するだけで安定する

3000mは息苦しさとの戦いですが、
実は苦しくなる原因は “吸おうとしすぎ” です。

✔ 正しい呼吸法

• 吐く → 吸う の順番
• 「スッスッ・ハッハッ」のリズム
• お腹（横隔膜）を使う意識

吐けると肺がしっかり動き、酸素が入って呼吸が楽になります。

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🔥 4. 上半身をリラックスさせると“後半の粘り”が変わる

3000m後半で肩が上がると
→ 呼吸が浅くなる
→ ストライドが乱れる
→ ピッチが落ちる

という悪循環に。

✔ リラックスのコツ

• 肩の力を抜く
• 腕はコンパクトに振る
• 脇を軽く締めるイメージ

上半身の余裕は、そのまま走りの余裕につながります。

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🔥 5. ラスト1000mは「気持ち」と「ピッチ」で勝負

3000m後半は、技術よりもメンタルの比率が上がります。

✔ ラスト1000mの走り方

• 苦しい＝普通と理解する
• 200mごとに区切る
• ピッチだけを最優先

最後の400mはとにかくフォームを崩さないこと。
「粘れる選手」になると記録は一気に伸びます。

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🏁 まとめ：3000mは“余裕のつくり方”がすべて

3000mを安定させるにはこの5つ👇

1. 3000mを3分割で考える
2. ストライドよりピッチ重視
3. 呼吸は「吐く」から始める
4. 上半身のリラックスで後半の失速を防ぐ
5. ラスト1000mは気持ち＆リズム

コツを知れば、3000mは“苦しいだけの種目”から
“余裕を持って走れる種目”に変わります🔥

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