東京で週3ランを習慣化する5つのコツ｜ランニングクラブと個別指導の使い方

「週末に走ったら月曜は体が重い」「平日は仕事で疲れて、気づけば1週間走っていない」。東京で働きながら走る方から、よく聞く悩みです。でも、続かないのは意志が弱いからではありません。続く仕組みを先に作っていないだけです。

この記事では、青学OB・箱根駅伝2区区間賞ランナーの森田歩希と五輪帯同トレーナーの吉澤和宏が指導の現場で伝えている考え方をもとに、週3ランを無理なく習慣にする5つのコツと、ランニングクラブ・個別指導の上手な使い方を紹介します。

週3ランが続かない人に多い3つの原因

• 最初から速く・長く走りすぎる：疲れが残り、次の1回が遠のく
• 「時間が空いたら走る」にしている：忙しい週ほど後回しになる
• 走る目的がぼんやりしている：やる意味が見えず、モチベーションが落ちる

週3ランを習慣化する5つのコツ

コツ1：走る曜日と時間を先に決める

「火・木・土の朝」のように、予定表に先に入れてしまいます。走るかどうかを毎回考えずに済むので、迷う時間が減ります。会議や残業が入りやすい日は避け、生活リズムに無理なく合う曜日を選びましょう。

コツ2：1回20〜30分・1〜3kmから始める

初心者がやりがちな失敗は、速く走りすぎること、やりすぎること、自分の限界を把握できていないことです。最初の目的は着地の衝撃に体を慣らすこと。1〜2km走れれば十分です。「少し物足りない」で終えるくらいが、次の1回につながります。

練習が続かない人も、億劫なのは走り出すまでです。走り出せば、なんだかんだで続きます。まずは一歩走り出してみること。頻度は自分の生活リズムに合わせ、余裕を持たせてください。
— 森田 歩希コーチ（青学OB・箱根駅伝2区区間賞／Sterling Squad）

コツ3：月曜は「軽く動く日」にして週末の疲れを抜く

週末に走った翌日、ソファで丸一日だらけるより、散歩やストレッチで軽く動くほうが疲れは抜けやすいと言われています。デスクワークが長い方は股関節が固まりやすく、膝から下に負担が集中しがちです。月曜の夜は、股関節・肩甲骨まわりを中心に5分ほどほぐしましょう。

ランナーに多い膝下やふくらはぎの怪我は、股関節が動かないせいで膝下を使いすぎることが根本の原因です。長く座る生活の方ほど、股関節の可動域を高めることが一番の予防策になります。
— 吉澤和宏トレーナー（五輪帯同フィジカルトレーナー／Sterling Squad）

コツ4：1回ごとに「今日の目的」を決める

「毎日走らなければ意味がない」「ゆっくり走っても意味がない」は、どちらも誤解です。大切なのはその人に合った頻度と、1回ごとの目的です。たとえば次のように分けると、週3回それぞれに意味が生まれます。

• 火曜：会話できるペースで20分（体を慣らす日）
• 木曜：最後の5分だけリズムよく（気分転換の日）
• 土曜：少し長めに30〜40分（週のメインの日）

コツ5：一人で抱えず、仲間とプロの力を借りる

「月末までに5kmを止まらず走る」のように、短期の目標を決めて逆算すると続けやすくなります。目標に向けて一緒に走る仲間がいれば、きつい日も足が前に出ます。ネットの情報をつぎはぎするより、自分の体を見てくれるプロに方向性を確認するほうが、少ない時間でも成果につながります。

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まとめ：週3ランは「頑張る」より「仕組み」で続く

曜日を決め、短く始め、月曜は軽く動いて回復し、1回ごとに目的を持ち、仲間とプロの力を借りる。この5つがそろえば、週3ランは意志の力に頼らなくても続きます。まずは今週、走る曜日を3つ予定表に書き込むところから始めてみてください。続けた先に、走ることが好きになる瞬間がきっと来ます。