🛌🏃♂️ランナーにとっての睡眠完全ガイド｜速くなりたい市民ランナーのための科学的リカバリー戦略
homare-morita「走る・食べる」だけじゃ足りない。これからは「眠る」が主役の時代
ランナーの世界では長い間、
- どれくらい走るか（走行距離・インターバルの強度）
- 何をどれだけ食べるか（カーボローディング・補給）
の2つが“強くなるための柱”だと考えられてきました。
でも、最新のスポーツ科学ではここに**第3の柱「睡眠」**が加わっています。
✅ 睡眠は「休んでいる時間」ではなく
✅ 体と脳が“強くなっている時間”
と考えられるようになっているんです。
「仕事も忙しいし、走る時間を確保するだけで精一杯…」
という市民ランナーほど、走る量より“眠る質”を整えた方が記録が伸びることがよくあります。
このコラムでは、難しい専門用語はできるだけかみくだいて、
- ランナーにとって睡眠が何をしてくれているのか
- 何時間くらいを目安にすればいいのか
- 少しでもパフォーマンスを上げるための“攻めの睡眠テク”
をわかりやすく整理していきます💡
睡眠中、ランナーの体の中では何が起きているのか？
「寝ている＝何もしていない」ではありません。
睡眠はざっくりいうと、次の2つのモードを行き来しています👇
- 深い眠り（徐波睡眠／SWS）
- 夢を見やすい眠り（REM睡眠）
それぞれ、ランナーの回復にとって役割が違います。
🧱 深い眠り：筋肉と骨の“修理タイム”
寝入りばな〜前半に多い「ぐっすり深い睡眠」では、
- 成長ホルモンがドバッと出る
- 筋肉の修復・タンパク質合成が進む
- 脳から筋肉へ血流がシフトして、疲労物質の除去が進む
- 骨の代謝も活発になり、疲労骨折のリスク低下に関わる
つまり、**ポイント練習やロング走で傷んだ体を“工事する時間”**がここです。
深い眠りが足りないと…
- いつまでも脚が重い
- 疲労骨折のリスクが上がる
- 筋肉が「壊れる量 ＞ 回復する量」になりやすい
という、ランナー的にはかなり危険な状態になります。
🧠 REM睡眠：フォーム・集中力・メンタルの“アップデートタイム”
夜明け前に増えてくる「夢を見ていることが多い睡眠（REM）」では、
- 日中に練習した動きを脳が整理して“クセづけ”
- 新しく取り入れたドリル・フォーム改善の定着
- レースの緊張や仕事のストレスを整理
といった“脳側の回復”が行われます。
フォーム改造中なのに寝不足が続いていると、
練習中はうまくできているのに、
レースになると元の走りに戻っちゃう…
という現象が起きやすくなります。
「頭にインストールする時間（REM）」が足りていないからです。
ランナーは結局、何時間寝ればいいの？
いちばん気になるところですよね😴
🕰 一般の大人：7〜9時間
健康な成人に推奨されるのは7〜9時間と言われています。
🏃♂️ ランナー（特に走り込んでいる人）は？
結論から言うと、
最低8時間、できれば8〜9時間を目標
がひとつの目安になります。
そして、
走行距離が増えるほど“追加睡眠”が必要と考えてください。
🧮 ざっくりの目安ルール（感覚的なガイド）
海外のコーチがよく使う“目安”に、こんなものがあります👇
「1週間の走行距離（マイル）の数字ぶん、1日あたりの睡眠に“分”で足す」ルール
ざっくり日本向けにイメージだけ言い換えると…
- 週30kmくらい走る市民ランナー
→ 8時間 + 15〜20分 くらい - 週50〜60km走るサブ4〜サブ3.5レベル
→ 8時間30分〜9時間を目標 - それ以上走り込むガチ勢
→ 9時間前後が“普通”レベル
科学的に厳密な公式ではありませんが、
走る量が増えたら、寝る量も比例して増やすべき
という考え方自体は、完全に科学的に筋が通っています。
寝不足は「心肺」よりも「メンタル」と「脚」に効いてくる
「ちょっと寝不足だけど、VO2maxが下がるわけじゃないでしょ？」
実はその通りで、1〜2晩寝不足になったくらいでは
最大心拍数やVO2max（心肺の器そのもの）はほとんど落ちません。
それでもタイムが落ちる理由はシンプルで、
- 同じペースなのに、いつもより“きつく”感じる（主観的きつさ＝RPEの上昇）
- 集中力が続かず、ペースを維持するのが精神的にしんどい
- 着地やバランスが雑になり、ケガリスクが上がる
からです。
🔻 寝不足で起きること
- 「まだ心肺は余裕なのに、気持ちが折れてペースダウン」
- トレイルや夜ランでつまずき・捻挫が増える
- 足が重く、ピッチが維持できない
- 炭水化物をとっても、うまくエネルギーに変わらない
走力はあるのに“もったいない失速”をしている市民ランナーの裏には、
**トレーニングではなく「睡眠の問題」**が隠れていることが本当に多いです。
レース前こそ「スリープ・バンキング（寝だめ戦略）」を使おう
レース前夜に緊張して眠れない――
ランナーあるあるですね😅
でも安心してください。実は、
レース前夜よりも「レース1週間前〜2日前」までの睡眠の方が大事
という研究結果がたくさんあります。
💰 スリープ・バンキングとは？
簡単に言うと、
「レース1週間前から、意識的に“いつもより長く”寝ておく作戦」
です。
✅ 実践イメージ
- レースの5〜7日前からスタート
- いつもより 30〜60分早く寝る
- どうしても早く寝られない人は、
→ 20〜30分の昼寝（パワーナップ）を足して“貯金”にする
こうして**“睡眠貯金”を作っておけば**、
レース前夜に多少眠れなくても、パフォーマンスへの悪影響はかなり抑えられます。
「今週はちゃんと寝だめしたから、多少寝つきが悪くても大丈夫」
と思えるだけでも、当日のメンタルがかなりラクになりますよ😌
忙しい市民ランナーの味方：「パワーナップ」のすすめ
「8〜9時間なんて無理です」
という社会人ランナーにこそ、使ってほしいのが短い仮眠＝パワーナップ。
⏱ おすすめは20分前後
- 20〜30分
→ 頭がスッキリ、集中力回復
→ 深い睡眠に落ちにくく、起きた後にだるくなりにくい
🕒 ベストタイミング
- お昼〜15時くらいの、“自然に眠くなりやすい時間帯”
- 夕方（17時以降）は夜の睡眠を邪魔するので避ける
☕「コーヒー＋昼寝」の裏技（ナプチーノ）
- コーヒーを一杯飲む
- すぐに20分だけ目を閉じる
- ちょうど起きる頃にカフェインが効き始め、シャキッと目覚める
午後の仕事＋夕方のポイント練、という日にはかなり使えるテクです。
今日からできる「ランナーのための睡眠チェックリスト」
最後に、「理想論」ではなく現実的にやりやすいことだけまとめます👇
🌙 夜のルーティン
- 同じ時間にベッドに入る習慣を作る
- 寝る1〜2時間前からスマホ・PCを少し減らす
- 可能なら寝室は少し涼しめ（17〜22℃くらい）
- お酒は“ご褒美デー”だけにして、ポイント練の日は控える
🌞 日中〜トレーニング前後
- 朝、外の光を浴びる（体内時計リセット）
- 昼〜15時くらいに20分のパワーナップを検討
- 練習後は“シャワーしてスマホ”の前に、まず軽いストレッチ
📊 体からのサインも観察する
- 日中に眠気が強い・イライラしやすい
- 練習のたびに脚が重く、回復している感じがしない
- 風邪をひきやすくなった
こういう時は、練習を増やす前に睡眠時間を増やすのが正解です。
まとめ：睡眠は「サボり」ではなく、最強のトレーニング
- 睡眠は、筋肉・骨・脳・メンタルを修復する“見えないトレーニング”
- ランナーは最低8時間、走り込むなら8〜9時間が目安
- 寝不足は心肺より先に「メンタル」と「脚」に効いてタイムを落とす
- レース前1週間は“スリープ・バンキング”で貯金を作る
- 忙しい市民ランナーには20分のパワーナップが強い味方
月間走行距離を記録するように、
「今月どれくらいちゃんと眠れたか」も意識してみてください。
きっと、思った以上に走りが変わるはずです🏃♂️💨
🏆 中長距離専門クラブ STERLING SQUAD のご紹介
STERLING SQUAD（スターリングスクワッド）は、
青学で箱根駅伝を走り区間賞＆優勝を経験した森田歩希と、
オリンピック選手も担当していたフィジカルトレーナー吉澤和宏 が指導する
本格派の中長距離専門クラブです。
- 小学生〜高校生・市民ランナーまで幅広く対応
- 長距離のトレーニングだけでなく、
フォーム・フィジカル・睡眠やリカバリーの考え方までトータルでサポート - 練習拠点は
- 長野県：長野市
- 東京都：23区・多摩エリア
- 埼玉県：各所で練習会実施
- オンライン指導で全国から参加可能
- スマホ動画でフォーム分析＆個別メニュー作成もOK
「ただ走るだけ」から一歩進んで、
“科学的に強くなるランナー”になりたい方は、ぜひ一度チェックしてみてください。
▶ クラブの詳細はこちら
https://sterling-squad.com/
