⛰️坂道ダッシュの効果がすごい！スピードとパワーが同時に伸びる練習法
homare-morita🏃♂️坂道ダッシュは“最強のスピード強化練習”
坂道ダッシュは、小学生〜高校生ランナーまで効果が大きい練習のひとつです。
- スピードが上がる
- 地面を押す力（パワー）がつく
- フォームが自然と良くなる
- ケガ予防にも効果的
という、まさに「やらない理由がない」万能トレーニング🔥
特に 中長距離（800m〜3000m） においては、
坂で鍛えたパワーがそのままラストスパートに直結します。
ここでは、誰でも効果を出せる坂道ダッシュの方法とコツをわかりやすく解説します！
🔥 1. 坂道ダッシュがスピードアップに効く理由
坂を登るとき、体は自然と
- 前傾姿勢になる
- 太ももがスッと前に出る
- 地面を強く押す
- ピッチが上がる
という “正しいスプリントフォーム” に近づきます。
普段意識しない動作も、坂を使うだけで簡単に再現できるのが最大のメリットです。
🔥 2. 坂道ダッシュはパワーも同時に伸ばせる
平地よりも重力に逆らって走るため、脚に必要な“押す力”が自然と鍛えられます。
✔ 特に鍛えられるポイント
- ふくらはぎ
- ハムストリング
- お尻（大殿筋）
- 体幹
この筋群が強くなると、
ストライドが無理なく伸び、スピードが底上げされます。
🔥 3. 走力レベル別・坂道ダッシュのやり方
🟦【初心者（小学生〜中学生）】
距離：20〜30m
本数：5〜6本
ペース：8割
→ とにかく“リズム良く”登ることがポイント！
🟥【中級者（中学生〜高校生）】
距離：40〜60m
本数：5〜8本
ペース：8〜9割
休憩：歩いて下り＋1分
→ お尻で地面を押すイメージで！
🟩【上級者（高校生〜市民ランナー）】
距離：80m前後
本数：6〜10本
ペース：9割
レスト：完全回復
→ ラスト20mはフォーム維持に集中！
🔥 4. 坂道ダッシュで意識したいフォームのポイント
ただ走るだけでは効果半減。ここを意識するだけで大きく変わります👇
✔ 正しいフォーム
- 背中が丸まらない
- 体を軽く前傾
- 腕はコンパクトに後ろへ引く
- 足は“真下に着地”
- ピッチを落とさない
坂を登るとフォームが崩れやすくなるので、後半こそ丁寧に！
🔥 5. 坂道ダッシュの効果を最大化するタイミング
坂道ダッシュは 週1でOK。
入れるだけでスピードが劇的に変わる選手も多いです。
✔ おすすめの曜日
- インターバル翌日
- 休日の始め
- レース3〜4日前
筋肉に刺激を入れたいタイミングにぴったりです🔥
🏁 まとめ：坂道ダッシュは“フォーム＋スピード”を同時に鍛える最強練習
坂道ダッシュを続ければ、こんな変化が期待できます👇
✨ ストライドが自然に伸びる
✨ 腕振りが安定してピッチが上がる
✨ ラストスパートで粘れる
✨ 前傾姿勢が身につく
✨ ケガしにくい走りになる
中長距離でも短距離でも、確実に成果が出る練習です。
ぜひチャレンジしてみてください！
🏆 STERLING SQUADのご紹介
STERLING SQUAD（スターリングスクワッド）は、
小学生〜高校生・市民ランナーまで、中長距離に特化した陸上クラブです。
- 長野・東京・埼玉の3拠点で練習会を開催
- スマホ動画を使ったフォーム分析
- 個別メニューで着実にレベルアップ
- スプリント強化・スピード持久力向上にも対応
坂道ダッシュの効果を“記録”につなげたい方は、ぜひ一度チェックしてみてください！
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https://sterling-squad.com/
